Pinggul kaku menyukarkan berdiri, berjalan dan duduk di lantai. Enam senaman lembut untuk kelenturan pinggul, lengkap dengan ulangan dan nota keselamatan.
Anda boleh memulihkan sebahagian besar kelenturan pinggul dengan lima hingga sepuluh minit sehari pergerakan pinggul yang lembut, digabungkan dengan latihan kekuatan untuk otot punggung dan kaki. Pinggul kaku menyukarkan bangun berdiri, berjalan dengan langkah penuh, memakai stokin atau duduk di lantai, dan ia memindahkan beban tambahan ke belakang bawah dan lutut. Pastikan setiap pergerakan selesa dan tidak menyakitkan.
Mengapa pinggul menjadi kaku
Beberapa perkara menyumbang:
- Duduk lama. Berjam-jam di meja atau dalam kereta memendekkan fleksor pinggul dan membiarkan otot punggung tidak aktif.
- Pergerakan kurang pelbagai. Kurang mencangkung, duduk di lantai dan melangkah panjang menyempitkan julat yang anda gunakan.
- Kehilangan otot. Otot pinggul yang lemah mengawal sendi dengan buruk, jadi badan mengelak julat itu.
- Osteoartritis. Kehausan tulang rawan boleh menghadkan gerakan, terutamanya putaran. Senaman tetap disyorkan. Tinjauan Cochrane 2014 tentang senaman untuk osteoartritis pinggul mendapati sedikit pengurangan sakit, walaupun manfaat yang jelas terhadap fungsi yang dilaporkan sendiri adalah kecil.
Di Malaysia ada satu lagi faktor: banyak tabiat harian melibatkan pinggul, seperti bersila di majlis keluarga, menggunakan tandas cangkung, serta duduk di lantai ketika solat atau makan. Kehilangan julat pinggul menyukarkan semua ini, dan kesukaran turun naik dari lantai ialah petanda fungsi yang menurun. Lihat cara bangun dari lantai.
Mengapa ia penting
Apabila pinggul bergerak dengan baik, anda boleh mencangkung, mengengsel dan melangkah tanpa belakang atau lutut menanggung beban. Ini menyokong pengangkatan yang selamat melalui engsel pinggul, langkah yang lebih panjang dan imbangan yang lebih mantap. Kelajuan berjalan dan keupayaan bangun dari kerusi, yang kedua-duanya sebahagiannya bergantung pada fungsi pinggul, dikaitkan dengan kemandirian. Lihat pergerakan fungsi untuk panjang umur.
Enam senaman pinggul yang lembut
Lakukan sekali sehari, atau sekurang-kurangnya empat hari seminggu. Berpaut pada kaunter atau kerusi untuk sokongan jika dinyatakan. Kekal dalam julat selesa dan bernafas seperti biasa.
| Senaman | Cara | Dos |
|---|---|---|
| Bulatan pinggul | Berdiri sambil berpegang pada kaunter. Angkat satu lutut dan lukis bulatan perlahan ke luar, kemudian songsangkan | 6 hingga 8 setiap arah, setiap kaki |
| Ayunan kaki | Berpegang pada sokongan. Ayun satu kaki ke depan dan belakang dengan lutut santai, kemudian ke sisi | 10 setiap arah, setiap kaki |
| Regangan fleksor pinggul separuh melutut | Melutut pada satu lutut di atas kusyen, condongkan pelvis ke bawah, anjak ke depan perlahan | 20 hingga 30 saat, 2 hingga 3 kali setiap sebelah |
| Duduk posisi angka empat (figure-four) | Duduk tegak, letak satu buku lali pada lutut bertentangan, condong ke depan dari pinggul | 20 hingga 30 saat, 2 kali setiap sebelah |
| Cangkung ke kerusi dengan sokongan | Berdiri di hadapan kerusi, duduk ke belakang dan bangun semula, kaki selebar bahu | 2 set 8 hingga 10 ulangan |
| Goyang lutut berbaring | Berbaring telentang, lutut bengkok, biarkan kedua-dua lutut jatuh perlahan ke satu sisi kemudian sisi lain | 8 hingga 10 setiap arah |
Untuk posisi berdiri atau melutut, gunakan permukaan yang stabil dan bangun perlahan. Rutin pergerakan 10 minit harian dan rutin pergerakan pagi kami meletakkan kerja pinggul dalam urutan yang lebih lengkap.
Tambah kekuatan supaya julat itu kekal
Kelenturan yang tidak dapat anda kawal kurang berguna. Gandingkan senaman di atas dengan:
- Jambatan punggung, 2 hingga 3 set 10 hingga 15 ulangan.
- Langkah naik dan cangkung, 2 hingga 3 set 8 hingga 12 ulangan.
- Berdiri satu kaki untuk kestabilan pinggul, 20 hingga 30 saat setiap kaki.
Membebankan otot sepanjang julat, bukan sekadar meregang, sebab itu latihan kekuatan menjadi sebahagian daripada mana-mana pelan regangan vs kelenturan. Lihat prinsip yang lebih luas dalam latihan kekuatan untuk panjang umur.
Jadikan ia amalan
Kaitkan rutin dengan sesuatu yang sudah anda buat: selepas bangun tidur, ketika air mendidih atau sebelum berjalan petang. Cuaca panas dan lembap menjadikan latihan pagi atau di dalam bilik berhawa dingin lebih selesa. Sesi pendek setiap hari lebih baik daripada sesi panjang seminggu sekali.
Keselamatan dan tanda bahaya
- Kekal dalam julat yang selesa. Regangan ringan tidak mengapa. Sakit tajam atau mencucuk di bahagian depan pinggul bermakna anda perlu berhenti.
- Selepas penggantian pinggul, ikut pantang larang pakar bedah anda. Dengan sesetengah pendekatan, anda perlu mengelak membengkokkan pinggul melebihi kira-kira 90 darjah dan menyilang kaki untuk satu tempoh. Duduk posisi angka empat (figure-four) dan cangkung dalam mungkin dihadkan. Lihat senaman selepas penggantian lutut atau pinggul (dalam bahasa Inggeris).
- Jumpa doktor jika sakit pinggul atau pangkal paha yang teruk, berterusan atau mengejutkan anda pada waktu malam, sakit selepas jatuh dengan tidak dapat menanggung berat badan pada kaki, demam dengan sendi panas dan bengkak, atau kebas atau lemah pada kaki.
- Jika anda ada osteoporosis, jangan paksa posisi di hujung julat, dan dapatkan nasihat. Lihat pembebanan selamat untuk osteoporosis (dalam bahasa Inggeris).
Semakan kendiri yang mudah
- Bangun dari kerusi. Bolehkah anda bangun dari kerusi biasa tanpa menggunakan tangan? Lihat ujian duduk bangun.
- Duduk posisi angka empat (figure-four). Bolehkah anda meletakkan buku lali pada lutut bertentangan tanpa bersandar ke belakang atau memaksa? Bandingkan kedua-dua belah.
- Cangkung ke kerusi. Bolehkah anda duduk ke belakang dan bangun tanpa belakang membulat atau lutut jatuh ke dalam?
- Turun naik dari lantai. Bolehkah anda turun ke lantai dan bangun semula, dengan bantuan tangan atau kerusi yang kukuh jika perlu?
Jika satu sebelah jelas lebih ketat atau lebih sakit, utamakan sebelah itu, dan pertimbangkan penilaian fisioterapi.
Kesilapan biasa
- Memaksa regangan di hujung julat sehingga sakit. Ketegangan ringan sudah mencukupi.
- Melantun dalam regangan, yang boleh mencetuskan otot mengetat.
- Meregang tanpa menguatkan otot, jadi julat tidak kekal.
- Melakukannya hanya sekali seminggu. Sesi pendek setiap hari lebih berkesan.
- Mengabaikan belakang. Pastikan batang badan tegak dan jangan melengkung untuk berpura-pura ada julat pinggul.
Perkara utama
- Duduk lama, kurang bergerak, otot pinggul yang lemah dan artritis semuanya mengakukan pinggul, dan pergerakan lembut setiap hari memulihkan sebahagian besar julat.
- Lakukan enam senaman mudah selama lima hingga sepuluh minit sehari, dan tahan regangan 20 hingga 30 saat.
- Tambah latihan kekuatan otot punggung dan kaki supaya julat baharu terkawal dan kekal.
- Ikut pantang larang pakar bedah selepas penggantian pinggul, dan jumpa doktor jika sakit teruk atau sakit pada waktu malam.
- Kelenturan pinggul yang lebih baik memudahkan duduk di lantai, berjalan dan bangun berdiri, serta mengurangkan beban pada belakang dan lutut.
Jika anda mahu pelan kelenturan dan kekuatan untuk pinggul, kami menjalankan penilaian lawatan rumah di seluruh KL dan Selangor.