5 至 10 分钟的热身，能让你在 40 岁后动作更顺畅、训练更安全。本文提供分步骤的热身流程，附时间，适用力量、有氧和炎热天气。
40 岁后好的热身需要 5 至 10 分钟：先用 2 至 3 分钟轻松的活动提高体温，再做 2 至 3 分钟关节活动，然后做即将进行的动作的轻量版。它不能保证你不受伤，但能让你动作和表现更好，也让你在身体承受重量前，有机会发现僵硬。
为什么 40 岁后更重要
大多数人在 40 出头就会注意到差别。肌腱和肌肉在冷的时候比较僵硬，起床时关节感觉紧绷，第一组深蹲感觉比第三组重。运动前的轻度活动能改善肌肉温度、血流和神经信号传导，帮助肌肉更有效率地收缩（McGowan 等人，2015）。
美国运动医学会（ACSM）对健康成年人的指引，建议在主要训练前加入 5 至 10 分钟的轻度到中等强度活动作为热身（Garber 等人，2011）。也要老实说明局限：预防受伤的最强证据来自运动项目中有结构的计划，对一般健身者的证据则不太清楚。但代价只是五分钟，对表现和身体觉察的好处是真实的。
热身应该达到什么效果
- 逐步提高体温和心率。
- 让关节活动到它的范围， 准备好迎接带负荷的动作。
- 用轻重量预演动作模式， 让神经系统先启动。
做完应该是身体暖和、准备就绪，而不是累了。
三阶段热身（约 8 分钟）
| 阶段 | 时间 | 做法 |
|---|---|---|
| 1. 提升体温 | 2 至 3 分钟 | 快走、原地踏步、轻松骑脚踏车或左右踏步，直到身体暖起来 |
| 2. 活动关节 | 3 分钟 | 每个动作 8 至 10 下：脚踝绕圈、髋部绕圈、抬膝触胸行走、猫牛式、手臂绕圈、躯干旋转 |
| 3. 动作预演 | 2 至 3 分钟 | 把第一个训练动作做 1 至 2 组轻量版，例如徒手深蹲、臀桥或靠墙俯卧撑 |
活动关节的示范顺序，全部要慢而有控制：
- 脚踝绕圈，每边每个方向 10 下。
- 髋部绕圈或扶着墙站立摆腿，每边 10 下。
- 双手双膝跪姿猫牛式，慢慢重复 8 下。
- 胸椎旋转（开书式），每边 8 下。
- 肩膀绕圈和弹力带拉开，各 10 下。
时间充裕时，可以用每日 10 分钟活动度练习和早晨活动度练习作为热身。
按训练内容调整热身
- 下肢重量训练： 多花 2 分钟活动髋部和脚踝，然后在正式重量组之前，先做约 40% 至 50%、再 60% 至 70% 工作重量的热身组。详见长寿力量训练和如何做深蹲。
- 上半身训练日： 先活动肩膀和上背，再做轻松的弹力带或靠墙俯卧撑。详见50 岁后的肩部活动度。
- Zone 2 有氧： 以轻松的速度开始 5 至 10 分钟，让心率慢慢上升。详见 Zone 2 有氧。
- 间歇或 HIIT： 用 10 分钟从轻松逐渐升到中等强度，加入 2 至 3 次短暂加速。详见HIIT 对初学者和年长者安全吗。
- 平衡训练： 先轻松走一走，再在有支撑的地方做平衡练习。
动态拉伸还是静态拉伸？
运动前请以动态动作为主。一项系统性回顾发现，静态拉伸停留超过约 60 秒，可能略微降低被拉伸肌肉的力量和爆发力，较短的停留则影响微不足道（Behm 等人，2016）。静态拉伸适合在运动后或休息日做，也能让你觉得放松一点，但并非必要。详见拉筋与活动度的区别。
马来西亚气候下的热身
我们的气候很快就能让身体暖起来，所以在户外 3 分钟的升温阶段往往已足够。这可能让人想省掉活动关节和动作预演这两个阶段，但它们才是保护关节的部分。另外要注意：
- 冷气强的健身房可能让你一开始觉得冷，所以要给足升温阶段的时间。
- 清晨户外训练前，先在阴凉处或室内热身，并喝水。
- 在炎热潮湿的日子，热身要温和，避免一开始核心体温就已偏高。详见在马来西亚的炎热潮湿天气下运动。
何时要停下或去检查
热身也是检查今天身体状况的好机会。如果发现以下情况，不要硬撑：
- 胸痛、胸闷或胸部紧绷、异常气喘、头晕或心跳过速。请停止并求医。
- 关节剧痛、膝盖卡住或打软，或突然肿胀。
- 开始活动后，麻木或刺痛没有缓解。
- 早晨僵硬持续超过 30 至 60 分钟，值得向医生提起。
慢慢进入状态是可以的，但如果越热身越痛，就是停下来的理由。如果你是在长时间中断后重新开始，请看中断后如何重新开始运动。运动后也要好好收操，详见乐龄人士的收操。
重点总结
- 每次训练前热身 5 至 10 分钟，符合 ACSM 的指引。
- 分三个阶段：提升体温、活动关节，然后用轻重量预演第一个动作。
- 训练前以动态动作为主，较长的静态拉伸留到训练后。
- 热身配合训练内容：重量训练或间歇较长，轻松散步较短。
- 如果有胸部症状、关节剧痛，或越热身越痛，请停止并寻求意见。
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