Vitamin D dan Gaya Hidup Dalam Bangunan di Malaysia

Vitamin D rendah biasa di Malaysia walau cuaca cerah. Sebab, kesan pada tulang, otot dan jatuh, siapa perlu ujian, dos selamat dan petua berjemur.

Vitamin D rendah biasa di Malaysia walaupun cuaca cerah, kerana ramai yang bekerja di dalam bangunan, berpakaian menutup, memakai pelindung matahari dan mengelak panas tengah hari. Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium untuk kesihatan tulang, dan kekurangan sebenar boleh melemahkan tulang dan otot. Jika anda berisiko, tanya doktor tentang ujian darah, dan jangan mengambil dos tinggi tanpa nasihat.

Kenapa rakyat Malaysia boleh kekurangan vitamin D

Kulit anda menghasilkan vitamin D apabila cahaya ultraungu B (UVB) sampai kepadanya. Malaysia dekat dengan khatulistiwa, jadi UVB kuat hampir sepanjang tahun, tetapi beberapa perkara menghalangnya:

• Gaya hidup dalam bangunan. Kerja pejabat, pusat beli-belah, kondominium dan kereta menjauhkan ramai daripada matahari antara pukul 10 pagi hingga 4 petang, apabila UVB paling tinggi.
• Pakaian. Lengan panjang, tudung, skirt panjang dan seluar mengurangkan kulit yang terdedah.
• Pelindung matahari dan teduhan. Pelindung matahari menghalang kebanyakan UVB, yang baik untuk mencegah kanser kulit tetapi mengurangkan penghasilan vitamin D.
• Kulit yang lebih gelap. Melanin mengurangkan penghasilan vitamin D, jadi mereka yang berkulit gelap biasanya perlu terdedah lebih lama.
• Jerebu dan awan. Pada hari berjerebu, berada di luar tidak bijak, dan UVB yang sampai ke kulit lebih rendah.
• Usia. Kulit warga emas menghasilkan lebih sedikit vitamin D, dan mereka kurang berada di luar.

Kajian tempatan melaporkan paras rendah dalam kalangan ramai rakyat Malaysia, terutamanya wanita yang berpakaian menutup dan pekerja dalam bangunan. Ini isu gaya hidup, bukan isu kekurangan matahari. Perhatikan bahawa berjalan awal pagi dan lewat petang memberi sangat sedikit UVB, yang elok untuk keselesaan tetapi tidak untuk vitamin D.

Kenapa ia penting semasa menua

• Tulang. Vitamin D membantu anda menyerap kalsium. Kekurangan yang teruk boleh menyebabkan tulang lembut dan lemah, dan paras rendah jangka panjang menyumbang kepada kehilangan tulang dan risiko patah. Garis panduan osteoporosis Malaysia menganggap kalsium dan vitamin D yang mencukupi sebagai sebahagian daripada pencegahan dan rawatan osteoporosis. Lihat ketumpatan tulang dan osteoporosis dan pencegahan patah pinggul.
• Otot dan jatuh. Paras rendah dikaitkan dengan kelemahan otot dan jatuh. Tetapi pada warga emas yang tidak kekurangan, suplemen tidak terbukti mencegah jatuh, dan garis panduan jatuh sedunia 2022 mengesyorkan senaman, bukan vitamin D, untuk mencegah jatuh kecuali seseorang itu kekurangan.
• Dakwaan lain. Ujian besar suplemen vitamin D pada orang dewasa yang umumnya sihat, seperti VITAL (Manson et al., 2019), tidak menunjukkan pengurangan kanser atau kejadian kardiovaskular utama secara keseluruhan. Berhati-hati dengan dakwaan bahawa vitamin D mencegah segala-galanya.

Ringkasnya, vitamin D ialah asas kesihatan tulang, bukan penawar panjang umur. Latihan kekuatan dan imbangan mempunyai bukti yang jauh lebih kukuh untuk melindungi tulang, otot dan mencegah jatuh. Lihat latihan kekuatan untuk panjang umur.

Apa yang dikira rendah?

Makmal melaporkan 25-hidroksivitamin D. Satu titik rujukan lazim ialah paras di bawah 50 nmol/L (20 ng/mL) menunjukkan kekurangan, dan garis panduan Endocrine Society (Holick et al., 2011) menggunakan di bawah 75 nmol/L (30 ng/mL) sebagai tidak mencukupi. Garis panduan dan makmal yang berlainan menggunakan had yang berbeza, jadi minta doktor anda mentafsir keputusan.

Siapa patut mempertimbangkan ujian?

Ujian paling berguna jika anda mempunyai mana-mana yang berikut:

• osteoporosis, patah tulang rapuh atau pernah jatuh
• berumur lebih 65 tahun, terutamanya jika terkurung di rumah atau tinggal di pusat jagaan
• sangat sedikit masa di luar, atau kebanyakan kulit tertutup
• kulit yang lebih gelap
• obesiti
• penyakit buah pinggang, hati atau usus, atau ubat yang mempengaruhi vitamin D
• sakit tulang atau otot yang tidak dapat dijelaskan

Untuk gambaran umum ujian, lihat saringan kesihatan dan ujian darah di Malaysia.

Cara mendapatkan yang cukup

1. Matahari, secara sederhana. NIH menyatakan kira-kira 5 hingga 30 minit matahari tengah hari pada muka, lengan dan kaki dua kali seminggu boleh mencukupi bagi ramai orang. Pastikan ia singkat, elakkan terbakar, dan jangan mengabaikan perlindungan matahari untuk mencegah kanser kulit. Dalam cuaca panas Malaysia, kekal terhidrat dan elakkan pendedahan yang lama.
2. Makanan. Ikan berminyak seperti salmon, sardin, ikan kembung dan tenggiri, kuning telur serta susu atau bijirin yang diperkaya memberi jumlah sederhana. Makanan sahaja jarang dapat membetulkan kekurangan. Lihat makanan Malaysia untuk panjang umur.
3. Suplemen. Jika ujian menunjukkan paras rendah, atau anda berisiko dan tidak dapat berjemur, suplemen berkesan. Ambil bersama makanan yang mengandungi sedikit lemak. Ikut dos yang disyorkan doktor anda.

Dos dan keselamatan

NIH menyenaraikan pengambilan yang disyorkan sebanyak 600 IU (15 mcg) untuk kebanyakan orang dewasa dan 800 IU (20 mcg) selepas umur 70 tahun, dengan had atas 4,000 IU (100 mcg) sehari. Dos melebihi had ini perlu diselia. Vitamin D yang berlebihan boleh menaikkan kalsium dalam darah, menyebabkan loya, muntah, kelemahan, dahaga berlebihan dan masalah buah pinggang. Jangan mengambil dos sangat tinggi sendiri, dan semak dengan doktor jika anda ada batu karang, penyakit buah pinggang, sarkoidosis atau kalsium tinggi, atau mengambil ubat seperti diuretik tiazid. Lihat juga suplemen untuk panjang umur di Malaysia dan kalsium untuk kesihatan tulang.

Gandingkan vitamin D dengan senaman

Untuk tulang dan otot, senamanlah yang melakukan kebanyakan kerja. Seminggu boleh merangkumi dua sesi kekuatan, jalan kaki tetap dan latihan imbangan, dan sebaiknya sedikit masa di luar rumah untuk kesihatan umum dan mood. Lihat senaman selepas 50 dan senaman imbangan untuk mencegah jatuh.

Bila perlu jumpa doktor

Jumpa doktor jika anda mengalami sakit tulang yang berterusan, kelemahan otot, kerap jatuh, patah tulang akibat jatuh ringan, atau jika anda mengambil steroid jangka panjang, ubat sawan atau ada keadaan yang menjejaskan penyerapan.

Pelan berjemur yang praktikal untuk Lembah Klang

Jika anda mahu mendapat sedikit vitamin D daripada cahaya matahari, kekalkan ia mudah dan selamat:

• Pilih waktu antara kira-kira 10 pagi hingga 3 petang, apabila UVB paling tinggi. Berjalan awal pagi dan lewat petang lebih selesa tetapi memberi sedikit vitamin D.
• Dedahkan muka, lengan bawah dan betis selama 5 hingga 15 minit, beberapa kali seminggu, dan jangan terbakar. Mereka yang berkulit gelap mungkin memerlukan masa lebih lama.
• Sapukan pelindung matahari selepas tempoh singkat ini jika anda akan berada di luar lebih lama. Jangan tinggalkan perlindungan matahari sepenuhnya.
• Jika anda menutup kebanyakan kulit atas sebab budaya atau peribadi, bergantung lebih kepada makanan dan, jika disyorkan, suplemen.
• Jangan keluar berjemur pada hari berjerebu. Semak kualiti udara dahulu.

Mitos lazim

• “Saya tinggal di Malaysia, jadi tak mungkin kekurangan.” Kajian menunjukkan ramai yang rendah walaupun matahari ada.
• “Lebih banyak vitamin D bermakna tulang lebih kuat.” Melebihi keperluan, lebihan tidak membantu dan boleh memudaratkan.
• “Vitamin D sahaja mencegah osteoporosis.” Kesihatan tulang bergantung pada senaman, kalsium, protein dan, bagi sesetengah orang, ubat.
• “Pelindung matahari puncanya.” Pelindung matahari mengurangkan sintesis vitamin D, tetapi ia melindungi daripada kanser kulit. Beberapa minit pendedahan tanpa perlindungan sebelum menyapu pelindung matahari ialah kompromi yang munasabah bagi ramai orang.

Perkara utama

• Vitamin D rendah biasa di Malaysia akibat hidup dalam bangunan, berpakaian menutup, pelindung matahari dan kulit yang lebih gelap.
• Vitamin D menyokong kesihatan tulang dan penyerapan kalsium, tetapi suplemen tidak mencegah jatuh pada orang yang tidak kekurangan.
• Buat ujian jika anda berisiko, kemudian ambil suplemen berdasarkan keputusan dan nasihat doktor.
• Pengambilan lazim yang disyorkan ialah 600 hingga 800 IU sehari, dan had atasnya 4,000 IU sehari.
• Latihan kekuatan dan imbangan melindungi tulang dan mencegah jatuh lebih baik daripada vitamin D sahaja.

Jika anda mahukan pelan yang menyatukan senaman, pemakanan dan pemeriksaan yang wajar dibuat, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor. Lihat juga panduan pemakanan untuk panjang umur kami.