50 岁以后安全深蹲：从椅子开始，附步骤、深度、次数、膝盖提示和不适合的情况，雪隆物理治疗师讲解。
深蹲是受控的坐下和站起来，对大部分 50 岁以上的人来说是安全的，只要一开始身后有张椅子，而且保持不痛。它练到你从椅子、马桶和地上站起来用的大腿、髋部和臀肌。先做两组，每组 8 至 12 下慢慢的椅子深蹲，一星期两到三次。
深蹲为什么这么有用？
每次从低沙发、车座或祈祷垫站起来，你都在做深蹲。涉及的肌肉是股四头肌、臀肌和腘绳肌，它们是随着年龄最先变弱的肌肉。当腿力低于某件事所需要的程度，低椅子就变得吃力，楼梯变得更难，也更容易跌倒。深蹲就是用你生活中用到的相同动作模式，去练这份力量。
针对乐龄人士的阻力训练指南，包括美国肌力与体能协会（NSCA）的立场声明，建议用深蹲和坐站这类多关节动作来训练主要肌群，世界卫生组织（WHO）也建议每星期至少两天做肌力训练。也可以参考长寿力量训练和功能性动作。
深蹲也很贴近马来西亚人的生活。许多人在家里、甘榜或祈祷时会蹲或低坐在地上，保持这个幅度就能维持独立生活能力。
深蹲的步骤
为了有信心，先在身后放一张椅子。
- 站姿。 站在一张稳固的椅子前面，双脚与肩同宽，脚尖稍微向外。
- 收紧。 吸一口气，轻轻收紧腹部，挺起胸口。
- 下蹲。 把髋部往后推，同时弯曲膝盖，像坐下去一样。重心放在脚掌中间，脚跟踩实。
- 触碰。 轻轻碰一下椅子，或完全坐下，但不要掉下去。
- 站起。 用整个脚掌推地，向上站直，顶端夹紧臀部。
- 节奏。 大约花 2 至 3 秒下蹲，1 至 2 秒站起。
往下时吸气，站起时呼气。不要憋气。
膝盖要往哪里去？
深蹲时，膝盖会往前移到脚尖上方。这是正常也是必要的，一项深蹲力学回顾发现，这对健康的膝盖本身并无伤害。重要的是膝盖要对着第二只脚趾的方向，不要向内塌，也不要痛。
组数、次数和简单的进阶
| 阶段 | 动作 | 建议 |
|---|---|---|
| 1 | 从高座位坐站，手放在大腿上 | 2 组，每组 8 下，一星期三天 |
| 2 | 椅子深蹲，手臂前伸帮助平衡 | 2 至 3 组，每组 8 至 12 下 |
| 3 | 蹲到较低的座位，或触碰即起 | 3 组，每组 10 至 12 下 |
| 4 | 高脚杯深蹲，胸前抱 4 至 10 公斤 | 3 组，每组 8 至 12 下 |
| 5 | 停顿深蹲、节奏深蹲，或更重的负荷 | 3 组，每组 6 至 10 下 |
组间休息 60 至 90 秒。当你每一下都做得标准，最后一下觉得中等吃力时，做一个小改变：多做几下、底部停顿、更低的座位，或稍微加一点重量。可以用坐站测试来衡量进步。
常见错误
- 膝盖向内塌。 想着把膝盖轻轻向外推，对着脚尖。膝盖上方套一条弹力带有助于提示。
- 脚跟翘起。 把站姿放宽、脚尖稍微向外，或蹲到较高的座位。脚踝紧绷是常见原因，可以参考脚踝灵活度与平衡。
- 底部时下背弓起。 缩小深度，到背部仍保持中立为止。
- 跌坐到椅子上。 要控制下蹲的过程，因为这是一半的训练。
- 身体前倾太多。 保持胸口挺起，也可以在身前拿一个轻的重物来平衡。
- 太急。 缓慢、受控的动作能练出更多力量，关节压力也更小。
比较容易和比较难的版本
比较容易
- 用较高的座位、椅子上放一个垫子，或用椅子扶手。
- 身前扶着台面或稳固的桌子。
- 缩小幅度：半蹲也很有用。
比较难
- 更低的座位、更慢的下蹲（三到五秒）、底部停顿。
- 高脚杯深蹲、两侧拿哑铃，或背一个装了书的背包。
- 基础够强之后，用快速站起来练爆发力。
- 单脚版本，例如一只脚稍微往前的椅子深蹲，只在平衡很好的时候做。
一星期里怎么安排？
深蹲一星期做两到三次，隔天做，搭配髋部铰链、踏台阶和臀桥。如果从地上站起来有困难，先练好深蹲的力量，再练怎么从地上站起来。
安全须知和何时寻求意见
每一下都要保持不痛。有一点肌肉灼热和疲劳是正常的，尖锐痛或关节痛则不是。如果你有以下情况，深蹲前先取得指导：
- 有膝或髋关节骨关节炎，或做过关节置换，不过深蹲的各种变化常常是康复的一部分，可参考膝关节骨关节炎的运动和膝或髋关节置换术后的运动；
- 有骨质疏松或脊椎骨折，可能需要限制负荷，避免负重时脊椎前屈；
- 头晕、平衡不好，或服用降血压药后站起来会头重脚轻；
- 高血压控制不好，或有心脏病。
出现胸痛、异常喘气、昏厥或新的尖锐关节痛，要停下来并寻求医疗意见。
重点总结
- 深蹲是受控的坐下和站起来，练的是椅子、马桶和楼梯背后的力量。
- 从身后有椅子开始，做两组，每组 8 至 12 下慢慢做，一星期两到三天。
- 脚跟踩实，膝盖对着脚尖，背部中立，只蹲到不痛的深度。
- 通过更低的座位、停顿或轻的重量，慢慢进阶。
- 如果有膝或髋问题、骨质疏松、头晕或心脏病，要取得指导。
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