用马来西亚餐盘、聪明吃饭、少糖咖啡习惯、先吃蔬菜与蛋白质，以及饭后走10分钟，让血糖更平稳。
稳定血糖靠几个可重复的习惯：每餐以蔬菜和蛋白质为主，饭、面和面包只占四分之一餐盘，先减液体糖，吃完后走10至15分钟。这些习惯适合马来西亚的饮食，不需要戒掉白饭。它们能稳定精力、减少饥饿的起伏，并降低长期患糖尿病的风险。
为什么对马来西亚人重要
2023年全国健康与发病率调查（NHMS）显示，约15.6%的成年人有糖尿病，29.2%有高血压，33.3%有高胆固醇。较年轻的成年人中，未被诊断的比例更高。所以日常饮食习惯不只关乎治疗，更是预防的关键。
你吃进碳水化合物，特别是白饭、白面包、甜饮料和糕点（kuih）这类精制碳水，身体会把它分解成葡萄糖，血糖就会升高。又大又快的上升之后，胰岛素会激增，往往接着出现一次下跌，带来饥饿和疲倦。年复一年，每天大幅起伏会拖累处理葡萄糖的系统。目标不是避开碳水，而是让上升变得更慢、更平缓。
餐盘：suku suku separuh
卫生部的马来西亚健康餐盘，叫做「suku suku separuh」（四分之一、四分之一、一半），是以标准餐盘为基础的实用模板：
- 一半： 蔬菜和水果。绿叶菜、ulam、黄瓜、豆类、番茄、包菜，再加一份整颗水果。
- 四分之一： 蛋白质。鱼、鸡肉、鸡蛋、豆腐、天贝、扁豆咖喱或其他豆类。
- 四分之一： 碳水化合物。饭、面、面包或根茎类，尽量选全谷。
用餐时喝水或无糖饮料。马来西亚第2型糖尿病临床实践指南强调医学营养治疗和生活方式改变是治疗的基础，对糖尿病前期人士，减重7%至10%已被证实能降低患糖尿病的风险。
六个让血糖曲线变平的习惯
- 先吃蔬菜和蛋白质，最后吃碳水。 一项针对糖尿病前期人士的研究发现，先吃蔬菜和蛋白质再吃碳水，饭后血糖的升幅比相反的顺序低。先吃你的青菜和鱼，最后才吃饭。
- 减少饭量，不是减少一餐。 一项队列研究的荟萃分析发现，白饭吃得越多，患第2型糖尿病的风险越高，在亚洲人群中关联更强。试着把一大堆饭改成平平的一杯，混入糙米或蒸谷米，再多加蔬菜。
- 先减液体糖。 拉茶、咖啡炼乳、玫瑰糖浆、汽水和盒装果汁，提供的是没有东西拖慢吸收的快糖。几个星期内，从少甜（kurang manis），到少少糖（siu dai），再到无糖（kosong）。
- 吃整颗水果，不喝果汁。 纤维能减慢吸收。一次只吃一份水果。
- 饭后走路。 在一项随机交叉试验中，第2型糖尿病成年人餐后走三次、每次10分钟，比在其他时间走一次30分钟更能降低饭后血糖，主要是因为晚餐后的降幅更大。你不需要健走，轻松散步就够了。
- 别先不吃、再暴食。 长时间不吃，往往导致晚一点吃一大餐、碳水又多，造成最大的血糖飙升。
常见马来西亚食物怎么比
| 餐点 | 典型问题 | 实用的调整 |
|---|---|---|
| 椰浆饭 | 饭量大、参巴辣椒酱含糖、蔬菜少 | 饭少一点，加蛋和黄瓜，少点额外炸物 |
| 印度煎饼（roti canai）配拉茶 | 精制面粉加甜饮料 | 吃一片煎饼，加扁豆咖喱，改点无糖或少糖的茶 |
| 炒粿条或炒面 | 精制面条、油多、蔬菜少 | 分享一盘，另点一份蔬菜或一颗蛋 |
| 杂菜饭 | 满盘饭、咖喱和炸物 | 饭减半，多加青菜，选烤或蒸的蛋白质 |
| 糕点、下午茶 | 含糖、精制、容易吃过量 | 一块糕点配无糖茶，或改吃水果 |
| 咖啡炼乳 | 糖和炼乳 | 点少甜的黑咖啡（kopi o），或只加一点奶 |
一天的饮食示范
| 餐次 | 示例 |
|---|---|
| 早餐 | 两颗蛋、一小片全麦面包或一片煎饼、黄瓜和番茄片、少甜黑咖啡 |
| 上午点心 | 一小把无盐坚果，或原味乳酪加半杯木瓜 |
| 午餐 | 杂菜饭：平平一杯饭、蒸或烤的鱼或鸡、两样蔬菜、不喝含糖饮料 |
| 下午 | 一份水果，或无糖茶配一小块糕点，不要吃一大份 |
| 晚餐 | 先喝汤或吃清炒蔬菜，再吃蛋白质，最后一小份饭。饭后走10分钟 |
分量只是起点，不是规则。如果你的活动量很大，会需要更多碳水。如果你有糖尿病并服药，营养师可以按你的治疗设定适合的碳水目标。
点心、断食与晚吃
结合蛋白质或纤维与少量碳水的点心，例如乳酪配水果、水煮蛋或一小把坚果，比单吃饼干或甜饮料更能稳定血糖。深夜吃大餐往往让血糖升得更高，还影响睡眠，所以尽量在睡前两三个小时吃完晚餐。间歇性断食适合部分人，但不是必须的，如果你服用糖尿病药物，需要医疗监督。请看间歇性断食与运动。
肌肉站在你这一边
骨骼肌是身体从血液中摄取葡萄糖的最大场所。你拥有并使用的肌肉越多，应对一顿饭的缓冲能力越好。所以力量训练既是力量工具，也是控制血糖的工具。摄取足够的蛋白质也有助于保护肌肉，可参考50岁后的蛋白质。可以用蛋白质计算器设定每日的合理目标。睡眠不足和压力大，也会提高血糖和食欲，所以要保护好睡眠。
如果你有糖尿病前期或糖尿病
这些习惯有帮助，但不能取代医疗。我们的糖尿病前期的运动和第2型糖尿病的运动说明了饮食和运动如何结合。如果你使用胰岛素或磺脲类药物（一种可能引起低血糖的药丸），在大幅改变饮食、断食或运动之前，请先和医生商量。低血糖的征兆包括出汗、发抖、饥饿、意识混乱和心悸。请按医生的指示，随身备有快速补糖的食物。
什么时候要看医生
如果你有糖尿病家族史、腰围大、有高血压，或年过40，请去检查。可以询问空腹血糖或糖化血红蛋白（HbA1c），我们的HbA1c解释有说明。如果出现口渴增加、尿频、视力模糊、无故消瘦、伤口愈合慢或常感染，请尽快看医生。如果你有糖尿病又觉得不舒服，并出现呕吐、腹痛、呼吸急促或嗜睡，请立即求医。
重点总结
- 采用马来西亚餐盘：半盘蔬果，四分之一蛋白质，四分之一碳水。
- 先吃蔬菜和蛋白质，最后吃碳水，减少饭量而不是禁止。
- 先减液体糖，这是花最少力气、效果最大的一步。
- 饭后轻松走10至15分钟，尤其是晚餐后。
- 通过力量训练增肌，睡好觉，如果有风险因素就去检查。
本文只提供一般教育资讯，并非个人化的医疗建议。如果你有糖尿病或其他疾病，请与医生或营养师配合。如果你想要结合训练与本地实际饮食习惯的辅导，我们提供遍及吉隆坡和雪兰莪的上门评估。