对多数 50 岁以上的男士来说，时间有限时最值得做的是：每周举重两到三次、每天步行，再加一次强度较高的有氧。从中年开始，肌肉和力量会慢慢流失，而阻力训练是延缓这个过程最可靠的方法，对血压、血糖和不少马来西亚男士的腰围也有帮助。
您不需要健身房会员，也不需要完美的计划，只需要一个合理的起点、足够的蛋白质，以及一套经得起炎热天气、工作和家庭考验的安排。下面的指南按男士最常先问的问题分组。
增肌与保持肌肉
从哪里开始、举多重，以及怎样避免受伤。
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睾酮、中年与体脂
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心脏、血压与血糖
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有氧、耐力与恢复
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常见问题
50 岁以上的男士，最好的运动是什么？
阻力训练，因为它能保护肌肉、骨骼和血糖控制，而这些都会随年龄下降。每周两到三次，涵盖深蹲、髋部铰链、推、拉和提拿的动作，再加上每天步行。适应之后，每周加一次强度较高的有氧。
50 岁以上的男士每天需要多少蛋白质？
针对年长者，有证据支持的建议约为每公斤体重每天 1.0 至 1.2 克；训练量大或病后恢复期可以更高。对一位 80 公斤的男士来说，大约是 80 至 96 克。肾病患者须先问医生。我们的蛋白质计算器可以帮您算出来。
55 岁或 60 岁才开始举重，是不是太迟了？
不迟。60、70 岁才开始的男士，通过循序渐进的阻力训练，同样能增加力量和肌肉。先用轻重量，学好动作，几周内慢慢加重。如果有心脏病、血压未受控制，或用力时胸痛，请先取得医生许可。
运动可以解决睾酮偏低的问题吗？
单靠运动不行。力量训练、健康的体重和良好的睡眠有助于维持正常的睾酮水平，但如果您有性欲下降、疲倦或肌肉流失等症状，仍然需要医生评估。医生可以检查您的水平，并找出其他原因。
我有高血压和二型糖尿病，可以举重吗？
通常可以，而且对两种病都有帮助。用力时呼气，不要憋气，用中等重量做 8 至 12 次。如果有糖尿病，要了解药物在训练时对血糖的影响。请先问医生，也可以看我们关于高血压和糖尿病的文章。
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