Memanaskan badan 5 hingga 10 minit membantu anda bergerak dan berlatih lebih selamat selepas 40. Rutin langkah demi langkah dengan masa yang tepat.
Memanaskan badan selepas 40 memerlukan 5 hingga 10 minit: mulakan dengan 2 hingga 3 minit pergerakan santai untuk menaikkan suhu badan, tambah 2 hingga 3 minit mobiliti sendi, kemudian buat versi ringan senaman yang akan anda lakukan. Ia tidak menjamin anda bebas kecederaan, tetapi ia membantu anda bergerak dan berprestasi lebih baik, dan memberi peluang untuk anda sedar tentang kekakuan sebelum badan menanggung beban.
Kenapa ia lebih penting selepas 40
Kebanyakan orang perasan perbezaannya pada awal usia 40-an. Tendon dan otot sedikit lebih kaku ketika sejuk, sendi terasa tegang selepas bangun tidur, dan set cangkung pertama terasa lebih berat daripada set ketiga. Suhu otot, aliran darah dan isyarat saraf semuanya bertambah baik dengan aktiviti ringan terlebih dahulu, dan ini membantu otot mengecut dengan lebih cekap (McGowan et al., 2015).
Panduan ACSM untuk orang dewasa sihat mengesyorkan 5 hingga 10 minit aktiviti ringan hingga sederhana sebagai pemanasan sebelum sesi utama (Garber et al., 2011). Satu perkara perlu dinyatakan dengan jujur: bukti terkuat untuk pencegahan kecederaan datang daripada program berstruktur dalam sukan, manakala bukti untuk pengguna gim biasa kurang jelas. Namun kosnya cuma lima minit, dan manfaat untuk prestasi serta kesedaran badan memang nyata.
Apa yang patut dilakukan oleh pemanasan badan
- Menaikkan suhu badan dan kadar jantung secara beransur.
- Menggerakkan sendi melalui julatnya supaya bersedia untuk pergerakan berbeban.
- Mengulang corak pergerakan dengan beban ringan supaya sistem saraf bersedia.
Selepas itu anda patut rasa panas dan bersedia, bukan letih.
Pemanasan 3 peringkat (kira-kira 8 minit)
| Peringkat | Masa | Apa yang dilakukan |
|---|---|---|
| 1. Naikkan suhu | 2 hingga 3 min | Jalan laju, berbaris di tempat, berbasikal santai atau langkah ke sisi sehingga badan terasa panas |
| 2. Gerakkan sendi | 3 min | 8 hingga 10 ulangan setiap satu: bulatan buku lali, bulatan pinggul, lutut ke dada sambil berjalan, cat-cow, bulatan lengan, putaran batang tubuh |
| 3. Sediakan pergerakan | 2 hingga 3 min | 1 hingga 2 set ringan senaman pertama, seperti cangkung berat badan, jambatan punggung atau tekan tubi dinding |
Contoh urutan mobiliti, semuanya perlahan dan terkawal:
- Bulatan buku lali, 10 kali setiap arah bagi setiap kaki.
- Bulatan pinggul atau hayunan kaki sambil berdiri, 10 kali setiap sisi, berpegang pada dinding.
- Cat-cow dengan tangan dan lutut di lantai, 8 ulangan perlahan.
- Putaran tulang belakang atas (open-book), 8 kali setiap sisi.
- Bulatan bahu dan tarik jalur getah (band pull-apart), 10 kali setiap satu.
Rutin mobiliti 10 minit harian dan rutin pergerakan pagi boleh dijadikan pemanasan jika masa mengizinkan.
Sesuaikan pemanasan dengan sesi
- Kekuatan kaki yang berat: Tambah 2 minit untuk pinggul dan buku lali, kemudian set pemanasan pada kira-kira 40 hingga 50 peratus, dan 60 hingga 70 peratus daripada berat kerja anda sebelum set berat. Lihat latihan kekuatan untuk panjang umur dan cara buat cangkung.
- Hari badan atas: Mobiliti bahu dan belakang atas, kemudian set ringan dengan jalur getah atau tekan tubi dinding. Lihat kelenturan bahu selepas 50.
- Kardio Zon 2: Mulakan dengan rentak santai selama 5 hingga 10 minit dan biarkan kadar jantung naik. Lihat kardio Zon 2.
- Selang-seli intensiti tinggi (HIIT): 10 minit meningkat dari santai ke sederhana, dengan 2 hingga 3 pecutan pendek. Lihat adakah HIIT selamat untuk warga emas.
- Sesi imbangan: berjalan perlahan dahulu, kemudian latihan imbangan dengan sokongan berdekatan.
Dinamik atau statik?
Utamakan pergerakan dinamik sebelum bersenam. Satu kajian sistematik mendapati regangan statik yang ditahan lebih kurang 60 saat boleh mengurangkan sedikit kekuatan dan kuasa pada otot yang diregang, manakala regangan yang lebih singkat kesannya remeh (Behm et al., 2016). Regangan statik elok dibuat selepas senaman atau pada hari rehat dan boleh membuat badan terasa lebih longgar, tetapi ia tidak wajib. Lihat regangan vs kelenturan.
Memanaskan badan dalam keadaan Malaysia
Iklim kita memanaskan badan dengan cepat, jadi 3 minit untuk peringkat pertama selalunya cukup di luar rumah. Ini boleh menggoda orang melangkau peringkat mobiliti dan persediaan, sedangkan itulah bahagian yang melindungi sendi. Perkara lain:
- Gim berhawa dingin boleh membuat badan sejuk pada awalnya, jadi beri masa penuh untuk peringkat pertama.
- Sebelum sesi luar pada awal pagi, panaskan badan di tempat teduh atau dalam rumah, dan minum air.
- Pada hari panas dan lembap, kekalkan pemanasan yang perlahan supaya anda tidak bermula dengan suhu teras yang sudah tinggi. Lihat bersenam dalam cuaca panas dan lembap Malaysia.
Bila patut berhenti atau berjumpa doktor
Pemanasan badan juga ujian pantas tentang keadaan anda hari itu. Jangan teruskan jika anda perasan:
- Sakit, tekanan atau rasa sesak di dada, semput yang luar biasa, pening atau jantung berdebar-debar. Berhenti dan dapatkan nasihat perubatan.
- Sakit sendi yang tajam, lutut yang tersekat atau tidak boleh menampung, atau bengkak mengejut.
- Kebas atau kesemutan yang tidak hilang selepas anda mula bergerak.
- Kekakuan pagi yang berpanjangan lebih 30 hingga 60 minit, yang wajar dimaklumkan kepada doktor.
Bermula perlahan-lahan tidak mengapa, tetapi sakit yang bertambah teruk semasa memanaskan badan ialah sebab untuk berhenti. Jika anda baru bermula selepas berehat lama, lihat cara mula semula bersenam. Pastikan anda juga menyejukkan badan dengan baik. Lihat menyejukkan badan untuk warga emas.
Perkara utama
- Panaskan badan 5 hingga 10 minit sebelum setiap sesi, selaras dengan panduan ACSM.
- Guna tiga peringkat: naikkan suhu, gerakkan sendi, kemudian ulang senaman pertama dengan beban ringan.
- Utamakan pergerakan dinamik sebelum latihan dan simpan regangan statik yang lama untuk selepas itu.
- Sesuaikan pemanasan dengan sesi: lebih lama untuk angkat berat atau selang-seli intensiti tinggi, lebih singkat untuk berjalan santai.
- Berhenti dan dapatkan nasihat jika ada gejala dada, sakit sendi yang tajam atau sakit yang bertambah semasa memanaskan badan.
Jika anda mahukan rutin lengkap dengan pemanasan badan, dibina mengikut badan dan matlamat anda, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.