Senaman untuk Tidur Lebih Baik: Bergerak Lebih, Tidur Lebih Lena

Senaman yang kerap memperbaiki kualiti tidur dan membantu anda lena lebih cepat. Berapa banyak, jenis apa dan bila, dengan tip untuk cuaca panas.

Senaman yang kerap ialah salah satu cara paling boleh dipercayai untuk tidur lebih baik. Aktiviti sederhana pada kebanyakan hari membantu anda lena lebih cepat, kurang terjaga pada waktu malam dan menilai tidur anda lebih berkualiti. Sasarkan kira-kira 150 minit aktiviti sederhana seminggu, lakukan sebahagiannya di luar rumah dalam cahaya siang, dan habiskan sesi berat sekurang-kurangnya sejam hingga dua jam sebelum tidur.

Apa kata kajian?

Satu meta-analisis 66 kajian mendapati senaman yang kerap memberi kesan baik yang kecil pada jumlah masa tidur dan kecekapan tidur, kesan kecil hingga sederhana pada masa untuk mula tidur (berapa lama anda mengambil masa untuk lena) dan kesan sederhana pada kualiti tidur. Satu sesi senaman juga membantu tidur pada malam itu secara sederhana, terutama mengurangkan masa terjaga selepas mula tidur.

Kesannya lebih besar pada sesetengah kumpulan berbanding yang lain, dan faktor seperti umur, jantina, tahap aktiviti asas dan jenis senaman semuanya memainkan peranan, jadi keputusan ini purata dan bukan janji. Manfaatnya terbina dengan konsistensi.

Bagaimana senaman memperbaiki tidur?

Beberapa mekanisme mungkin menyumbang:

• Tekanan tidur. Aktiviti fizikal meningkatkan dorongan untuk tidur dan boleh memperdalam tidur gelombang perlahan (yang memulihkan).
• Kurang tekanan dan keresahan. Senaman mengurangkan keterujaan yang membuatkan fikiran terus berjalan pada waktu malam. Lihat tekanan, kortisol dan penuaan.
• Jam badan. Cahaya siang di luar rumah, sebaik-baiknya pada waktu pagi, membantu menetapkan irama sirkadian.
• Berat badan sihat dan pernafasan. Senaman yang kerap membantu berat badan dan mengurangkan risiko berdengkur serta apnea tidur.

Hubungannya dua hala

Tidur yang baik menjadikan latihan berkesan. Tidur ialah masa otot membaiki diri dan badan menyesuaikan diri, dan tidur yang lemah menjadikan anda letih, kurang bermotivasi dan pulih lebih perlahan, seperti dijelaskan dalam bagaimana pemulihan berubah dengan usia. Anggap keduanya sebagai pasangan: laburkan pada kedua-duanya dan setiap satu mengangkat yang lain. Panduan kami tentang tidur dan panjang umur merangkumi gambaran yang lebih besar.

Apakah senaman dan waktu terbaik untuk tidur?

Satu kajian semula 23 kajian tentang senaman waktu malam mendapati secara keseluruhan ia tidak memudaratkan tidur. Pengecualiannya ialah senaman cergas yang tamat dalam masa kira-kira sejam sebelum tidur, yang boleh melambatkan lena dan memendekkan jumlah masa tidur. Jika anda sukar tidur selepas sesi berat pada waktu malam, alihkan ke waktu lebih awal atau pilih aktiviti malam yang lebih ringan.

Permulaan ringkas empat minggu

1. Minggu 1. Berjalan 20 minit di luar pada waktu pagi atau lewat petang selama 4 hari.
2. Minggu 2. Berjalan 30 minit selama 4 hari dan tambah satu sesi kekuatan berat badan 20 minit.
3. Minggu 3. Tambah sesi kekuatan kedua dan satu aktiviti perlahan yang lebih lama pada hujung minggu.
4. Minggu 4. Kekalkan rutin dan catat berapa lama anda mengambil masa untuk lena, berapa kerap anda terjaga dan bagaimana perasaan anda pada waktu pagi.

Jika anda kesuntukan masa, cuba senaman panjang umur 30 minit.

Menjadikannya berkesan di Malaysia

Panas dan lembap menyukarkan tidur pada waktu malam, dan bersenam dalam panas boleh menaikkan suhu badan dan membuatkan anda gelisah. Bersenam pada waktu yang lebih sejuk, mandi selepasnya dan sejukkan bilik dengan kipas atau penghawa dingin. Pada hari berjerebu, bersenam di dalam rumah. Lihat bersenam dalam cuaca panas dan lembap Malaysia dan senaman dalaman untuk hari panas dan berjerebu.

Tabiat tidur yang menyokong senaman

• Kekalkan waktu tidur dan bangun yang konsisten, termasuk pada hujung minggu.
• Hadkan kafein, termasuk kopi dan teh tarik, selepas pertengahan petang.
• Pastikan bilik tidur gelap, senyap dan sesejuk yang boleh diusahakan.
• Berehat tanpa skrin selama 30 hingga 60 minit sebelum tidur.
• Elakkan makan berat dan alkohol berhampiran waktu tidur.

Bila perlu berjumpa doktor

Ini pendidikan kecergasan am, bukan nasihat perubatan. Jumpa doktor jika:

• Anda sukar tidur lebih daripada sebulan.
• Anda berdengkur kuat, tercungap atau berhenti bernafas ketika tidur, atau sangat mengantuk pada siang hari.
• Kaki anda gelisah dan tidak selesa pada waktu malam.
• Mood rendah atau kebimbangan menjejaskan tidur anda. Lihat senaman untuk mood dan keresahan pada usia lanjut.
• Anda terlelap ketika memandu atau di tempat kerja.

Situasi khas

• Warga emas. Aktiviti siang hari, cahaya siang dan jadual yang tetap paling penting. Aktiviti lembut seperti berjalan, tai chi dan latihan kekuatan ringan sudah cukup membantu. Elakkan tidur petang yang panjang yang melewatkan waktu tidur malam.
• Pekerja syif. Cuba bersenam sebelum syif kerja utama atau lebih awal dalam tempoh anda terjaga, dan pastikan bilik tidur gelap dan sejuk untuk tidur pada waktu siang.
• Ketidakselesaan kaki pada waktu malam. Sindrom kaki gelisah boleh mengganggu tidur. Senaman sederhana yang kerap selalunya membantu, tetapi jumpa doktor jika simptom kerap berlaku, kerana kekurangan zat besi boleh menyumbang.
• Kerap kencing atau sakit pada waktu malam. Ini memerlukan semakan perubatan, bukan lebih banyak senaman.
• Wanita dalam perimenopaus atau menopaus. Peluh malam dan perubahan mood menjejaskan tidur. Lihat senaman untuk menopaus.

Kesilapan biasa

• Mengharapkan satu senaman membetulkan tidur yang lemah selama berminggu-minggu.
• Berlatih keras lewat malam, kemudian hairan mengapa tidur nyenyak.
• Menjadikan senaman alasan untuk makan atau minum berlebihan pada waktu malam.
• Menyemak penjejak tidur sepanjang masa. Peranti boleh pakai hanyalah panduan kasar, dan taksub dengan skor boleh memburukkan tidur. Lihat HRV untuk panjang umur jika anda menggunakannya.
• Melangkau rehat. Latihan berlebihan boleh mengganggu tidur, seperti diterangkan dalam tanda latihan berlebihan.

Rutin menenangkan selepas senaman malam

Jika anda berlatih pada waktu malam, beri badan anda peluang untuk tenang.

1. Sejukkan badan 5 hingga 10 minit dengan berjalan perlahan dan pernafasan yang tenang.
2. Mandi dan biarkan suhu kulit turun.
3. Makan hidangan atau snek ringan jika lapar, dan elakkan makan berat lewat malam.
4. Malapkan lampu dan simpan skrin 30 hingga 60 minit sebelum tidur.
5. Pastikan bilik sejuk, dengan kipas atau penghawa dingin pada tahap yang selesa.

Bagaimana mengetahui ia berkesan

Daripada mengejar skor penjejak, simpan log ringkas selama empat minggu: waktu anda tidur, kira-kira berapa lama anda mengambil masa untuk lena, berapa kali anda terjaga dan bagaimana perasaan anda pada waktu pagi. Cari trend selama beberapa minggu. Jika tidur tidak bertambah baik selepas 4 hingga 8 minggu senaman yang kerap dan tabiat yang baik, atau semakin teruk, berbincang dengan doktor, yang boleh mencari punca seperti apnea tidur, kesan ubat, sakit, kebimbangan atau mood rendah.

Perkara utama

• Senaman yang kerap memperbaiki kualiti tidur dan membantu anda lena lebih cepat, dengan manfaat yang terbina dalam beberapa minggu.
• Sasarkan kira-kira 150 minit aktiviti sederhana seminggu, dengan sebahagiannya di luar rumah dalam cahaya siang.
• Habiskan senaman cergas sekurang-kurangnya 1 hingga 2 jam sebelum tidur jika ia membuat anda sukar lelap.
• Insomnia yang berterusan, berdengkur kuat atau mengantuk siang hari memerlukan penilaian perubatan.

Bergerak lebih banyak pada waktu siang dan anda cenderung tidur lebih lena pada waktu malam. Jika anda mahu rutin yang memperbaiki kecergasan dan tidur anda serentak, kami menjalankan penilaian di rumah di sekitar KL dan Selangor.