Cangkung selamat selepas 50: bermula dengan kerusi, bentuk langkah demi langkah, kedalaman, ulangan, petua lutut dan bila perlu mengelaknya.
Cangkung ialah duduk dan bangun yang terkawal, dan ia selamat untuk kebanyakan orang berumur lebih 50 tahun apabila anda bermula dengan kerusi di belakang dan kekal bebas sakit. Ia melatih paha, pinggul dan punggung yang anda gunakan untuk bangun dari kerusi, tandas dan lantai. Mulakan dengan dua set 8 hingga 12 cangkung kerusi perlahan, dua hingga tiga kali seminggu.
Mengapa cangkung begitu berguna?
Setiap kali anda bangun dari sofa rendah, tempat duduk kereta atau sejadah, anda sedang mencangkung. Otot yang terlibat ialah kuadrisep, punggung dan hamstring, dan ia antara yang pertama lemah dengan usia. Apabila kekuatan kaki jatuh di bawah apa yang diperlukan sesuatu tugas, kerusi rendah menjadi susah, tangga terasa lebih berat dan jatuh lebih mudah berlaku. Cangkung melatih kekuatan itu dalam corak tepat yang anda gunakan dalam hidup.
Garis panduan latihan rintangan untuk warga emas, termasuk kenyataan pendirian NSCA, menyarankan latihan kumpulan otot utama dengan senaman pelbagai sendi seperti cangkung dan duduk-bangun, dan WHO menasihatkan latihan kekuatan pada dua hari atau lebih seminggu. Lihat juga latihan kekuatan untuk jangka hayat dan pergerakan fungsian.
Cangkung juga sesuai dengan kehidupan di Malaysia. Ramai orang mencangkung atau duduk rendah di lantai di rumah, di kampung atau ketika solat, dan mengekalkan julat itu menyokong kemandirian.
Bagaimana melakukan cangkung langkah demi langkah?
Mulakan dengan kerusi di belakang untuk keyakinan.
- Kedudukan kaki. Berdiri di hadapan kerusi yang kukuh, kaki seluas bahu, jari kaki dibuka sedikit ke luar.
- Kuatkan teras. Tarik nafas, ketatkan perut dengan ringan dan angkat dada.
- Turun. Tolak pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut serentak, seolah-olah duduk. Pastikan berat di tengah tapak kaki, tumit ke bawah.
- Sentuh. Sentuh kerusi dengan ringan atau duduk sepenuhnya, tanpa menjatuhkan diri.
- Bangun. Tekan melalui seluruh tapak kaki dan naik tegak, mengetap punggung di atas.
- Rentak. Ambil kira-kira 2 hingga 3 saat untuk turun dan 1 hingga 2 saat untuk bangun.
Tarik nafas semasa turun dan hembus semasa bangun. Jangan tahan nafas.
Ke mana lutut patut pergi?
Lutut akan bergerak ke hadapan melepasi jari kaki semasa anda mencangkung. Ini normal dan perlu, dan satu ulasan mengenai mekanik cangkung mendapati ia tidak berbahaya pada dirinya bagi lutut yang sihat. Yang penting ialah lutut sejajar dengan jari kaki kedua, tidak runtuh ke dalam dan tidak menyebabkan sakit.
Set, ulangan dan peningkatan mudah
| Peringkat | Senaman | Set dan ulangan |
|---|---|---|
| 1 | Duduk-bangun dari tempat duduk tinggi, tangan di paha | 2 x 8, tiga hari seminggu |
| 2 | Cangkung kerusi, lengan ke hadapan untuk imbangan | 2 hingga 3 x 8 hingga 12 |
| 3 | Cangkung ke tempat duduk lebih rendah atau sentuh-dan-bangun | 3 x 10 hingga 12 |
| 4 | Cangkung goblet memegang 4 hingga 10 kg di dada | 3 x 8 hingga 12 |
| 5 | Cangkung berhenti seketika, cangkung berentak atau beban lebih berat | 3 x 6 hingga 10 |
Rehat 60 hingga 90 saat antara set. Apabila anda dapat menamatkan semua ulangan dengan bentuk yang baik dan ulangan terakhir terasa sederhana sukar, buat perubahan kecil: lebih ulangan, berhenti seketika di bawah, tempat duduk lebih rendah atau sedikit lebih berat. Ukur kemajuan dengan ujian duduk-bangun.
Apakah kesilapan biasa?
- Lutut runtuh ke dalam. Fikirkan menolak lutut perlahan ke luar melepasi jari kaki. Jalur rintangan di atas lutut membantu memberi isyarat.
- Tumit terangkat. Luaskan jarak kaki, buka jari kaki sedikit atau cangkung ke tempat duduk lebih tinggi. Buku lali yang tegang ialah punca biasa; lihat kelenturan buku lali dan imbangan.
- Membulatkan belakang bawah di bawah. Kurangkan kedalaman ke tahap belakang kekal neutral.
- Menjatuhkan diri ke kerusi. Kawal penurunan, kerana ia separuh daripada senaman.
- Condong terlalu ke hadapan. Pastikan dada terangkat, dan pertimbangkan memegang berat ringan di hadapan sebagai pengimbang.
- Tergesa-gesa. Ulangan yang perlahan dan terkawal membina lebih banyak kekuatan dengan tekanan sendi yang kurang.
Versi lebih mudah dan lebih sukar
Lebih mudah
- Guna tempat duduk lebih tinggi, kusyen di atas kerusi atau lengan kerusi.
- Pegang kaunter atau meja kukuh di hadapan anda.
- Kurangkan julat: separuh cangkung masih berguna.
Lebih sukar
- Tempat duduk lebih rendah, penurunan lebih perlahan (tiga hingga lima saat), berhenti seketika di bawah.
- Cangkung goblet, dumbel di sisi atau beg galas berisi buku.
- Bangun laju untuk melatih kuasa, apabila asas anda sudah kuat.
- Versi satu kaki, seperti cangkung kerusi dengan satu kaki sedikit ke hadapan, hanya apabila imbangan anda baik.
Di mana ia sesuai dalam minggu anda?
Buat cangkung dua hingga tiga kali seminggu pada hari yang tidak berturutan, bersama engsel pinggul, langkah naik dan jambatan punggung. Jika bangun dari lantai satu masalah, bina kekuatan cangkung dahulu, kemudian latih cara bangun dari lantai.
Keselamatan dan bila perlu mendapatkan nasihat
Pastikan setiap ulangan bebas sakit. Sedikit rasa terbakar otot dan keletihan adalah normal, sakit tajam atau sakit sendi tidak. Dapatkan bimbingan sebelum mencangkung jika anda:
- mempunyai osteoartritis lutut atau pinggul atau penggantian sendi, walaupun variasi cangkung sering menjadi sebahagian pemulihan; lihat senaman untuk osteoartritis lutut dan selepas penggantian lutut atau pinggul (dalam bahasa Inggeris);
- mempunyai osteoporosis atau patah tulang belakang, kerana anda mungkin perlu mengehadkan beban dan mengelak lenturan tulang belakang berbeban;
- mengalami pening, imbangan lemah atau mengambil ubat tekanan darah yang menyebabkan pening apabila berdiri;
- mempunyai tekanan darah tinggi yang tidak terkawal atau penyakit jantung.
Berhenti dan dapatkan nasihat perubatan jika ada sakit dada, semput yang luar biasa, pitam atau sakit sendi tajam yang baharu.
Perkara utama
- Cangkung ialah duduk dan bangun yang terkawal, dan ia melatih kekuatan di sebalik kerusi, tandas dan tangga.
- Mulakan dengan kerusi di belakang, dua set 8 hingga 12 ulangan perlahan, dua hingga tiga hari seminggu.
- Pastikan tumit di lantai, lutut sejajar dengan jari kaki dan belakang neutral, dan turun hanya setakat yang bebas sakit.
- Tingkatkan secara beransur melalui tempat duduk lebih rendah, berhenti seketika atau berat ringan.
- Dapatkan bimbingan jika anda ada masalah lutut atau pinggul, osteoporosis, pening atau penyakit jantung.
Jika anda mahu teknik anda disemak dan dimasukkan dalam pelan penuh, kami menjalankan penilaian di rumah di sekitar KL dan Selangor.