Berapa banyak protein untuk kekalkan dan bina otot selepas 50, cara membahagikannya sepanjang hari, dan sumbernya dalam makanan Malaysia harian.
Selepas 50, sasarkan sekurang-kurangnya 1.0 hingga 1.2 gram protein bagi setiap kilogram berat badan sehari, dan 1.2 hingga 1.6 g/kg jika anda berlatih kekuatan. Bagi orang 70 kg, itu kira-kira 70 hingga 110 gram sehari, dibahagikan kepada tiga hidangan. Ini lebih tinggi daripada garis panduan standard 0.8 g/kg, kerana otot yang lebih tua kurang bertindak balas terhadap jumlah protein yang kecil.
Berapa banyak, dalam angka
| Keadaan | Protein yang dicadangkan (g setiap kg sehari) | Contoh 70 kg |
|---|---|---|
| Saranan umum orang dewasa | 0.8 | 56 g |
| Warga emas yang sihat | 1.0 hingga 1.2 | 70 hingga 84 g |
| Warga emas yang sakit, atau otot rendah | 1.2 hingga 1.5 | 84 hingga 105 g |
| Berlatih kekuatan secara tetap | Sehingga sekitar 1.6 | Sehingga sekitar 112 g |
Julat ini datang daripada kenyataan pendirian PROT-AGE dan kumpulan pakar ESPEN. Satu meta-analisis ujian latihan rintangan pada orang dewasa sihat mendapati suplemen protein meningkatkan otot dan kekuatan sehingga jumlah pengambilan sekitar 1.6 g/kg sehari, tanpa manfaat tambahan yang jelas selepas itu secara purata. Kesannya lebih kecil dengan usia yang meningkat, jadi anggap 1.6 g/kg sebagai had praktikal bagi kebanyakan orang, bukan sasaran yang mesti dicapai semua orang. Gunakan hujung bawah jika anda bertubuh kecil, tidak aktif dan sihat, dan hujung atas jika anda berlatih dan mahu membina otot. Kalkulator protein kami menukar berat badan dan matlamat anda kepada sasaran harian.
Jika anda sedang menurunkan berat badan, terutamanya dengan ubat GLP-1, protein dan latihan lebih penting untuk mengekalkan otot. Lihat GLP-1 dan pemeliharaan otot (dalam bahasa Inggeris).
Mengapa perlu lebih apabila usia meningkat
Otot yang lebih tua menunjukkan “rintangan anabolik”, bermaksud dos protein tertentu menghasilkan tindak balas pembinaan otot yang lebih kecil berbanding orang dewasa lebih muda. Dos yang lebih besar setiap hidangan membantu mengatasinya. Protein hanya membina otot jika anda turut berlatih, jadi gandingkan dengan latihan kekuatan. Pengambilan protein yang rendah dan otot yang berkurang menjadi punca sarkopenia.
Bahagikan sepanjang hari
PROT-AGE mencadangkan sekitar 25 hingga 30 gram protein berkualiti tinggi setiap hidangan. Ramai rakyat Malaysia bersarapan dengan protein yang sedikit dan makan sepinggan penuh nasi, jadi jumlah hariannya rendah. Sasarkan tiga hidangan, setiap satu dengan protein sebesar tapak tangan, dan snek jika perlu. Lihat masa protein selepas 50.
Protein dalam makanan Malaysia
Kandungan protein anggaran (nilai berbeza mengikut jenama, bahagian dan cara masakan):
| Makanan | Bahagian | Protein (anggaran) |
|---|---|---|
| Telur | 1 biji besar | 6 g |
| Dada ayam, dimasak | 100 g | 28 hingga 31 g |
| Ikan (kembung, tenggiri, salmon), dimasak | 100 g | 20 hingga 25 g |
| Udang, dimasak | 100 g | 20 hingga 24 g |
| Tempe | 100 g | 18 hingga 20 g |
| Tauhu keras | 100 g | 8 hingga 12 g |
| Dhal, dimasak | 1 cawan | 15 hingga 18 g |
| Susu | 250 ml | 8 g |
| Yogurt Greek biasa | 170 g | 15 hingga 17 g |
Hidangan harian perlu ditambah protein. Sepinggan nasi lemak dengan sambal dan timun sahaja mengandungi sedikit protein, dan roti canai kosong dengan dhal hanya memberi sebahagiannya. Tambah telur, ikan goreng atau bakar, ayam atau tempe. Hidangan gaya Cina sesuai dengan ikan kukus dan tauhu. Hidangan India vegetarian boleh menggabungkan dhal, paneer, yogurt dan kekacang. Untuk lebih banyak idea, lihat makanan Malaysia untuk panjang umur.
Contoh sehari untuk orang dewasa 70 kg (sekitar 100 g)
- Sarapan: 2 biji telur, roti bijirin penuh dan segelas susu (sekitar 22 g).
- Makan tengah hari: nasi dengan ikan bakar dan sayur goreng, ditambah tauhu (sekitar 35 g).
- Snek: yogurt kosong atau keropok tempe (sekitar 12 g).
- Makan malam: sup ayam atau kari dengan dhal dan sayur (sekitar 35 g).
Protein untuk wanita selepas 40 dan untuk kekuatan
Wanita sering makan protein kurang daripada keperluan. Lihat protein untuk wanita selepas 40. Jika anda mahu memaksimumkan hasil latihan, kreatin untuk panjang umur juga mungkin membantu, tetapi tanya doktor dahulu jika anda ada penyakit buah pinggang.
Keselamatan
Sasaran protein di atas untuk mereka yang tiada penyakit buah pinggang. Jika anda ada penyakit buah pinggang kronik, eGFR yang berkurang, atau diet terhad protein yang ditetapkan, berbincang dengan doktor atau pakar diet dahulu. Lihat senaman dan penyakit buah pinggang. Dapatkan nasihat jika anda mengalami berat badan turun tanpa sengaja atau selera makan yang lemah, yang mungkin menandakan penyakit.
Protein tumbuhan dan haiwan
Protein haiwan, termasuk telur, ikan, ayam dan tenusu, mempunyai profil asid amino yang lengkap dan dihadam dengan baik. Protein tumbuhan seperti tauhu, tempe, dhal dan kekacang lain juga boleh memenuhi keperluan anda, tetapi anda mungkin perlukan bahagian yang sedikit lebih besar, dan ia membantu jika anda menggabungkan sumber sepanjang hari. Vegetarian patut merancang protein pada setiap hidangan dan mempertimbangkan tenusu, telur, soya dan kekacang bersama-sama.
Makan cukup dengan bajet terhad
- Telur, tauhu, tempe, dhal dan sardin atau kembung tin ialah antara sumber protein paling murah bagi setiap gram.
- Beli ayam atau ikan segar di pasar dan masak dalam kuantiti banyak.
- Tambah telur rebus atau sepotong tempe pada sepinggan nasi, bukannya menambah nasi.
- Gunakan susu atau susu soya dalam minuman, bukan krimer bergula.
Tanda anda mungkin kurang protein
Kehilangan otot atau kekuatan, pemulihan yang perlahan selepas bersenam, kerap letih, rambut menipis, luka lambat sembuh atau berat badan turun tanpa dirancang boleh menunjukkan protein rendah atau penyakit yang mendasari. Berbincang dengan doktor jika anda perasan perkara ini. Pakar diet boleh membantu jika selera makan anda kecil, ada masalah gigi atau keadaan perubatan yang menjejaskan pemakanan.
Perkara utama
- Sasarkan 1.0 hingga 1.2 g/kg sehari selepas 50, meningkat kepada sekitar 1.2 hingga 1.6 g/kg jika anda berlatih kekuatan.
- Bahagikan protein pada setiap hidangan, sekitar 25 hingga 30 g setiap satu.
- Ikan, ayam, telur, tauhu, tempe, dhal dan tenusu menjadikannya boleh dicapai dengan makanan tempatan.
- Protein hanya membina otot jika anda berlatih, jadi gabungkan dengan dua hingga tiga sesi kekuatan seminggu.
- Tanya doktor dahulu jika anda ada penyakit buah pinggang.
Jika anda mahu pelan yang sesuai dengan diet sebenar dan matlamat anda, kami menghantar bimbingan ke rumah anda di seluruh KL dan Selangor.