长寿饮食，用本地食物就够了

训练给身体刺激，食物提供原料。吃得不对，练再多也补不回来；但也不需要改吃清淡乏味的进口饮食。原则很简单，而且和我们日常的华人家常菜、巴刹食材配得很好。

蛋白质是第一优先

随着年龄增长，保住肌肉最关键的营养是蛋白质，也是大多数人吃得不够的一项。PROT-AGE 专家小组建议健康长者每天至少每公斤体重 1.0 至 1.2 克，训练较吃力或病后恢复者为 1.2 至 1.5 克或以上，分散在各餐，每餐约 25 至 30 克。鱼、鸡肉、鸡蛋、豆腐和豆类都可以做到。

举个概念（参考美国农业部 USDA 食物成分数据）：一个大号鸡蛋约 6 克蛋白质；100 克豆腐约 8 至 17 克，嫩豆腐偏低、硬豆腐偏高；100 克熟鱼肉约 20 至 25 克；100 克熟鸡肉约 25 至 31 克，鸡胸较高。实际数字会因品种、部位和做法而异，当参考就好，马来西亚食物成分可查卫生部的 MyFCD 数据库。早餐只有咖啡加面包，是最常见的缺口，加两个鸡蛋或一块豆腐就补上了。

配合肌力训练效果最好。想知道自己的份量，可以用蛋白质计算器，或读50 岁以后需要多少蛋白质。

白饭、面和嘛嘛档，怎么吃才稳血糖

根据 NHMS 2023，15.6% 的马来西亚成年人有糖尿病，所以控糖饮食很重要。卫生部的“马来西亚健康餐盘”（Suku Suku Separuh，意为“四分之一、四分之一、一半”）建议半盘蔬果、四分之一饭类、四分之一蛋白质。白饭不必戒，控制份量，配足蛋白质和蔬菜，饭后走路 10 至 15 分钟。

• 白饭：先吃菜和蛋白质，再吃饭，饭量大约是餐盘的四分之一。
• 嘛嘛档：选烤鸡、蒸鱼、卤蛋、豆腐、青菜；少点炼乳咖啡、拉茶，改点咖啡乌（kopi O）少糖。
• 早餐：白粥配鸡蛋、豆腐和青菜，比只吃面包涂椰浆酱（kaya）更能撑到中午。
• 饮料：饮料的糖往往是一天里最容易被忽略的一份，先从减半开始。

如果你已经在管理血糖或血压，请配合慢性病患者的安全运动，并跟医生沟通。也可以读适合长寿的大马食物和稳定血糖的饮食方式。

天气热，水分和电解质

在大马的闷热天气，出汗比你以为的多。一整天按口渴喝水，时间较长或汗流得多的训练，再补充电解质，不要只喝白开水。

更多关于炎热天气运动的做法，见如何在马来西亚运动。

哪些保健品值得考虑

先靠食物，有几种保健品的证据相对扎实：肌酸（creatine）帮助肌肉和力量，维他命 D适用于确实缺乏的人，以及方便补充的蛋白粉；鱼油（omega-3）的证据不一。其余多数是营销。服用前请先问你的医生，特别是有肾脏疾病或长期服药的人。我们会在训练计划里帮你分辨，并提供上门指导，服务整个雪隆地区。