40 岁后如何开始力量训练：五个基本动作、该举多重、四周入门计划，以及什么时候该先看医生。
40 岁后可以安全地开始力量训练：每周两次短时间的全身训练，用轻重量，练五个基本动作，即深蹲、髋铰链、推、拉和提重物行走。先学会动作模式，再用几周到几个月的时间慢慢加重量。对大多数人来说，这比一直不运动的风险更低，我们的力量训练与长寿完整指南说明了为什么它是健康老化的核心。
40 岁后开始安全吗？
对大多数健康成年人来说，安全。WHO 2020 指南建议所有成年人每周至少两天做肌肉强化活动；2022 年一项队列研究的荟萃分析（Momma 等人）发现，做肌肉强化活动的人，全因死亡、心血管疾病和癌症的死亡风险大约低 10% 至 17%。风险下降最明显的区间约为每周 30 至 60 分钟，这个量并不多。
如有以下任何一项，请先取得医疗许可再开始：
- 已知有心脏病，或用力时胸痛、胸闷或异常气喘
- 血压控制不好
- 最近有骨折、手术或关节受伤
- 头晕或晕倒
- 使用胰岛素的糖尿病患者，因为举重可能使血糖下降
我们的运动前何时需要医疗许可列出了可以问医生的问题。
为什么 40 岁开始很重要？
肌肉量和肌力从中年开始缓慢下降，缺乏活动时会加快。这是肌少症的早期阶段。Liu 和 Latham 针对乐龄人士渐进式阻力训练的 Cochrane 综述发现，肌力和体能都有明显改善，而初学者进步最快，因为可以提升的空间很大。
实际的好处出现在日常生活：提着菜走上一层楼、从地上站起来、绊倒时稳住平衡。肌肉也会吸收和储存血糖，所以增肌有助于血糖控制。
先学会的五个动作
少数几个复合动作（同时使用多个关节和肌肉）就能涵盖几乎所有需要。想看更多动作和进阶方式，可参考最佳长寿力量动作。
| 动作模式 | 入门动作 | 之后的进阶 |
|---|---|---|
| 深蹲 | 从椅子坐站 | 哑铃高脚杯深蹲 |
| 髋铰链 | 拿扫帚柄练髋铰链 | 哑铃罗马尼亚硬举 |
| 推 | 墙壁俯卧撑 | 台面俯卧撑，再到地面俯卧撑 |
| 拉 | 弹力带划船 | 哑铃划船 |
| 提重物行走 | 提一袋米或水桶做单手提重物行走 | 更重的提重物，农夫走路 |
该举多重？
初学者最大的错误是一开始就太重。肌肉几周内就能适应，但肌腱和关节组织需要几个月，所以早期的负荷应该感觉轻松到中等。
ACSM 对初学者和乐龄人士的建议是，用轻至中等重量，每组 10 至 15 次，每周 2 至 3 天，训练同一块肌肉的两次之间至少隔 48 小时。实际做法：
- 选一个每组做完后，觉得还能再做三四下的重量。
- 动作放慢：约两秒向上，三秒向下。
- 用力时呼气，全程保持呼吸。憋气会使血压急升。
- 姿势走样就停止这一组，不要等到肌肉灼痛才停。
头两三个月，徒手、弹力带和轻哑铃就足够。
四周入门计划
每周两次，例如星期一和星期四。每次 30 至 40 分钟，包括五分钟的热身。
| 周 | 组数 x 次数 | 备注 |
|---|---|---|
| 1 | 每个动作 1 x 10 | 学会动作。只用体重。 |
| 2 | 2 x 10 | 动作相同。觉得轻松就加轻的弹力带或重量。 |
| 3 | 2 x 12 | 把下放的阶段放慢到三秒。 |
| 4 | 3 x 10 至 12 | 只有每一下都受控时才加一点重量。 |
当您连续两堂都能以良好姿势完成所有组数和次数，就加上最小的增幅，约 1 至 2 公斤。这就是渐进超负荷，也是持续进步的关键。我们的组数、次数与休息指南有更详细的说明。
在马来西亚的家里训练
不一定要去健身房。雪隆很多公寓有基本的健身房，公园里的免费户外健身设施可以用来划船、上台阶和做俯卧撑。在家的话，一张稳固的椅子、一条弹力带和两瓶装满水的水瓶就够。器材和费用可看在马来西亚居家做力量训练。
天气炎热潮湿会让训练感觉更吃力。请在较凉爽的时段训练，运动前后喝水，空气污染指数（API）高的烟霾日要缩短时间。组间休息 60 至 90 秒，如果觉得头晕就休息更久。
酸痛、疼痛与警讯
新的训练后 24 至 48 小时出现轻微肌肉酸痛是正常的，几天内会消退。尖锐的疼痛、持续不退的关节痛，或越练越痛，都不正常，应该停止并去检查。我们的50 岁后的酸痛指南解释了其中的差别。
如果出现胸痛或胸闷、严重气喘、晕倒、突然剧烈头痛，或疼痛扩散到手臂或下巴，请立即停止并求医。
蛋白质与恢复
肌肉需要蛋白质才能增长。PROT-AGE 立场文件建议健康乐龄人士每天每公斤体重约 1.0 至 1.2 克，训练时需要更多。以 70 公斤的成年人来说，大约是每天 70 至 85 克。蛋、鱼、天贝（tempeh）、豆腐、鸡肉和扁豆糊（dhal）都算。可以用蛋白质计算器，并阅读50 岁后需要多少蛋白质，里面有本地食物的例子。每晚睡七到八小时，因为大部分修复发生在睡眠中。
第一次训练是怎样的？
第一堂应该觉得轻松。先热身五分钟，然后五个动作各做一组，每组 8 至 10 次，用体重，远在疲劳之前就停。动作之间休息 60 至 90 秒，最后以五分钟的缓步行走和伸展作结。离开时应该觉得还能多做一些。这是刻意的，因为第一周的目的是练习动作模式，观察身体的反应。
初学者常见错误
- 追求酸痛。 全身痛四天不是好训练的标志，而是一下子做太多的信号。
- 省掉热身。 关节冷、髋部僵硬，会让深蹲和髋铰链比应有的更难受。
- 连续两天练同一块肌肉。 练到同一块肌肉的两堂之间至少隔 48 小时。
- 和年轻人比较。 您的进步应该和自己上个月比。
- 每周换一套计划。 坚持同样的五个动作 8 至 12 周，才看得到进步。
多久才会看到成果？
大多数初学者在三到四周内就会觉得更稳、更有力，主要是因为神经系统学会了更好地动用肌肉。肌肉大小的明显变化通常要更久，在持续训练并摄取足够蛋白质的情况下，大约需要两到三个月。每四周重测一个简单的项目，例如 30 秒内能做几次坐站，这样就能用数字看到变化。
重点总结
- 每周两次短时间的全身训练，中间休息一天，就足够起步。
- 先学五个动作模式：深蹲、髋铰链、推、拉和提重物行走，先练好姿势再加重量。
- 选一个还能再举三四下的重量，只有每一下都受控时，才增加 1 至 2 公斤。
- 如果有心脏病、血压控制不好、用力时胸痛或最近受伤，请先看医生。
- 吃够蛋白质并睡好，因为力量就是在这里建立的。
从哪里开始
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