Kebanyakan patah pinggul berlaku selepas jatuh ke atas tulang lemah. Cara kekuatan, imbangan dan rumah selamat mengurangkan risiko, dan bila jumpa doktor.
Anda boleh mengurangkan risiko patah pinggul dengan melakukan dua perkara serentak: memastikan tulang dan kaki kekal kuat, dan mencegah jatuh. Senaman membantu kedua-duanya. Satu tinjauan Cochrane mendapati senaman mengurangkan jatuh dalam kalangan warga emas yang tinggal di komuniti sekitar 23 peratus, dan patah pinggul hampir selalu bermula dengan jatuh.
Mengapa patah pinggul penting
Patah pinggul ialah kecederaan serius pada usia lanjut. Ia biasanya memerlukan pembedahan dan tempoh pemulihan yang panjang, dan sering membawa kepada hilang daya berdikari. Kajian lazimnya melaporkan sekitar 15 hingga 30 peratus pesakit meninggal dalam tempoh setahun, bergantung pada usia dan penyakit lain, dan ramai yang selamat tidak kembali ke tahap pergerakan sebelumnya. Sebab itu pencegahan jauh lebih bernilai daripada rawatan.
Mengapa ia berlaku: jatuh dan tulang yang lemah
Patah pinggul memerlukan dua perkara berlaku serentak: jatuh, biasanya ke sisi, dan tulang yang terlalu rapuh untuk menahannya. Itu memberi anda dua sasaran:
- Menguatkan tulang. Lihat ketumpatan tulang dan osteoporosis.
- Mengurangkan kemungkinan jatuh, atau kesannya. Imbangan yang lebih baik, kaki yang lebih kuat, tindak balas yang lebih pantas dan rumah yang lebih selamat.
Menguatkan tulang
Tulang bertindak balas kepada beban, jadi senaman yang membebankan pinggul dan kaki membantu mengekalkannya.
- Latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu, dengan beban lebih berat apabila anda maju. Lihat latihan kekuatan untuk panjang umur dan pembebanan selamat untuk osteoporosis (dalam bahasa Inggeris).
- Aktiviti menanggung berat seperti berjalan laju dan menaiki tangga.
- Pemakanan: protein yang cukup (berapa protein selepas 50), kalsium (kalsium untuk kesihatan tulang) dan vitamin D (vitamin D untuk rakyat Malaysia). Ramai rakyat Malaysia kekurangan vitamin D walaupun cahaya matahari banyak, kerana bekerja dalam bangunan dan pakaian yang menutup badan, jadi tanya doktor tentang ujian.
Tinjauan Cochrane ke atas wanita pascamenopaus mendapati senaman, terutamanya program gabungan, memberi peningkatan kecil tetapi bermakna pada ketumpatan tulang di tulang belakang dan pinggul. Jangan jangkakan senaman menggantikan ubat osteoporosis jika doktor sudah menetapkannya. Ini paling penting selepas menopaus apabila kehilangan tulang bertambah cepat. Lihat senaman untuk menopaus.
Mencegah jatuh
Tinjauan Cochrane terhadap 59 kajian mendapati senaman imbangan dan fungsian, serta program yang menggabungkan imbangan dengan latihan kekuatan, mengurangkan jatuh, dan program dengan dos keseluruhan lebih tinggi, sekitar tiga jam seminggu, memberi hasil lebih baik. Tai chi juga mungkin mengurangkan jatuh.
Pelan mingguan:
| Komponen | Cara | Kekerapan |
|---|---|---|
| Imbangan | Berdiri satu kaki, jalan tumit ke jari, senaman imbangan berjalan | Hampir setiap hari, 5 hingga 10 minit |
| Kekuatan kaki | Cangkung ke kerusi, langkah naik, naik tumit, jambatan punggung | 2 hingga 3 hari, 2 hingga 3 set 8 hingga 12 ulangan |
| Kuasa | Duduk bangun yang lebih laju, ringan dan terkawal. Lihat senaman kuasa yang selamat | 1 hingga 2 hari |
| Berjalan | Laju, di permukaan yang selamat | Setiap hari |
| Tai chi | Kelas di komuniti anda. Lihat tai chi dan qigong untuk warga emas | 1 hingga 2 sesi |
Tingkatkan dengan menyukarkan imbangan (kaki lebih rapat, kemudian kurang sokongan tangan) dan menambah beban perlahan-lahan.
Jadikan rumah lebih selamat
Banyak kejadian jatuh berlaku di dalam rumah. Semak perkara ini dalam rumah Malaysia biasa:
- Jubin bilik air yang basah. Gunakan alas tidak licin dan pemegang tangan.
- Lantai jubin berkilat, permaidani longgar dan wayar elektrik.
- Pencahayaan malam yang malap antara bilik tidur dan tandas. Pasang lampu malam.
- Anak tangga dan ambang pintu antara bilik.
- Selipar longgar. Pakai kasut yang muat dan tidak licin.
Minta doktor menyemak ubat yang menyebabkan mengantuk atau tekanan darah rendah, dan periksa penglihatan. Lihat cara elak jatuh di rumah. Anda boleh menyemak risiko dengan cepat melalui semakan risiko jatuh kami.
Siapa yang perlu mengutamakan pencegahan ini
Utamakan pencegahan jika anda berumur lebih 65 tahun, ada osteoporosis atau ketumpatan tulang rendah, pernah patah tulang atau jatuh, jisim otot rendah, atau wanita selepas menopaus. Jika anda menyokong ibu atau bapa, lihat halaman kami untuk anak dewasa yang membantu ibu bapa berusia.
Keselamatan dan bila perlu jumpa doktor
- Jika anda ada osteoporosis, elakkan bongkok tulang belakang ke depan dengan beban, memulas dengan kuat dan lompatan hentaman tinggi sehingga doktor atau fisioterapis menyemak imbasan anda.
- Jumpa doktor segera jika ada pening, pitam, jatuh berulang, atau ketinggian berkurang atau sakit belakang baharu, yang boleh menandakan patah ruas tulang belakang.
- Selepas sebarang jatuh, dapatkan rawatan segera jika ada sakit di pangkal paha atau pinggul, tidak boleh memberi beban pada kaki, atau kaki kelihatan memendek atau berputar. Ini mungkin patah tulang.
Ujian ketumpatan tulang dan rawatan
Garis panduan lazimnya menasihatkan imbasan ketumpatan tulang DXA bagi wanita dari sekitar 65 tahun dan lelaki dari sekitar 70 tahun, dan lebih awal jika ada faktor risiko seperti patah tulang rapuh sebelum ini, penggunaan steroid jangka panjang, menopaus awal, berat badan rendah, merokok atau sejarah keluarga patah pinggul. Lihat imbasan DEXA dan komposisi badan di Malaysia. Jika anda ada osteoporosis, doktor mungkin menetapkan ubat yang mengurangkan risiko patah, dengan kalsium dan vitamin D jika perlu. Senaman menambah rawatan ini dan tidak menggantikannya. Selepas sebarang patah akibat jatuh ringan, minta penilaian kesihatan tulang.
Pelan permulaan 12 minggu
- Minggu 1 hingga 4. Berlatih berdiri satu kaki di tepi kaunter selama 15 hingga 20 saat setiap sebelah setiap hari, buat duduk bangun dari kerusi 2 set 8 ulangan pada tiga hari, dan berjalan 15 hingga 20 minit setiap hari.
- Minggu 5 hingga 8. Beralih kepada jalan tumit ke jari, langkah naik pada anak tangga paling bawah, naik tumit, dan berjalan 25 hingga 30 minit.
- Minggu 9 hingga 12. Tambah dumbel ringan atau beg galas pada cangkung, panjangkan berdiri satu kaki kepada 30 saat dengan kurang sokongan, dan sertai satu kelas tai chi atau imbangan seminggu.
Ukur kemajuan dengan ujian duduk bangun dan ujian bangun dan pergi.
Perkara utama
- Patah pinggul biasanya memerlukan jatuh dan tulang yang lemah, jadi pencegahan perlu menyasarkan kedua-duanya.
- Senaman mengurangkan jatuh sekitar satu perempat dalam kalangan warga emas di komuniti, dengan hasil terbaik daripada gabungan latihan imbangan dan kekuatan.
- Latihan kekuatan dan menanggung berat membantu mengekalkan tulang secara sederhana. Ia tidak menggantikan rawatan osteoporosis.
- Jadikan rumah lebih selamat dan semak ubat serta penglihatan.
- Dapatkan bantuan segera untuk sakit pinggul atau pangkal paha dan tidak boleh memberi beban pada kaki selepas jatuh.
Untuk pelan yang merangkumi tulang dan imbangan, kami menjalankan penilaian lawatan rumah di seluruh KL dan Selangor.