50 岁后配合肌力训练，每日 3 至 5 克一水肌酸可略增肌肉。本文说明剂量、安全性、肾脏注意事项，以及谁该先问医生。
一水肌酸（creatine monohydrate）每天 3 至 5 克，配合阻力训练，是少数对年长者有较好证据的营养补充品之一。它能在单靠训练的成果之上，再增加一点肌肉和力量。它不能代替举重、蛋白质或睡眠，如果你对肾脏有疑虑，要先问过医生。
肌酸究竟做什么
身体自己会制造肌酸，并以磷酸肌酸的形式储存在肌肉里，作为短时间、高强度动作的快速能量储备，例如从椅子站起来、爬楼梯或举重。吃杂食的人每天也能从肉和鱼摄取大约 1 至 2 克。补充肌酸能把这些储备补满，让你每组动作多做一点点。经过几个星期的肌力训练，这一点额外的量就会累积起来。
研究对年长者显示了什么
2017 年一项涵盖 22 项试验（721 名参与者，平均年龄 57 至 70 岁）的荟萃分析发现，在阻力训练中加入肌酸，与训练加安慰剂相比，瘦体重增加约 1.4 公斤，上肢和下肢力量也有额外的进步。后来发表在 Nutrients 的荟萃分析，探讨了肌酸的服用方式，整体结论相近：对有训练的年长者有帮助。
有三点要放在适当的角度来看：
- 增幅有限。 几个月内多出约一公斤左右的瘦体重，对肌少症有帮助，但不会让你的身体脱胎换骨。
- 要配合训练，而不是取代训练。 大部分证据来自每周做 2 至 3 天阻力运动的人。
- 瘦体重不等于全是肌肉。 早期的增加有一部分是肌肉细胞内多保留的水分。这无害，但体重计上可能多出 1 至 2 公斤。
骨骼和大脑呢
骨骼和大脑是被炒作得最多的两个方面。针对年长者的肌酸回顾提到，对骨骼和认知可能有益，但数据还早，也不一致。一项针对健康人试验的系统性回顾发现，肌酸可能改善短期记忆和推理，但在注意力、执行功能和其他能力方面，结果互相矛盾，而且参与者多数不是年长者。
所以这些只能算有前景的问题，不是购买的理由。如果目标是更强壮的骨骼，已证实的做法是足够强度的阻力训练和冲击性运动、充足的钙和维生素 D，以及有骨折风险时让医生评估。
怎么服用
| 问题 | 实用答案 |
|---|---|
| 选哪一种？ | 一水肌酸。研究最多，通常也最便宜。 |
| 吃多少？ | 每天 3 至 5 克，或每公斤体重约 0.1 克。不需要负荷期。 |
| 什么时候吃？ | 任何时间都可以。配餐或训练后服用比较方便，耐受性可能稍好。 |
| 吃多久？ | 配合训练服用 4 至 12 个星期后再评估。停用后效果会逐渐消退。 |
| 怎么吃？ | 拌入水、茶或蛋白饮品。正常喝水，天气热时多喝一些。 |
不要因为想要更多效果而超量。更高的剂量增加有限，却更容易引起肠胃不适。
谁可能受益更明显
素食者的肌肉肌酸基础含量较低，研究显示他们的反应也更明显。这在马来西亚特别相关，因为许多人因宗教信仰而吃素。第一次练肌肉，或病后重建肌肉的年长者，进步空间也最大。如果你的蛋白质摄取量本来就偏低，要先解决这一点。蛋白质计算器能给你一个实际的每日目标。
安全性、肾脏，以及谁该先问医生
对健康人来说，一水肌酸已经有大量研究。国际运动营养学会（ISSN）的立场声明认为，没有令人信服的科学证据显示，短期或长期使用，甚至每天高达 30 克、连续五年，会伤害健康的人。常见的轻微副作用是水分滞留，较大剂量时则可能肚子绞痛或大便稀软。
肾脏的问题需要说清楚。肌酸会转化为肌酸酐（creatinine），也就是医生用来估算肾功能的同一种代谢废物。吃肌酸会让血液里的肌酸酐略微升高，所以即使肾脏没问题，例行验血的结果也可能看起来较差。验血之前，请先告诉医生你有服用。
如果有以下情况，开始前请先咨询医生：
- 慢性肾病或肾功能减退（参考运动与肾病）。
- 在马来西亚很常见的糖尿病或高血压，并已影响肾脏。
- 经常服用对肾脏有负担的药物，包括长期服用的消炎止痛药。
- 怀孕或哺乳，这方面没有足够的安全数据。
如果出现明显肿胀、尿量很少，或持续呕吐，请停用并看医生。
在马来西亚怎么挑选产品
补充品的质量参差不齐。选成分单纯、成分表很短的一水肌酸，最好是经过第三方独立检验的。在马来西亚销售的保健品通常带有卫生部注册号码（MAL），但运动营养品不一定有注册，所以要查看标签，向信誉良好的卖家购买，不要买来历不明的网上商品。避免把肌酸和兴奋剂或未经证实的成分混在一起的综合产品。
常见错误
- 吃了肌酸却不去练。 没有阻力训练，就没有理由期待有效果。
- 为了“加快见效”而做一个星期的负荷期。 不需要，而且这是胀气和大便稀软最常见的原因。
- 期待提神。 肌酸不是兴奋剂，不会像咖啡那样立刻有感觉。效果表现为几个星期后多做一两下。
- 一看到体重增加就停用。 头两个星期增加一两公斤，通常是肌肉里的水分，不是脂肪。
- 忽略基本功。 如果每晚只睡五个小时、蛋白质吃得少、两个星期才练一次，先把这些改善，再考虑花钱买粉。
肌酸的位置
肌酸在优先次序金字塔中，位于最顶端。在它之前，是规律的肌力训练、足够的蛋白质、良好的睡眠和合理的饮食。我们的长寿营养补充品概述和运动与长寿补充品的比较把这个排序说得很清楚。这些基础都做好后，肌酸对许多人来说，是便宜、低风险的额外选择。
重点总结
- 每天 3 至 5 克一水肌酸，配合阻力训练，能为年长者增加适度的瘦体重和力量。
- 没有训练的话作用很小，所以先建立肌力训练的习惯。
- 健康成年人耐受良好。如果有肾病，要先问医生，验血前也要告诉医生你有服用。
- 对大脑和骨骼的益处有可能，但尚未证实，不要只为这些理由购买。
- 选购成分单纯、信誉良好的一水肌酸，使用一到三个月后再评估效果。
以上是一般性的健康教育，不是医疗建议。如果想要一份能让补充品发挥最大作用的肌力计划，我们提供覆盖吉隆坡和雪兰莪的居家评估。