新运动后1至3天肌肉酸痛是正常的。50岁后酸痛会持续多久、怎样缓解，以及哪些迹象代表该看医生。
新的或更吃力的运动之后，一两天内肌肉出现钝钝的酸痛，是正常、无害的，通常3至5天内消退。这称为延迟性肌肉酸痛（DOMS）。运动时的尖锐疼痛、关节疼痛、肿胀、深色尿液，或严重、一星期后仍没好转的酸痛，则是另一回事，需要评估。
DOMS是什么
DOMS出现在肌肉不习惯的动作之后，尤其是涉及「放下重量」的动作，例如下坡走路、下楼梯、蹲下去，或健身房里缓慢下放的阶段。研究人员的描述是：肌纤维受到轻微损伤，随后出现局部发炎和修复反应，造成几天的触痛、僵硬和力量下降。
典型的过程如下：
| 运动后时间 | 感觉 |
|---|---|
| 0至12小时 | 通常没事，或轻微疲倦 |
| 12至24小时 | 开始酸痛和僵硬 |
| 24至72小时 | 酸痛高峰，按压会痛，上下楼梯僵硬 |
| 3至5天 | 逐渐消退 |
| 最多7天 | 消失，或在大幅改变后只剩一点点 |
酸痛并不是好训练的标准。你可以很少甚至没有酸痛也进步得很好，而严重酸痛通常代表做得太多、太快。
年龄会让它更严重吗？
许多50岁以上的人说酸痛持续更久或更严重。老实说，研究结果不一，而最大的因素是运动有多陌生，不单是年龄。一项针对年长者离心运动的综述发现，逐步引入新的离心运动时，基本上能避免肌肉损伤，而重复训练后酸痛反应会小很多。这叫「重复训练效应」：第一次之后，肌肉适应得很快。
所以如果你是重新开始运动，或刚开始力量训练，预计头一两个星期最酸，随着动作变熟悉就会减退。我们的离心训练解释了为什么下放阶段常是酸痛的诱因。
怎样缓解酸痛
任何单一恢复方法的证据都只是中等。一项恢复技术的荟萃分析发现，主动恢复、按摩、压力衣和冷水浸泡都在某种程度上减轻酸痛，按摩对酸痛和疲劳最有效，一些流行的方法则几乎没效果。实际做法是：
- 轻轻活动。 短时间散步、轻松骑脚车或轻度的活动度练习，能增加血流，常能缓解僵硬。这是主动恢复的一种。
- 试试按摩或热水澡。 觉得舒服就可以。
- 吃够蛋白质、喝够水。 身体在两次训练之间修复肌肉。我们的50岁后的蛋白质给出了实际的目标。
- 睡眠。 目标是每晚睡足7小时，因为大部分组织修复在睡眠时进行。
- 耐心等待。 酸痛会自己消退。
使用消炎止痛药要小心。它们可能刺激胃部、加重肾脏负担，特别是你有肾病、高血压、脱水，或服用某些心脏或血压药物时。想经常用来处理运动酸痛，请先问药剂师或医生。
怎样预防严重酸痛
- 循序渐进。 每周增加5%至10%的重量或多一组，不要一下子把训练量加倍。
- 从轻松开始。 新计划的头两个星期，每组留3至4下余力才停。
- 慢慢引入下放阶段。 先做几次缓慢的下台阶或坐站，再逐步增加。
- 热身。 五到十分钟轻松的活动有帮助，虽然不能完全预防酸痛。参考40岁后的热身。
- 保持规律。 每周两次训练能维持适应，符合WHO每周至少两天肌力训练的建议。
开始新活动的前两个星期怎么安排
如果你开始力量训练、新的课程或长距离步行计划，这样安排可以让酸痛保持在可控范围：
| 星期 | 力量训练 | 步行或有氧 |
|---|---|---|
| 第1周 | 每个动作1组、8至10下，轻重量，2次 | 20至25分钟，平路，轻松速度 |
| 第2周 | 2组，重量不变，2次 | 25至30分钟，加入缓坡 |
| 第3周 | 2至3组，如果每一下都觉得轻松就加一点重量 | 30分钟，加一段较快的步行 |
| 第4周起 | 一次只进阶一项：重量、组数或次数 | 先增加时间，再增加强度 |
同一组肌肉的训练至少隔一天。如果下一次训练时仍很酸，就重复上一周，不要急着进阶。这也是认识自己模式的好时机：有些人第二天最酸而不是第一天，少数人几乎没感觉，两者都正常。
在假期里走了很多路后出现的酸痛，例如逛一整天黑风洞或爬山之后，道理相同。这是下坡和楼梯的运动量突然增加所致，所以出发前几个星期，就先慢慢练习爬楼梯和走斜坡。
酸痛时还能训练吗
不必停下来。轻度活动没问题，也可以在某个部位恢复时训练其他肌群。减轻酸痛肌肉的负荷，避免大重量的下放动作，腿感觉无力或不稳时跳过高强度训练。酸痛常在训练刚开始时最明显，热身后会缓解。如果没有缓解，或改变了你的动作方式，就休息。
不是DOMS时：警示信号
出现以下情况请停下来并寻求意见：
- 运动时的尖锐疼痛，或突然有「啪」一声。
- 疼痛在关节、肌腱，或膝盖后侧、小腿，而不是肌肉中段。
- 肌肉或腿部肿胀、瘀青、发热或发红。
- 酸痛严重、加重，或7天后仍很强烈。
- 明显无力，或无法承重。
如果在异常剧烈或不习惯的运动后出现严重肌肉疼痛和肿胀，同时尿液呈深褐色（像茶或可乐）、极度无力、恶心或尿量减少，请紧急就医。这可能是横纹肌溶解（rhabdomyolysis），一种严重的肌肉破坏，可能伤害肾脏。炎热、脱水和某些药物会增加风险。在马来西亚的气候下，请选在较凉的时段训练并定时喝水，做法见热带天气下保持水分。
如果你服用他汀类药物（statin），并出现新的、范围广的肌肉酸痛或无力，也要告诉医生。他汀相关的肌肉症状需要评估，不能只当作运动造成的。
重点总结
- 新的或更吃力的运动后1至3天出现钝痛是正常的，通常在24至72小时达到高峰，约一星期内消退。
- 循序渐进是最好的预防，随着身体适应，酸痛会越来越轻。
- 轻松活动、睡眠、蛋白质和按摩有帮助。使用消炎止痛药要谨慎。
- 尖锐疼痛、关节痛、肿胀、深色尿液，或一星期后仍未好转的酸痛，需要评估。
本文只提供一般教育资讯，并非医疗建议。如果你想要一份循序渐进又让你保持舒适的计划，我们提供遍及吉隆坡和雪兰莪的上门评估。