Pemulihan: di sinilah latihan anda berbayar
Anda tidak menjadi lebih kuat semasa bersenam. Anda menjadi lebih kuat semasa pulih daripadanya. Tidur, rehat dan tekanan ialah tiang tersendiri.
Ditulis & disemak oleh Thurairaj Manoharan, pakar fisioterapi · Dikemas kini
Latihan memberi rangsangan; pemulihan ialah masa badan anda menyesuaikan diri. Jika diabaikan, kemajuan terhenti, dan anda mungkin lebih letih serta lebih mudah cedera. Untuk jangka hayat, pemulihan bukan jurang di antara kerja. Ia sebahagian daripada kerja itu.
Tidur: alat yang paling kurang dihargai
Semasa tidur, otot dibaiki dan otak menyusun apa yang dipelajari. American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society mengesyorkan orang dewasa tidur sekurang-kurangnya 7 jam semalam, kerana tidur yang kerap kurang dikaitkan dengan kesihatan yang lebih buruk (Watson et al., 2015). Tidur yang lemah juga menjadikan latihan terasa lebih berat dan pemulihan lebih lambat.
Ia berkait dengan segala yang lain: tidur yang lebih baik lazimnya memperbaiki peningkatan kekuatan, mood dan gula darah anda. Baca tidur dan panjang umur serta senaman untuk tidur lebih baik.
Hari rehat dan pemulihan aktif
Kebanyakan orang memerlukan sekurang-kurangnya satu atau dua hari yang lebih ringan atau hari rehat seminggu, dan keperluan pemulihan bertambah dengan usia. Pemulihan aktif (jalan kaki perlahan, mobiliti ringan) sering lebih baik daripada rehat sepenuhnya, kerana anda terus bergerak tanpa menambah tekanan.
Pelan mingguan kami (lihat pelan latihan) memasukkan pemulihan dengan sengaja dan bukan diserahkan kepada nasib. Lihat juga hari rehat dan pemulihan aktif.
Tekanan, kortisol dan penuaan
Tekanan kronik boleh mengganggu tidur dan pemulihan, dan jumlah tekanan yang tinggi tanpa pemulihan mencukupi ialah punca yang diakui bagi penyesuaian latihan yang lemah (Kellmann et al., 2018). Senaman sendiri ialah pengawal tekanan yang berkesan, tetapi hanya jika anda pulih secukupnya untuk menyerapnya.
Penjelasan lanjut ada dalam tekanan, kortisol dan penuaan.
Pulih dalam cuaca panas
Haba dan kelembapan Malaysia menambah kos pemulihan: anda lebih cepat dehidrasi dan tidur boleh terganggu kerana panas. Utamakan hidrasi (lihat pemakanan), persekitaran tidur yang sejuk, dan masa sesi yang sesuai, seperti dalam cara bersenam di Malaysia. Kami mengambil kira semua ini dalam pelan yang kami bimbing melalui lawatan ke rumah di seluruh Lembah Klang.
Rujukan
- Watson NF et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the AASM and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med. - Journal of Clinical Sleep Medicine
- Kellmann M et al. (2018). Recovery and performance in sport: consensus statement. Int J Sports Physiol Perform. - Int J Sports Physiol Perform
- Bull FC et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. - British Journal of Sports Medicine
- Westcott WL (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. - Current Sports Medicine Reports
Ditulis & disemak oleh
Thurairaj ManoharanPhysiotherapist · 13+ years in healthcare
Paralysed by Guillain-Barré Syndrome as a teenager, Thurairaj rebuilt his body through physiotherapy, lived proof that the right movement, applied consistently, restores function.
Lagi tentang topik ini
Sauna dan Haba untuk Panjang Umur: Apa Kata Bukti
Sauna kerap dikaitkan dengan kematian jantung dan semua sebab yang lebih rendah dalam kajian Finland. Siapa perlu elak dan cara guna haba dengan selamat.
Baca →Bagaimana Pemulihan Berubah dengan Usia (dan Cara Berlatih Lebih Bijak)
Pemulihan memang melambat dengan usia, tetapi anda tidak perlu berlatih kurang. Cara menjarakkan sesi, tidur, makan dan melaras latihan selepas 50 tahun.
Baca →Kekal Terhidrat Ketika Bersenam dalam Cuaca Tropika
Berapa banyak air perlu diminum semasa bersenam dalam cuaca panas Malaysia, bila elektrolit membantu, cara semak dehidrasi dan tanda amaran untuk berhenti.
Baca →Tidur dan Panjang Umur: Alat Pemulihan Paling Dipandang Remeh
Orang dewasa perlu tidur 7 jam atau lebih. Kesan tidur pada kesihatan, pemulihan dan penuaan, peranan senaman, dan tip tidur lena dalam cuaca panas.
Baca →Tanda Anda Berlatih Berlebihan (Dan Mengapa Ia Penting Selepas 40)
Cara mengenal pasti latihan berlebihan dan kurang pemulihan: letih berpanjangan, tidur buruk, nadi rehat naik, sakit kecil dan mood rendah.
Baca →Lenguh Otot Selepas 50: Apa yang Normal dan Apa yang Tidak
Otot lenguh 1 hingga 3 hari selepas senaman baru adalah normal. Berapa lama ia bertahan selepas 50, cara melegakannya dan tanda untuk jumpa doktor.
Baca →Pemulihan dalam Cuaca Panas: Tidur, Hidrasi dan Rehat
Cara pulih selepas senaman dalam cuaca panas Malaysia: ganti cecair, sejukkan badan, ambil garam, tidur sejuk dan kenali tanda bahaya strok haba.
Baca →Senaman untuk Tidur Lebih Baik: Bergerak Lebih, Tidur Lebih Lena
Senaman yang kerap memperbaiki kualiti tidur dan membantu anda lena lebih cepat. Berapa banyak, jenis apa dan bila, dengan tip untuk cuaca panas.
Baca →Hari Rehat dan Pemulihan Aktif: Cara yang Betul
Berapa hari rehat yang anda perlukan, rupa pemulihan aktif, dan tanda anda perlu rehat lebih. Susunan seminggu yang praktikal untuk dewasa selepas 40.
Baca →Tekanan, Kortisol dan Penuaan: Bagaimana Senaman Membantu
Tekanan kronik dan kortisol tinggi boleh mempercepat penuaan. Kesannya pada badan, senaman yang menenangkan, dan bila latihan menambah tekanan.
Baca →Soalan lazim
Mengapa tidur penting untuk panjang umur?
Semasa tidur, badan membaiki otot dan menyusun ingatan. American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society mengesyorkan orang dewasa tidur sekurang-kurangnya 7 jam semalam, dan tidur yang kerap kurang dikaitkan dengan kesihatan jangka panjang serta hasil latihan yang lebih buruk. Ia alat pemulihan yang paling kurang dihargai.
Berapa hari rehat yang saya perlukan?
Kebanyakan orang yang berlatih untuk jangka hayat memerlukan sekurang-kurangnya satu atau dua hari rehat atau intensiti rendah seminggu, dengan pemulihan lebih panjang antara sesi berat apabila usia meningkat. Pemulihan ialah masa penyesuaian sebenarnya berlaku.
Adakah tekanan benar-benar menjejaskan penuaan?
Tekanan menjejaskan kesihatan, tidur dan pemulihan, jadi mengurusnya ialah sebahagian daripada latihan. Bukti bahawa tekanan secara langsung mempercepat penuaan biologi pada manusia masih berkembang, maka kami menumpukan pada perkara yang boleh anda kawal: tidur, beban kerja dan pemulihan antara sesi.
Sukar tidur kerana cuaca panas, apa yang boleh dibuat?
Sejukkan bilik tidur dengan kipas atau penyaman udara pada suhu selesa, mandi air suam sebelum tidur, elakkan bersenam berat lewat malam, dan kurangkan kafein selepas tengah hari. Jika masalah berterusan atau anda berdengkur kuat, berjumpa doktor.
Berlatih bersungguh-sungguh, pulih dengan baik, tua dengan perlahan.
Pelan yang memasukkan pemulihan, dibimbing di KL & Selangor.
Mula dengan perbualan WhatsApp yang percuma & tanpa obligasi
Lawatan ke rumah di Kuala Lumpur & Selangor (Lembah Klang) serta Ipoh · sesi di pusat dengan temujanji, Putra Heights