什么是抗发炎饮食、证据支持什么，以及如何用本地食物实践：巴弄鱼、天贝、青菜和少喝甜饮料。
抗发炎饮食是以蔬菜、水果、鱼、豆类、坚果和不饱和油为主，减少超加工食品、含糖饮料和油炸食物的饮食模式。地中海饮食的试验显示，发炎指标有小幅下降，而马来西亚的家常菜也可以遵循同样的模式。它有助于恢复和长期健康，但不能治愈任何疾病。
为什么慢性发炎值得关注
短期发炎是身体修复伤口或对抗感染的方式。慢性的低度发炎则不同，它悄悄地持续存在，研究人员用“发炎老化”（inflammaging）来形容随年龄增加的发炎活动。它与心脏病、2 型糖尿病、虚弱和其他与年龄相关的疾病有关。
2019 年《Nature Medicine》的一篇综述列出了慢性发炎的几个驱动因素：感染、缺乏运动、不良饮食、环境毒素和心理压力。体脂，尤其是腹部脂肪，也会产生发炎信号。其中，饮食、活动量和体重是你最能掌控的。饮食也与肠道有关，我们的膳食纤维与肠道健康解释了这一关联。
证据支持什么
研究最充分的是地中海饮食模式。一项涵盖 17 项干预试验、约 2,300 名参与者的荟萃分析发现，它平均让高敏感度 C 反应蛋白下降约 1 mg/L，白细胞介素-6 下降约 0.4 pg/mL。这些是小幅效果，而且各研究差异很大，应该把结果看成一个方向，而不是保证。
2017 年一篇关于发炎老化的专家综述也讨论了 omega-3 脂肪、纤维、多酚和健康肠道，认为是有前景的饮食策略。单一食物或补充剂的证据，弱于整体饮食模式。所以本文谈的是一盘饭菜，而不是超级食物。
可以多吃的食物，附本地例子
| 食物类别 | 本地例子 | 好处 |
|---|---|---|
| 油脂丰富的鱼 | 巴弄鱼（ikan kembung）、ikan selar、沙丁鱼、三文鱼 | 含 omega-3 脂肪；每周吃 2 份 |
| 蔬菜 | 空心菜、菠菜、芥菜、茄子、秋葵、番茄 | 纤维和多酚；占半盘 |
| 豆类与大豆 | 扁豆咖喱（dhal）、豆类、天贝、豆腐 | 纤维和蛋白质，饱和脂肪低 |
| 水果 | 木瓜、番石榴、柚子、莓果 | 纤维和维他命 C；吃整颗水果胜过果汁 |
| 坚果与种子 | 杏仁、花生、亚麻籽 | 不饱和脂肪 |
| 全谷物 | 糙米、燕麦、全麦面包 | 纤维，血糖上升较慢 |
| 香草与香料 | 姜黄、姜、香茅、蒜头 | 增加风味，减少盐和糖 |
可以减少的食物
不需要完全戒掉任何东西。目标是减少：
- 含糖饮料，例如拉茶（teh tarik）、玫瑰糖浆饮料、瓶装茶和汽水；
- 一周吃好几次的油炸食物；
- 加工肉类，如香肠和鸡块，以及把即食面当作日常主食；
- 大分量的白饭和精制面粉，却很少蛋白质或蔬菜；
- 酗酒。
椰浆（santan）和其他饱和脂肪不是禁品。吃小份一点，并搭配蔬菜和鱼。杂菜饭档口和嘛嘛档的实用替换方法，见长寿的马来西亚食物。
马来西亚餐盘的一天
- 早餐。 燕麦或全麦面包配蛋，加一份水果。或是天贝和蔬菜，配一小份椰浆饭，不加油炸配料。咖啡或茶少糖。
- 午餐。 杂菜饭，半盘是蔬菜，一份烤或蒸的鱼或鸡肉，少淋咖喱汁。注重体重的话，要求少饭。
- 点心。 一个水果和一小把坚果。
- 晚餐。 亚参鱼或参巴鱼配空心菜，饭量适中。有些日子吃扁豆咖喱。
每餐都有蛋白质也能保护肌肉，这和抗发炎同样重要。参见50 岁后需要多少蛋白质和蛋白质计算器。
饮食能帮助运动恢复吗？
有帮助，但排在睡眠、休息日和训练量之后。高强度训练后，身体需要足够的蛋白质和能量来修复肌肉。天然的原型食物饮食能提供这些，以及修复过程中涉及的微量营养素。
有些研究认为，经常服用高剂量抗氧化补充剂或常吃消炎止痛药，可能削弱训练的适应效果，这也是优先靠食物而不是药丸的原因。这个领域仍在研究中，应当当作需要谨慎的理由，而不是铁律。更全面的内容请读睡眠与长寿和恢复力如何随年龄改变。
运动本身也抗发炎
规律活动本身就是对抗慢性发炎较有力的工具之一，部分原因是减少体脂和改善胰岛素敏感度。把饮食和肌力训练、稳定的走路及更好的睡眠结合起来。也可以看看更全面的长寿营养指南。
什么时候要咨询专业人士
- 如果你服用华法林（warfarin）或其他抗凝血药，鱼油、姜黄以及绿叶蔬菜的大幅变动，要和医生讨论，因为它们可能影响凝血或药物浓度。
- 如果你有肾病、痛风或糖尿病，在改变蛋白质、豆类或水果摄取前，先咨询营养师。参见稳定血糖的饮食。
- 如果你有关节肿胀、晨僵超过一小时，或不明原因的发烧或体重下降，要看医生。这些不是单靠饮食能解决的问题。
- 除非医疗人员建议，避免极端的排除式饮食。
在小贩档和嘛嘛档这样吃
大多数马来西亚人天天外食，所以计划必须在外面也行得通。
| 不要 | 试试 | 原因 |
|---|---|---|
| 拉茶或玫瑰糖浆饮料 | 少糖的茶或咖啡乌（kopi O kosong） | 减少添加糖 |
| 加炸鸡或炸香蕉 | 烤或蒸的鱼，或蛋 | 减少油炸脂肪，增加蛋白质 |
| 一大盘白饭加咖喱汁 | 半份饭，蔬菜加倍，一份蛋白质 | 纤维多，能量更稳定 |
| 每天吃印度煎饼配扁豆咖喱 | 偶尔吃，其他日子吃 thosai 或全麦选项 | 减少精制面粉和油脂 |
| 晚餐吃即食面 | 鱼或豆腐汤，加蔬菜，面量减少 | 更多蛋白质和纤维 |
巴刹的新鲜鱼，每份的价钱通常比进口三文鱼便宜。巴弄鱼、ikan selar 和天贝是便宜又容易买到的选择。水浸或茄汁沙丁鱼罐头也很实用。时间紧迫时，冷冻蔬菜也很好用。
一次改一餐。一天有两三餐比较好、大部分日子都这样，比完美的一周更有意义。
体重、腰围和需要留意的事
由于体脂本身会产生发炎信号，缓慢而稳定地减掉多余的肚腩脂肪，对许多人来说是较有效的抗发炎步骤。目标是循序渐进，例如每周 0.25 至 0.5 公斤，而不是会流失肌肉的激进节食。保持足够的蛋白质并继续肌力训练，才能减的是脂肪而不是肌肉。我们的腰围身高比工具和腰围身高比指南，是不只依赖体重秤来追踪进度的简单方法。
重点总结
- 慢性低度发炎与年龄相关疾病有关，饮食、活动量、体重和睡眠都会影响。
- 最好的证据来自整体饮食模式，如地中海饮食，对发炎指标有小幅影响。
- 巴弄鱼、天贝、青菜、扁豆咖喱、水果和坚果，构成实用的马来西亚版本。
- 减少含糖饮料、频繁油炸食物和加工肉类，不必追求完美。
- 食物支持恢复，但睡眠、休息和运动的作用更大。服用抗凝血药或有肾病的话，请咨询医生。
如果你需要把训练、恢复和实际可行的营养结合起来，我们提供吉隆坡与雪兰莪的上门评估。