在马来西亚的炎热天气运动该喝多少水、什么时候需要电解质、如何检查水分状况，以及必须停下来的警讯。
对大多数在马来西亚训练的健康成年人，实用的做法是：每次运动前先喝够，运动中少量多次地喝，运动后补回流失的水分，并以口渴和尿液颜色作为依据。只有长时间或大量出汗的运动，才需要另外加盐或电解质饮料。炎热和潮湿让脱水很容易被忽略，因为蒸发不掉的汗水会让你又热又累，付出比预期更多的力气。
为什么在马来西亚的天气更难补水？
马来西亚全年又热又湿。空气本来就饱和时，汗水不容易蒸发，散热效果就变差。身体会因此出更多汗，并把血液推向皮肤，使同样的强度下心率更高。在凉爽环境中算舒适的 Zone 2 有氧速度，在这里可能觉得很吃力，脱水还会让情况更糟。配速和时间安排可以参考在马来西亚的炎热与潮湿中运动。
美国运动医学会（ACSM）关于补充水分的立场声明，把目标定为：运动前先充分补水，并避免运动中过度脱水，因为每个人的出汗率和饮水机会差别很大（Sawka 等，2007）。没有哪一个杯数适合每一个人。
应该喝多少？
用一个简单的流程，而不是公式：
- 运动前。 整个早上持续补充水分。开始前一小时喝 300 至 500 毫升，并确认尿液是淡黄色。
- 运动中。 运动超过 30 分钟，每 10 至 15 分钟小口喝一次。依口渴喝，不要强迫自己喝。
- 运动后。 在接下来几个小时慢慢补水，并吃一顿带点盐分的正常餐。想量化的话，长时间运动前后各称一次体重。每少 1 公斤，大约要补 1 公升水分。
对大多数人来说，口渴是不错的依据。第三届国际运动相关低钠血症共识声明认为，依口渴喝水足以预防脱水和低钠血症（Hew-Butler 等，2015）。乐龄人士的口渴感可能变弱，所以应该按时间表喝，不能光靠口渴。
会不会喝太多？
会，不过在短时间的运动里不常见。喝的量远超过出汗量，特别是长时间只喝白开水，可能降低血液里的钠，引起运动相关低钠血症。症状包括头痛、恶心、腹胀、意识混乱，严重时会抽搐。如果长时间运动后觉得胀胀的，体重还比开始前重，就表示喝太多了。
什么时候需要电解质？
| 情况 | 适合的做法 |
|---|---|
| 步行、居家肌力训练，不到 60 分钟 | 喝水 |
| 60 分钟或以上，或出汗特别多 | 水加上咸味食物，或电解质饮料 |
| 抽筋，或皮肤、衣服上有明显盐渍 | 从食物和饮品中多补钠 |
| 喝运动饮料 | 可以，但糖尿病患者要留意糖分 |
不需要昂贵的产品。许多马来西亚人在嘛嘛档或咖啡店就有不错的选择：配餐喝汤，或适量的等渗饮料和椰子水。在一瓶水里加一小撮盐也可以。如果你有高血压、肾脏病或心脏衰竭，或医生要求你限制盐分或水分，加盐或喝电解质饮料之前先问医生。
怎样判断自己有没有脱水？
- 尿液颜色。 淡稻草色最好，深琥珀色代表你已经落后了。
- 口渴、嘴巴干和头痛。
- 心率。 如果在轻松的速度下比平时高很多，要怀疑是热或水分流失。
- 体重。 一次运动下来下降 1% 至 2%，表示流失的比补回的多。
出现什么警讯要停下来？
如果出现头晕、恶心、严重抽筋、剧烈头痛或心跳异常加快，要立刻停下来，移到阴凉处或有冷气的地方，用水和湿毛巾降温。以下情况视为紧急情况，请拨 999：意识混乱、口齿不清、昏倒、呕吐不止、虚脱，或皮肤又热又干且体温很高。这些可能是中暑的征兆，需要紧急医疗。
风险较高的人包括乐龄人士、服用利尿剂或血压药物的人、有糖尿病或肾脏病的人，以及身体不适或发烧的人。热天训练和补水的问题要问医生，也可以看常见药物与运动。
适合雪隆区的简单习惯
重点总结
- 先补好水，定时小口喝，依口渴喝，并以淡色尿液作为检查。
- 轻松的运动喝水就够。长时间或大量出汗的运动，才需要盐或电解质。
- 白开水喝过量可能有危险，所以不要强迫自己喝。
- 头晕、抽筋和心跳加快，要停下来降温。意识混乱或虚脱，请拨 999。