成年人需要多少钙、马来西亚常见的好食物来源、补充品的证据怎么说，以及为什么运动才决定骨骼会不会用上这些钙。
大多数成年人每天需要约 1,000 至 1,200 毫克的钙，最好从食物摄取。许多马来西亚人摄取不足：在一项针对 2,299 名 60 岁及以上马来西亚人的研究中，89.3% 的人钙摄取量不足。不过，钙只是骨骼健康的一环，没有运动带来的规律负荷，光靠钙作用不大。
钙有什么作用
身体里约 99% 的钙储存在骨骼和牙齿中，使它们坚硬。血液里也需要少量的钙，用于肌肉收缩、神经传导和维持正常心律。如果饮食提供的钙不足，身体会从骨骼中调用钙来维持血钙稳定，所以长期不足会渐渐削弱骨骼。
更年期后骨质流失加快，并随年龄持续，所以 50 岁以后，钙和骨骼保健更加重要。请参考骨密度与骨质疏松和预防髋部骨折。
需要多少钙？
| 人群 | 每天一般目标 | 来源 |
|---|---|---|
| 19 至 50 岁成年人 | 约 1,000 毫克 | NIH ODS、马来西亚 RNI |
| 51 至 70 岁女性 | 1,200 毫克 | NIH ODS |
| 51 至 70 岁男性 | 1,000 毫克 | NIH ODS |
| 70 岁以上成年人 | 1,200 毫克 | NIH ODS |
| 50 岁以上成年人上限 | 食物与补充品合计 2,000 毫克 | NIH ODS |
马来西亚的建议营养素摄取量（RNI）使用相近的范围，按年龄和性别约为 1,000 至 1,200 毫克。如需为临床计划确认准确的年龄区间，请查阅最新的 RNI 表。如果有骨质疏松、肾脏疾病或肾结石，请询问医生适合你的摄取量。
适合本地饮食习惯的钙质来源
以下是每份的大概含量，由营养成分表四舍五入而来。含量会因品牌和烹调方式而异，请看标签。
| 食物 | 一般份量 | 大约含钙量 |
|---|---|---|
| 牛奶（全脂或低脂） | 1 杯（240 毫升） | 270 至 300 毫克 |
| 原味乳酪 | 1 杯 | 300 至 400 毫克 |
| 钙凝固的豆腐 | 半杯 | 约 250 毫克或更多 |
| 连骨罐头沙丁鱼 | 约 85 克 | 约 325 毫克 |
| 整条吃的江鱼仔（ikan bilis） | 一小撮 | 含量很高，但很咸，使用前要冲洗，也要少量 |
| 强化豆奶或燕麦奶 | 1 杯 | 强化钙的约 300 毫克，请看标签 |
| 芝士（切达） | 40 克 | 约 300 毫克 |
菠菜（bayam）、空心菜（kangkung）和芥菜（sawi）等蔬菜也含一些钙，但菠菜这类叶菜含草酸，会降低钙的吸收，所以不要把它们当作主要来源。
一天的吃法可以是：早餐喝牛奶或吃乳酪，午餐吃豆腐或罐头沙丁鱼配饭，蔬菜里加一小撮江鱼仔，晚上喝一杯强化钙的豆奶。这样通常不吃补充品也能达到 1,000 毫克。更多本地食物的点子，可参考长寿的马来西亚食物。
证据实际上怎么说
结果并没有商家宣传的那么神奇。
- BMJ 的系统综述发现，饮食钙摄取量与骨折风险之间没有明确关联，也没有试验证据显示增加食物中的钙能预防骨折。综述也发现，补充品预防骨折的证据薄弱，而且结果不一致（Bolland 等，2015）。
- 马来西亚的指南仍建议把钙和维他命 D 作为骨质疏松护理的一部分，并与运动和预防跌倒配合（Malaysian Osteoporosis Society，2022）。
- 务实的结论是：避免长期不足，不要追求过高的摄取量，也不要指望光靠钙就能保护骨骼。
补充品：何时用、怎么用
如果你无法从食物中达到目标，例如有乳糖不耐、吃纯素或食欲差，或者正在服用需要配合钙的骨质疏松药物（须由医生建议），补充品可能是合理的选择。
- 每次不要超过 500 毫克，因为剂量大时吸收率会下降。碳酸钙要随餐服用，柠檬酸钙则任何时候服用都可以。
- 请把补充品和食物里的钙一起计算，避免超过每天 2,000 毫克。
- 如果你正在服用甲状腺药、某些抗生素或双膦酸盐，请告诉医生或药剂师，因为钙会影响这些药物的吸收，需要错开服用时间。
- 高剂量的钙补充品可能引起便秘，有些人还可能引发肾结石。如果你曾有肾结石，开始前请先咨询医生。
让钙发挥作用：维他命 D、蛋白质和负荷
- 维他命 D 帮助肠道吸收钙。尽管阳光充足，许多马来西亚人的维他命 D 水平仍然偏低。请参考马来西亚的维他命 D，并考虑抽血检查。
- 蛋白质 是构成骨骼基质和肌肉的原料。见50 岁后要吃多少蛋白质。
- 运动 告诉骨骼去建立和维持密度。每星期两到三次肌力训练，加上负重活动，比多喝一杯牛奶更重要。可从长寿肌力训练开始，也可参考我们的长寿营养专题。
何时看医生
如果你曾因轻微跌倒而骨折、身高变矮、是有风险因素的绝经后女性、长期服用类固醇，或有肾脏疾病，请看医生。骨密度扫描可以帮助厘清你的风险。
达到约 1,000 毫克的一天示范
以下数字只是大概值，已四舍五入，且因品牌而异。
| 餐次 | 例子 | 大约含钙量 |
|---|---|---|
| 早餐 | 1 杯牛奶或原味乳酪，配燕麦片 | 300 毫克 |
| 午餐 | 白饭配半杯钙凝固豆腐和炒青菜 | 250 毫克 |
| 点心 | 一小片芝士或强化钙豆奶 | 150 至 300 毫克 |
| 晚餐 | 白饭配鱼，加少许江鱼仔或连骨罐头沙丁鱼 | 150 至 300 毫克 |
加起来大约是 850 至 1,150 毫克。如果你不喝牛奶，就靠强化钙的豆奶或燕麦奶、豆腐和连骨的鱼。选植物奶时要看标签，因为只有部分添加了钙。
哪些人要特别留意
- 更年期后的女性：骨质流失加快。
- 不吃乳制品的人：包括乳糖不耐者和纯素者。
- 长期服用类固醇或抑制胃酸药物的成年人：这些药可能降低钙的吸收，或增加骨质流失，请咨询医生。
- 有乳糜泻、炎症性肠病或曾做胃绕道手术的人：他们对营养素的吸收可能较差。
- 食欲小的年长者：可能需要少量多餐，并多吃含钙丰富的点心。
如果你属于上述任何一类，请询问医生是否需要做骨密度扫描，以及抽血检查维他命 D、血钙和肾功能是否有帮助。
重点总结
- 目标是每天约 1,000 至 1,200 毫克的钙，主要来自食物。
- 乳制品、钙凝固的豆腐、连骨罐头鱼、江鱼仔和强化植物奶，都是马来西亚实用的钙质来源。
- 补充品预防骨折的证据薄弱，只有在饮食摄取不足、且经医生同意时才使用。
- 维他命 D、蛋白质和刺激骨骼的运动，决定钙能否真正帮到你的骨骼。
- 50 岁以上的话，来自所有来源的钙每天不要超过 2,000 毫克。
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