Berapa banyak protein untuk bina dan kekalkan otot selepas 50, cara membahagikannya sepanjang hari, dan sumbernya daripada makanan Malaysia harian.
Jika anda berlatih untuk kecergasan jangka hayat selepas 50, protein ialah bahan mentah yang digunakan badan untuk membina dan mengekalkan otot, dan kebanyakan orang dalam kumpulan usia ini tidak makan cukup. Garis panduan diet standard ditetapkan untuk mengelak kekurangan, bukan untuk membina badan yang kuat dan berdaya tahan.
Angka yang penting
Untuk warga emas yang mahu mengekalkan dan membina otot, kajian menunjukkan kira-kira 1.2–1.6 gram protein bagi setiap kilogram berat badan sehari, iaitu jauh lebih tinggi daripada saranan asas. Untuk orang 70kg, itu sekitar 85–110 gram sehari. Mereka yang aktif dan membuat latihan kekuatan serius berada di hujung yang lebih tinggi.
Mengapa perlu lebih apabila usia meningkat? Otot yang lebih tua sedikit “tahan” terhadap isyarat protein, jadi ia memerlukan sedikit lebih banyak untuk mendapat tindak balas membina otot yang sama.
Bahagikan sepanjang hari
Badan anda menggunakan protein paling berkesan dalam jumlah sederhana setiap hidangan, iaitu sekitar 25–35 gram, bukannya sarapan kecil diikuti makan malam yang besar. Sasaran praktikal: satu sumber protein yang kukuh pada setiap hidangan.
Protein Malaysia, tanpa makanan import mahal
Anda tidak perlu makanan super yang diimport. Pilihan tempatan harian sudah memadai:
- Ikan dan makanan laut: makanan ruji, dan sangat baik.
- Ayam dan telur: berpatutan dan serba boleh.
- Tauhu, tempe dan dhal: pilihan berasaskan tumbuhan yang kuat, terutama untuk vegetarian.
- Susu dan yogurt: cara mudah untuk menambah.
Semangkuk gulai ikan dengan sayur, hidangan ayam dan telur, atau sepinggan tauhu dan dhal sudah cukup untuk mencapai sebahagian besar sasaran protein bagi sesuatu hidangan.
Menggabungkannya
Protein dan latihan bekerja sebagai pasangan, kerana kedua-duanya kurang berkesan tanpa satu sama lain. Makan cukup, bahagikan sepanjang hari, dan pasangkan dengan latihan kekuatan untuk menukarkannya menjadi otot. Jika anda mahu pelan yang sesuai dengan diet sebenar dan matlamat anda, kami bina satu mengikut rutin kehidupan anda dan hantar ke rumah di seluruh KL dan Selangor. Lihat panduan latihan kecergasan jangka hayat.