五分钟晨间活动度练习，缓解起床后的僵硬。附详细动作、次数，以及何时晨僵需要看医生。
好的晨间活动度练习大约五分钟：缓慢的颈部和肩膀绕圈、四足跪姿的猫牛式、受控的腿部摆动、脚踝前后摇动，以及轻松的手臂上举。每个动作在舒适范围内做6至10次。它能缓解一夜累积的僵硬，让关节为一天做好准备，最适合当作每天的轻柔习惯。
为什么早上会觉得僵硬？
睡觉的时候，你有六到八个小时几乎不动。关节没有负重，肌肉变凉，一天里最初的几个动作会觉得僵硬不灵活，40岁以后尤其明显。这种僵硬通常在活动几分钟后就缓解，而轻柔的活动度练习能加快这个过程。
目标是轻松、受控的活动，不是在冰冷的组织上做深度拉伸。两者的差别在拉筋与活动度练习里有说明。美国运动医学会（ACSM）针对年长者运动的立场声明，建议把柔韧性训练作为完整计划的一部分，与有氧和力量训练并行，所以活动度练习是计划里有用的一环，不是其他训练的替代。
五分钟练习
动作要慢，并配合呼吸。保持在觉得舒适的范围内，一旦出现尖锐的疼痛就停止。你可以在床边、厨房或瑜伽垫上做。
- **肩膀绕圈（30秒）：**站直，双肩向后画大圈，做8至10次。
- **转头（30秒）：**慢慢向左转头，再向右转，每边5次。不要向后仰头。
- **猫牛式（60秒）：**四足跪姿，先拱起背部，再轻轻下沉。配合呼吸，做8至10次。
- **站姿躯干旋转（45秒）：**双脚与髋同宽，双臂交叉抱胸，轻轻向左右转，每边6至8次。
- **腿部摆动（60秒）：**扶着墙壁或椅子，一条腿前后摆动8至10次，再换另一条腿。
- **脚踝摇动和绕圈（45秒）：**把重心前移到脚趾再回来，做8次，然后每只脚慢慢画圈。
- **手臂上举（30秒）：**双臂向上伸，吸气，再慢慢放下。重复5次。
如果时间不够，做第3、5、6项，针对最容易僵硬的脊椎、髋部和脚踝。想做更完整的版本，可以用我们的每日10分钟活动度练习。针对性的练习还有年长者的髋部活动度、50岁后的肩膀活动度和脚踝活动度与平衡。
怎样养成习惯？
把这套练习绑在你每天早上已有的习惯上。烧开水的时候做，冲凉前做，或喝完第一杯水之后做。每天五分钟，胜过偶尔做十五分钟。在马来西亚的炎热天气里，你可以在有风扇的凉爽房间做，不必换衣服，也不用出门。
它在一周计划里的位置
晨间活动度练习让你保持灵活，但灵活不等于强壮或稳定。WHO 2020年指南建议每周150至300分钟中等强度有氧活动，加上规律的肌力训练，而乐龄人士则建议加入平衡训练的多元活动。你的一周可以围绕以下几项来安排：
完整的一周安排见我们的长寿运动计划。活动度练习能让这些训练更舒服，也可以当作轻度的40岁后热身。
什么时候该检查晨僵？
一般的僵硬在几分钟内缓解，很常见。如果出现以下情况，请看医生或物理治疗师：
- 僵硬持续超过30至60分钟。
- 关节肿胀、发热或发红。
- 疼痛让你半夜醒来，或休息、活动后都不缓解。
- 手臂或腿部麻木、刺痛或无力。
- 跌倒后背痛，或伴有发烧、体重不明原因下降。
如果有持续的关节或背部问题，参考关节炎和关节痛的运动和慢性背痛的运动。
如果你想要针对自己僵硬部位设计的练习，我们提供雪隆上门评估服务。
根据身体状况调整
- **膝盖或髋部僵硬：**做腿部摆动时扶着椅子，范围保持小一点。再加一个从椅子上轻轻站起来的动作，做5至8次。
- **起床背痛：**多做猫牛式和小幅度的躯干旋转，一早避免向前弯腰。
- **有平衡顾虑：**站着的动作靠着厨房台面或墙壁来做。
- **肩膀痛：**如果会痛，手臂上举不要超过肩膀高度。
如果某个动作做完之后疼痛增加超过几分钟，就减轻动作，并向物理治疗师请教。第一个月，持续比幅度重要。大多数人到第二周会觉得越来越容易。
重点总结
- 每天早上五分钟缓慢、受控的活动，能缓解僵硬，并让关节做好准备。
- 每个动作在舒适范围内做6至10次，刚起床避免深度静态拉筋。
- 把练习绑在已有的习惯上，才能每天做到。
- 活动度练习是补充，不能取代有氧、力量和平衡训练。
- 僵硬超过一小时，或伴有肿胀或夜间疼痛，需要看医生。