Kreatin monohidrat 3 hingga 5 g sehari bersama latihan kekuatan menambah sedikit otot selepas 50. Dos, keselamatan, amaran buah pinggang, semakan doktor.
Kreatin monohidrat, diambil 3 hingga 5 gram sehari bersama latihan rintangan, ialah antara suplemen yang mempunyai bukti agak baik pada warga emas. Ia menambah sedikit otot dan kekuatan di atas apa yang dicapai oleh latihan sahaja. Ia tidak menggantikan angkat beban, protein atau tidur, dan anda perlu berbincang dengan doktor dahulu jika ada masalah buah pinggang.
Apa yang sebenarnya dilakukan kreatin
Badan anda menghasilkan kreatin dan menyimpannya dalam otot sebagai fosfokreatin, simpanan tenaga pantas untuk usaha pendek yang berat seperti bangun dari kerusi, naik tangga atau mengangkat beban. Anda juga mendapat kira-kira satu hingga dua gram sehari daripada daging dan ikan jika makan kedua-duanya. Suplemen menambah simpanan itu, jadi anda boleh melakukan sedikit lebih banyak kerja dalam setiap set. Selepas beberapa minggu latihan kekuatan, tambahan kecil itu terkumpul.
Apa kata kajian tentang warga emas
Satu meta-analisis 2017 yang merangkumi 22 ujian (721 peserta, purata umur 57 hingga 70 tahun) mendapati menambah kreatin pada latihan rintangan meningkatkan jisim tisu tanpa lemak sebanyak kira-kira 1.4 kg berbanding latihan ditambah plasebo, bersama peningkatan kekuatan bahagian atas dan bawah badan. Meta-analisis yang lebih baharu dalam Nutrients meneliti cara kreatin diambil dan sampai kepada mesej keseluruhan yang serupa: ia membantu warga emas yang berlatih.
Tiga perkara untuk diletakkan dalam perspektif:
- Pertambahannya sederhana. Lebih kurang sekilogram tisu tanpa lemak dalam beberapa bulan berguna untuk sarkopenia, tetapi ia tidak akan mengubah tubuh anda secara mendadak.
- Ia berfungsi bersama latihan, bukan sebagai gantinya. Kebanyakan bukti datang daripada orang yang membuat senaman rintangan dua hingga tiga hari seminggu.
- Jisim tanpa lemak bukan semuanya otot. Sebahagian pertambahan awal ialah air tambahan dalam sel otot. Ia tidak berbahaya, tetapi boleh kelihatan sebagai 1 hingga 2 kg pada penimbang.
Bagaimana dengan tulang dan otak?
Tulang dan otak ialah dua bidang yang paling banyak dibesar-besarkan. Kajian semula tentang kreatin pada warga emas menyebut kemungkinan manfaat untuk tulang dan kognisi, tetapi datanya masih awal dan tidak konsisten. Satu kajian sistematik ujian pada orang sihat mendapati kreatin mungkin memperbaiki ingatan jangka pendek dan penaakulan, manakala keputusan untuk perhatian, fungsi eksekutif dan kemahiran lain bercanggah. Kebanyakan peserta bukan warga emas.
Jadi anggaplah ini persoalan yang menjanjikan, bukan sebab untuk membeli. Jika matlamat anda ialah tulang yang lebih kuat, jalan yang terbukti ialah latihan rintangan dan hentakan yang cukup berat, status kalsium dan vitamin D yang mencukupi, serta semakan doktor jika anda berisiko patah tulang.
Cara mengambilnya
| Soalan | Jawapan praktikal |
|---|---|
| Jenis apa? | Kreatin monohidrat. Ia paling banyak dikaji dan biasanya paling murah. |
| Berapa banyak? | 3 hingga 5 g sehari, atau kira-kira 0.1 g setiap kg berat badan. Tiada fasa pemuatan. |
| Bila? | Bila-bila masa. Mengambilnya bersama makanan atau selepas latihan lebih mudah dan mungkin sedikit lebih selesa untuk perut. |
| Berapa lama? | Beri 4 hingga 12 minggu bersama latihan sebelum menilai. Manfaatnya pudar jika anda berhenti. |
| Bagaimana? | Kacau dalam air, teh atau minuman protein. Minum seperti biasa, dan lebih banyak ketika cuaca panas. |
Jangan melebihi dos kerana mengharapkan hasil lebih. Dos yang lebih tinggi menambah sedikit sahaja dan lebih mudah menyebabkan perut tidak selesa.
Siapa yang mungkin merasai manfaat lebih
Vegetarian dan vegan mempunyai kreatin otot asas yang lebih rendah, dan kajian mencadangkan mereka bertindak balas lebih baik. Ini relevan di Malaysia, kerana ramai orang mengamalkan diet vegetarian atas sebab agama. Warga emas yang baru membina otot, atau membinanya semula selepas sakit, juga mempunyai ruang paling besar untuk bertambah. Jika pengambilan protein anda sudah rendah, baiki itu dahulu. Kalkulator protein memberi sasaran harian yang realistik.
Keselamatan, buah pinggang dan siapa perlu semak dahulu
Pada orang sihat, kreatin monohidrat telah dikaji secara meluas. Kenyataan pendirian ISSN menyimpulkan tiada bukti saintifik meyakinkan bahawa penggunaan jangka pendek atau panjang, malah sehingga 30 g sehari selama lima tahun, memudaratkan individu sihat. Kesan sampingan kecil yang biasa ialah penahanan air dan, pada dos lebih besar, kejang perut atau najis cair.
Soalan tentang buah pinggang memerlukan jawapan yang jelas. Kreatin ditukar menjadi kreatinin, bahan buangan yang sama digunakan doktor untuk menganggar fungsi buah pinggang. Mengambil kreatin boleh menaikkan kreatinin darah sedikit, jadi ujian rutin mungkin kelihatan lebih teruk walaupun buah pinggang anda sihat. Beritahu doktor anda jika anda mengambilnya sebelum sebarang ujian darah.
Berjumpa doktor sebelum bermula jika anda mempunyai:
- Penyakit buah pinggang kronik atau fungsi buah pinggang yang berkurang (lihat senaman dan penyakit buah pinggang).
- Kencing manis atau darah tinggi yang sudah melibatkan buah pinggang, dua keadaan yang biasa di Malaysia.
- Penggunaan tetap ubat yang membebankan buah pinggang, termasuk ubat tahan sakit antiradang (NSAID) jangka panjang.
- Kehamilan atau penyusuan, kerana tiada data keselamatan yang baik.
Berhenti dan berjumpa doktor jika anda mengalami bengkak ketara, kencing sangat sedikit, atau muntah berterusan.
Memilih produk di Malaysia
Kualiti suplemen berbeza-beza. Pilih kreatin monohidrat biasa dengan senarai bahan yang pendek, lebih baik yang diuji oleh pihak ketiga bebas. Suplemen kesihatan yang dijual di Malaysia lazimnya mempunyai nombor pendaftaran Kementerian Kesihatan (MAL), tetapi produk pemakanan sukan tidak selalunya didaftarkan. Semak label dan beli daripada penjual yang dipercayai, bukan senarai dalam talian yang tidak dikenali. Elakkan campuran yang menggabungkan kreatin dengan perangsang atau bahan tambahan yang tidak terbukti.
Kesilapan yang biasa
- Mengambilnya tetapi tidak ke gim. Tanpa latihan rintangan, tidak banyak sebab untuk mengharapkan pertambahan.
- Fasa pemuatan seminggu “supaya lebih cepat”. Ia tidak perlu, dan ia punca paling kerap perut kembung dan najis cair.
- Mengharapkan rasa bertenaga. Kreatin bukan perangsang. Anda tidak akan merasainya seperti secawan kopi. Kesannya muncul sebagai satu dua ulangan tambahan selepas beberapa minggu.
- Berhenti apabila berat badan naik sedikit. Sekilogram dua dalam dua minggu pertama biasanya air dalam otot, bukan lemak.
- Mengabaikan asas. Jika anda tidur lima jam, makan sedikit protein dan berlatih sekali dalam dua minggu, baiki semua itu sebelum membelanjakan wang untuk serbuk.
Di mana kedudukan kreatin
Kreatin berada di puncak piramid keutamaan. Sebelumnya ialah sesi kekuatan yang tetap, protein yang cukup, tidur yang baik dan pemakanan yang munasabah. Gambaran keseluruhan suplemen untuk panjang umur dan perbandingan dalam senaman berbanding suplemen panjang umur menjelaskan susunan itu. Apabila semuanya sudah ada, kreatin ialah tambahan murah dan berisiko rendah bagi ramai orang.
Perkara utama
- Kreatin monohidrat 3 hingga 5 g sehari, bersama latihan rintangan, menambah jisim tanpa lemak dan kekuatan secara sederhana pada warga emas.
- Ia kurang berkesan tanpa latihan, jadi bina rutin kekuatan dahulu.
- Orang dewasa sihat boleh menerimanya dengan baik. Semak dengan doktor dahulu jika ada penyakit buah pinggang, dan beritahu mereka anda mengambilnya sebelum ujian darah.
- Manfaat untuk otak dan tulang mungkin ada tetapi belum terbukti. Jangan beli semata-mata kerana sebab itu.
- Beli produk monohidrat biasa daripada jenama yang dipercayai dan nilai hasilnya selepas satu hingga tiga bulan.
Maklumat ini bersifat pendidikan umum, bukan nasihat perubatan. Jika anda mahu bantuan menyusun pelan kekuatan yang memanfaatkan sebaik-baiknya sebarang suplemen, kami menjalankan penilaian di rumah di sekitar KL dan Selangor.