Kekal Terhidrat Ketika Bersenam dalam Cuaca Tropika

Berapa banyak air perlu diminum semasa bersenam dalam cuaca panas Malaysia, bila elektrolit membantu, cara semak dehidrasi dan tanda amaran untuk berhenti.

Bagi kebanyakan orang dewasa yang sihat dan bersenam di Malaysia, jawapan praktikalnya ialah mulakan setiap sesi dalam keadaan terhidrat, minum sedikit-sedikit secara berkala semasa bersenam, dan gantikan apa yang hilang selepas itu, dengan rasa dahaga dan warna air kencing sebagai panduan. Tambah garam atau minuman elektrolit hanya untuk sesi yang panjang atau sangat berpeluh. Panas dan lembap menjadikan dehidrasi mudah terlepas pandang, kerana peluh yang tidak sempat menyejat membuat anda panas, letih dan bekerja lebih keras daripada yang dijangka.

Mengapa hidrasi lebih sukar dalam cuaca Malaysia?

Malaysia panas dan lembap sepanjang tahun. Apabila udara sudah tepu, peluh sukar menyejat, jadi ia kurang berkesan untuk menyejukkan badan. Badan bertindak balas dengan berpeluh lebih banyak dan menghantar darah ke kulit, lalu kadar jantung naik untuk usaha yang sama. Kadar yang selesa sebagai usaha Zon 2 dalam cuaca sejuk boleh terasa berat di sini atas sebab ini, dan dehidrasi memburukkannya. Lihat bersenam dalam cuaca panas dan lembap Malaysia untuk panduan kadar dan waktu.

Kenyataan pendirian ACSM tentang penggantian cecair menetapkan matlamatnya: mulakan senaman dalam keadaan terhidrat, dan hadkan dehidrasi yang berlebihan semasa senaman, kerana kadar peluh dan peluang untuk minum berbeza-beza antara individu (Sawka et al., 2007). Tiada satu bilangan cawan yang sesuai untuk semua orang.

Berapa banyak patut diminum?

Gunakan rutin mudah, bukan formula:

1. Sebelum. Minum cecair secara berterusan sepanjang pagi. Ambil 300 hingga 500 ml dalam sejam sebelum mula, dan pastikan air kencing berwarna kuning pucat.
2. Semasa. Minum seteguk dua setiap 10 hingga 15 minit jika bersenam lebih 30 minit. Minum mengikut dahaga. Jangan paksa diri minum.
3. Selepas. Minum dalam beberapa jam berikutnya, dan makan hidangan biasa yang ada sedikit garam. Jika mahu mengukur, timbang berat badan sebelum dan selepas sesi panjang. Setiap kilogram yang hilang kira-kira satu liter cecair yang perlu digantikan.

Dahaga ialah panduan yang baik untuk kebanyakan orang. Kenyataan Konsensus Antarabangsa Ketiga tentang Hiponatremia Berkaitan Senaman menyimpulkan bahawa minum mengikut rasa dahaga sudah cukup untuk mencegah dehidrasi dan hiponatremia (Hew-Butler et al., 2015). Warga emas mungkin mempunyai deria dahaga yang lebih lemah, jadi mereka lebih baik menggunakan jadual minum dan tidak bergantung pada dahaga sahaja.

Bolehkah minum terlalu banyak?

Boleh, walaupun jarang berlaku dalam sesi pendek. Minum jauh lebih banyak daripada peluh yang keluar, terutamanya air kosong selama berjam-jam, boleh merendahkan natrium dalam darah dan menyebabkan hiponatremia berkaitan senaman. Gejalanya ialah sakit kepala, loya, rasa kembung, keliru dan, dalam kes teruk, sawan. Jika anda habis sesi panjang dengan rasa kembung dan berat badan lebih tinggi daripada ketika mula, anda minum terlalu banyak.

Bila elektrolit penting?

Anda tidak perlukan produk mahal. Ramai rakyat Malaysia sudah ada pilihan yang baik di kedai mamak atau kopitiam: sup bersama makanan, atau minuman isotonik dan air kelapa secara sederhana. Secubit garam dalam sebotol air juga berkesan. Jika anda ada tekanan darah tinggi, penyakit buah pinggang atau kegagalan jantung, atau diberitahu supaya menghad garam atau cecair, tanya doktor sebelum menambah garam atau minuman elektrolit.

Bagaimana nak tahu saya dehidrasi?

• Warna air kencing. Kuning jerami pucat itu baik. Kuning tua atau jingga bermakna anda ketinggalan.
• Dahaga, mulut kering dan sakit kepala.
• Kadar jantung. Jika jauh lebih tinggi daripada biasa untuk rentak yang ringan, curigai haba atau kehilangan cecair.
• Berat badan. Penurunan 1 hingga 2 peratus sepanjang sesi menunjukkan anda kehilangan lebih daripada yang diganti.

Apakah tanda amaran untuk berhenti?

Berhenti, pindah ke tempat teduh atau ruang berhawa dingin, dan sejukkan badan dengan air dan kain basah jika anda pening, loya, kekejangan teruk, sakit kepala berdenyut atau kadar jantung luar biasa laju. Anggap yang berikut sebagai kecemasan dan hubungi 999: keliru, percakapan tidak jelas, pitam, muntah yang tidak berhenti, rebah, atau kulit panas dan kering dengan suhu badan yang sangat tinggi. Ini boleh jadi tanda strok haba, yang memerlukan rawatan perubatan segera.

Mereka yang berisiko lebih tinggi termasuk warga emas, sesiapa yang mengambil diuretik atau ubat tekanan darah, pesakit kencing manis atau penyakit buah pinggang, dan mereka yang tidak sihat atau demam. Tanya doktor tentang hidrasi dan latihan dalam cuaca panas, dan lihat senaman dan ubat-ubatan biasa (dalam bahasa Inggeris).

Tabiat mudah untuk Lembah Klang

• Bawa botol air semasa berjalan, dan rancang laluan yang melalui pili air atau kedai.
• Bersenam awal pagi atau selepas senja. Pada hari berjerebu, bersenam di dalam rumah; lihat patutkah bersenam ketika jerebu.
• Pakai baju yang ringan dan menyerap peluh.
• Anggap pemulihan sebahagian daripada hari: pemulihan dalam cuaca panas membincangkan penyejukan dan tidur.

Perkara utama

• Mulakan dalam keadaan terhidrat, minum sedikit-sedikit secara berkala, ikut dahaga, dan gunakan air kencing pucat sebagai semakan.
• Air kosong cukup untuk sesi ringan. Sesi panjang atau sangat berpeluh memerlukan garam atau elektrolit.
• Minum air kosong berlebihan boleh membahayakan, jadi jangan paksa diri minum.
• Pening, kekejangan dan jantung berdebar laju bermakna berhenti dan sejukkan badan. Keliru atau rebah bermakna hubungi 999.

Untuk maklumat lanjut tentang pemakanan untuk latihan, lihat pemakanan untuk panjang umur. Kami memasukkan perancangan haba dan hidrasi dalam setiap program yang kami bimbing di seluruh Lembah Klang.