Rutin Pergerakan Pagi yang Ringkas untuk Melonggarkan Badan

Rutin pergerakan pagi lima minit untuk melegakan kekakuan selepas bangun, dengan gerakan, ulangan dan bila kekakuan pagi perlu diperiksa doktor.

Rutin pergerakan pagi yang baik mengambil kira-kira lima minit: putaran leher dan bahu yang perlahan, kucing-lembu (cat-cow) di atas tangan dan lutut, ayunan kaki terkawal, goyangan buku lali dan capaian lembut ke atas kepala. Lakukan setiap satu 6 hingga 10 ulangan perlahan dalam julat yang selesa. Ia melegakan kekakuan yang terkumpul semalaman dan menyediakan sendi untuk hari itu, dan paling berkesan sebagai tabiat harian yang lembut.

Mengapa badan terasa kaku pada waktu pagi?

Semasa tidur, anda hampir tidak bergerak selama enam hingga lapan jam. Sendi tidak dibebani, otot menjadi sejuk dan gerakan pertama pada hari itu boleh terasa berkeriut, terutama selepas umur 40. Kekakuan jenis ini biasanya reda dalam beberapa minit selepas bergerak, dan gerakan lembut mempercepatkannya.

Matlamatnya ialah gerakan mudah dan terkawal, bukan regangan dalam pada tisu yang sejuk. Kami menerangkan bezanya dalam regangan lawan kelenturan. Pendirian ACSM tentang senaman untuk warga emas mengesyorkan latihan kelenturan sebagai satu bahagian program yang lengkap, bersama latihan aerobik dan kekuatan, jadi pergerakan ialah bahagian berguna dalam pelan, bukan pengganti yang lain.

Rutin lima minit

Bergerak perlahan dan bernafas. Kekal dalam julat yang selesa, dan berhenti sebelum sebarang sakit yang tajam. Anda boleh melakukannya di tepi katil, di dapur atau di atas tikar.

1. Putaran bahu (30 saat). Berdiri tegak, putar kedua-dua bahu ke belakang dalam bulatan besar, 8 hingga 10 kali.
2. Pusingan leher (30 saat). Pusing kepala perlahan ke kiri, kemudian ke kanan, 5 kali setiap sisi. Jangan dongak ke belakang.
3. Kucing-lembu (60 saat). Di atas tangan dan lutut, bulatkan belakang, kemudian lengkungkan perlahan. Bergerak mengikut pernafasan, 8 hingga 10 kali.
4. Putaran batang badan berdiri (45 saat). Kaki selebar pinggul, lengan dilipat di dada, pusing perlahan ke kiri dan kanan, 6 hingga 8 kali setiap arah.
5. Ayunan kaki (60 saat). Pegang dinding atau kerusi. Ayun satu kaki ke hadapan dan ke belakang 8 hingga 10 kali, kemudian tukar kaki.
6. Goyangan dan bulatan buku lali (45 saat). Alihkan berat ke atas jari kaki dan kembali 8 kali, kemudian lukis bulatan perlahan dengan setiap kaki.
7. Capaian ke atas (30 saat). Capai kedua-dua lengan ke atas, tarik nafas, turunkan perlahan. Ulang 5 kali.

Jika masa singkat, lakukan langkah 3, 5 dan 6, yang menyasarkan tulang belakang, pinggul dan buku lali, bahagian yang paling mudah kaku. Untuk sesi lebih lengkap, gunakan rutin pergerakan 10 minit harian. Latihan yang lebih khusus ada dalam kelenturan pinggul warga emas, kelenturan bahu selepas 50 dan kelenturan buku lali dan imbangan.

Bagaimana menjadikannya tabiat?

Kaitkan rutin ini dengan sesuatu yang sudah anda lakukan setiap pagi. Lakukan sambil menjerang air, sebelum mandi, atau selepas segelas air pertama. Lima minit setiap hari mengatasi lima belas minit sekali-sekala. Dalam cuaca panas Malaysia, anda boleh melakukannya di bilik yang sejuk dengan kipas, tanpa perlu menukar pakaian atau keluar rumah.

Di mana tempatnya dalam seminggu?

Pergerakan pagi mengekalkan kelenturan, tetapi lentur tidak sama dengan kuat atau stabil. Garis panduan WHO 2020 mengesyorkan 150 hingga 300 minit aktiviti aerobik sederhana seminggu ditambah latihan menguatkan otot yang tetap, dan untuk warga emas, aktiviti pelbagai komponen yang merangkumi imbangan. Bina minggu anda sekitar:

• Kardio seperti Zon 2.
• Latihan kekuatan dua kali seminggu.
• Latihan imbangan.

Lihat pelan senaman jangka hayat untuk seminggu penuh. Pergerakan menjadikan sesi itu terasa lebih baik dan boleh berfungsi sebagai pemanasan badan ringan selepas 40.

Bila kekakuan pagi perlu diperiksa?

Kekakuan biasa yang reda dalam beberapa minit adalah perkara lazim. Jumpa doktor atau fisioterapis jika anda perasan:

• Kekakuan yang berlarutan lebih daripada 30 hingga 60 minit.
• Sendi bengkak, panas atau merah.
• Sakit yang mengejutkan anda pada waktu malam atau tidak reda dengan rehat atau pergerakan.
• Kebas, kesemutan atau kelemahan pada lengan atau kaki.
• Sakit belakang selepas jatuh, atau disertai demam atau berat badan turun tanpa sebab.

Untuk masalah sendi atau belakang yang berterusan, lihat senaman untuk radang sendi dan senaman untuk sakit belakang kronik.

Jika anda mahu rutin yang dibina mengikut bahagian yang kaku, kami menawarkan penilaian lawatan ke rumah di seluruh KL dan Selangor.

Menyesuaikan rutin dengan badan anda

• Lutut atau pinggul kaku: lakukan ayunan kaki sambil berpegang pada kerusi, dan kecilkan julat. Tambah duduk-bangun lembut dari kerusi, 5 hingga 8 kali.
• Belakang sakit selepas bangun: utamakan kucing-lembu dan putaran batang badan yang kecil, dan elakkan tunduk ke hadapan sebaik bangun.
• Bimbang tentang imbangan: lakukan gerakan berdiri di tepi kaunter dapur atau dinding.
• Sakit bahu: kekalkan capaian ke atas di bawah paras bahu jika terasa sakit.

Jika mana-mana gerakan menambah sakit lebih daripada beberapa minit selepas itu, kurangkan dan minta panduan fisioterapis. Konsistensi pada bulan pertama lebih penting daripada julat. Kebanyakan orang mendapati rutin ini menjadi lebih mudah menjelang minggu kedua.

Perkara utama

• Lima minit gerakan perlahan dan terkawal setiap pagi melegakan kekakuan dan menyediakan sendi anda.
• Lakukan 6 hingga 10 ulangan bagi setiap gerakan dalam julat yang selesa, dan elakkan regangan statik yang dalam sebaik bangun.
• Kaitkan rutin dengan tabiat sedia ada supaya ia berlaku setiap hari.
• Pergerakan melengkapi, tetapi tidak menggantikan, latihan kardio, kekuatan dan imbangan.
• Kekakuan yang melebihi sejam, atau disertai bengkak atau sakit pada waktu malam, perlu pemeriksaan perubatan.