Lenguh Otot Selepas 50: Apa yang Normal dan Apa yang Tidak

Otot lenguh 1 hingga 3 hari selepas senaman baru adalah normal. Berapa lama ia bertahan selepas 50, cara melegakannya dan tanda untuk jumpa doktor.

Sakit tumpul dan sensitif pada otot sehari dua selepas senaman baru atau yang lebih berat adalah normal, tidak berbahaya dan biasanya reda dalam 3 hingga 5 hari. Ia dipanggil lenguh otot lambat (delayed onset muscle soreness, DOMS). Sakit tajam semasa bersenam, sakit pada sendi, bengkak, air kencing gelap atau lenguh yang teruk dan tidak berkurang selepas seminggu adalah berbeza dan perlu dinilai.

Apa itu DOMS

DOMS muncul selepas pergerakan yang otot anda tidak biasa, terutamanya yang melibatkan menurunkan beban, seperti berjalan menuruni bukit, menuruni tangga, menurunkan badan ke posisi skuat atau fasa menurun yang perlahan di gim. Penyelidik menerangkannya sebagai kerosakan kecil pada gentian otot diikuti tindak balas radang dan pembaikan setempat, yang menyebabkan sakit apabila disentuh, kekakuan dan daya yang berkurang selama beberapa hari.

Coraknya yang biasa:

Lenguh bukan ukuran senaman yang baik. Anda boleh maju dengan baik tanpa lenguh atau sedikit sahaja, dan lenguh yang teruk biasanya bermakna anda buat terlalu banyak terlalu cepat.

Adakah usia menjadikannya lebih teruk?

Ramai orang berumur lebih 50 melaporkan lenguh bertahan lebih lama atau terasa lebih teruk. Jawapan jujurnya, kajian bercampur-campur, dan faktor terbesar ialah betapa asingnya senaman itu, bukan usia semata-mata. Satu ulasan tentang senaman eksentrik pada warga emas mendapati kerosakan otot sebahagian besarnya dapat dielakkan apabila senaman eksentrik baharu diperkenalkan secara beransur, dan sesi berulang menjadikan tindak balas lenguh jauh lebih kecil. Ini dipanggil “kesan sesi berulang”: otot anda menyesuaikan diri dengan cepat selepas sesi pertama.

Jadi jika anda kembali bersenam atau memulakan latihan kekuatan, jangkakan satu hingga dua minggu pertama paling lenguh dan ia akan pudar apabila rutin menjadi biasa. Panduan kami tentang latihan eksentrik menerangkan mengapa fasa menurun menjadi pencetus yang biasa.

Cara melegakan lenguh

Bukti untuk mana-mana satu kaedah pemulihan adalah sederhana. Satu meta-analisis teknik pemulihan mendapati pemulihan aktif, urutan, pakaian mampatan dan rendaman air mengurangkan lenguh sedikit sebanyak, dengan urutan paling berkesan untuk lenguh dan keletihan. Beberapa kaedah popular menunjukkan kesan yang kecil. Dalam amalan:

• Bergerak dengan lembut. Berjalan sebentar, berbasikal perlahan atau latihan pergerakan ringan menambah aliran darah dan sering melegakan kekakuan. Ini satu bentuk pemulihan aktif.
• Cuba urutan atau mandi air suam. Kedua-duanya munasabah jika terasa selesa.
• Makan protein yang cukup dan minum cukup air. Badan anda membaiki otot antara sesi. Panduan kami tentang protein selepas 50 memberi sasaran yang realistik.
• Tidur. Sasarkan 7 jam di atas katil, kerana kebanyakan pembaikan tisu berlaku semasa tidur.
• Bersabar. Lenguh reda dengan sendirinya.

Berhati-hati dengan ubat penahan sakit antiradang (NSAID). Ia boleh merengsakan perut dan membebankan buah pinggang, terutamanya jika anda menghidap penyakit buah pinggang, tekanan darah tinggi, mengalami dehidrasi atau mengambil ubat jantung atau tekanan darah tertentu. Tanya ahli farmasi atau doktor sebelum menggunakannya secara tetap untuk lenguh akibat senaman.

Cara mencegah lenguh yang teruk

1. Tambah secara beransur. Tambah 5 hingga 10 peratus beban atau satu set tambahan seminggu, bukan menggandakan beban kerja.
2. Mulakan dengan ringan. Dalam dua minggu pertama rutin baharu, berhenti apabila masih ada 3 hingga 4 ulangan berbaki.
3. Perkenalkan fasa menurun dengan perlahan. Lakukan beberapa langkah turun atau duduk-bangun yang perlahan dahulu, kemudian tingkatkan.
4. Panaskan badan. Lima hingga sepuluh minit pergerakan ringan membantu, walaupun ia tidak mencegah lenguh sepenuhnya. Lihat rutin memanaskan badan selepas 40.
5. Kekalkan rutin yang tetap. Dua sesi seminggu mengekalkan penyesuaian, selaras dengan nasihat WHO untuk melakukan latihan menguatkan otot sekurang-kurangnya dua hari seminggu.

Dua minggu pertama yang munasabah apabila bermula sesuatu yang baru

Jika anda memulakan latihan kekuatan, kelas baharu atau program berjalan yang panjang, rentak ini mengekalkan lenguh pada tahap yang boleh diurus:

Beri sekurang-kurangnya sehari antara sesi untuk otot yang sama. Jika anda masih sangat lenguh apabila sesi seterusnya tiba, ulang minggu sebelumnya dan jangan terus maju. Ini juga masa yang baik untuk mengenali corak badan sendiri: sesetengah orang paling lenguh pada hari kedua, bukan hari pertama, dan ada yang hampir tidak rasa apa-apa. Kedua-duanya normal.

Lenguh selepas mendaki, trek atau berjalan jauh dengan banyak tangga, seperti sehari di sekitar Batu Caves atau mendaki bukit, mengikut peraturan yang sama. Lonjakan mendadak kerja menuruni cerun atau tangga yang menyebabkannya, jadi tingkatkan tangga dan cerun beberapa minggu sebelumnya.

Bersenam ketika lenguh

Anda tidak perlu berhenti. Aktiviti ringan tidak mengapa, dan anda boleh melatih kumpulan otot lain semasa satu bahagian pulih. Kurangkan beban pada otot yang lenguh, elakkan kerja menurunkan beban yang berat, dan langkau sesi intensiti tinggi pada kaki yang terasa lemah atau tidak stabil. Lenguh sering paling teruk pada permulaan sesi dan reda apabila badan panas. Jika ia tidak reda, atau mengubah cara anda bergerak, berehatlah.

Bila ia bukan DOMS: tanda amaran

Berhenti dan dapatkan nasihat jika anda perasan:

• Sakit tajam semasa bersenam, atau bunyi “pop” atau “snap” yang mendadak.
• Sakit pada sendi, tendon atau belakang lutut atau betis, bukan pada perut otot.
• Bengkak, lebam, rasa panas atau kemerahan pada otot atau kaki.
• Lenguh yang teruk, bertambah teruk atau masih kuat selepas 7 hari.
• Kelemahan ketara atau tidak dapat menanggung berat badan.

Dapatkan rawatan perubatan segera jika anda mengalami sakit otot dan bengkak yang teruk selepas senaman yang luar biasa kuat atau asing bersama air kencing gelap berwarna teh atau kola, kelemahan melampau, loya atau kencing berkurang. Ini boleh menandakan rabdomiolisis, pemecahan otot yang serius yang boleh merosakkan buah pinggang. Haba, dehidrasi dan ubat tertentu meningkatkan risikonya. Dalam iklim Malaysia, berlatih pada waktu yang lebih sejuk dan minum secara berkala, seperti dalam kekal terhidrat dalam cuaca panas tropika.

Beritahu doktor anda juga jika anda mengambil statin dan mengalami sakit otot yang baharu dan meluas atau kelemahan. Gejala otot berkaitan statin perlu dinilai dan tidak patut dianggap akibat senaman semata-mata.

Perkara utama

• Sakit tumpul 1 hingga 3 hari selepas senaman baru atau lebih berat adalah normal. Ia biasanya memuncak pada 24 hingga 72 jam dan reda dalam kira-kira seminggu.
• Penambahan beransur ialah pencegahan terbaik, dan lenguh semakin kecil apabila badan menyesuaikan diri.
• Pergerakan lembut, tidur, protein dan urutan boleh membantu. Berhati-hati dengan ubat penahan sakit antiradang.
• Sakit tajam, sakit sendi, bengkak, air kencing gelap atau lenguh yang tidak berkurang selepas seminggu perlu dinilai.

Ini pendidikan umum, bukan nasihat perubatan. Jika anda mahukan pelan yang membantu anda maju dengan selamat dan selesa, kami menjalankan penilaian di rumah di sekitar KL dan Selangor.