Berbaloikah menyejukkan badan? Apa kata bukti, siapa paling terbantu, dan rutin 5 hingga 10 minit: pergerakan ringan, regangan lembut dan nafas perlahan.
Sesi menyejukkan badan ialah lima hingga sepuluh minit pergerakan ringan dan regangan lembut pada akhir sesi, supaya kadar denyutan jantung dan pernafasan turun secara beransur. Bukti tidak menunjukkan ia mencegah lenguh otot atau kecederaan. Nilai sebenarnya ialah keselesaan, mengelak rasa berpinar selepas usaha, dan cara yang tenang untuk menamatkan sesi, yang lebih penting bagi warga emas.
Apa kata kajian
Satu ulasan naratif tentang menyejukkan badan secara aktif merumuskan bahawa ia sebahagian besarnya tidak berkesan untuk memperbaiki prestasi pada hari yang sama, tidak nampak mencegah kecederaan, dan bukti untuk mengurangkan lenguh otot bercampur-campur. Bukti awal menunjukkan melakukannya secara tetap tidak menjejaskan penyesuaian latihan jangka panjang, dan menyejukkan badan secara aktif mempercepat pembersihan laktat daripada darah (Van Hooren dan Peake, 2018).
Jadi sesi menyejukkan badan tidak akan membatalkan latihan berat atau menjamin anda tidak lenguh esok. Itu sepadan dengan apa yang kami lihat dalam amalan. Lenguh bergantung terutamanya pada sama ada kerja itu baharu atau berat, yang kami bincangkan dalam lenguh otot selepas 50. Pemulihan lebih bergantung pada tidur dan peningkatan beransur, seperti dalam bagaimana pemulihan berubah dengan usia.
Mengapa ia masih berbaloi untuk lima minit
- Rasa berpinar. Semasa bersenam, otot kaki yang bekerja membantu menolak darah kembali ke jantung. Jika anda berhenti tiba-tiba, darah boleh bertakung di kaki dan membuat anda pening. Ini lebih mungkin berlaku selepas usaha tinggi, dalam cuaca panas, ketika kurang cecair, dan jika mengambil ubat tekanan darah.
- Keselesaan. Meregang otot yang hangat terasa menyenangkan dan membantu anda perasan bahagian yang tegang.
- Kadar denyutan jantung dan pernafasan reda. Berjalan perlahan memberi masa kepada badan untuk menyesuaikan diri.
- Penamat yang jelas. Rutin pendek menandakan sesi sudah tamat dan memperlahankan rentak hari anda.
Warga emas lebih berbaloi menyejukkan badan selepas kardio atau set kekuatan yang berat, dan sesiapa yang mengambil ubat tekanan darah, nitrat atau diuretik patut lebih berhati-hati daripada berhenti mendadak.
Rutin menyejukkan badan 5 hingga 10 minit
| Langkah | Apa yang dibuat | Masa |
|---|---|---|
| 1. Perlahankan | Perlahankan jalan atau kayuhan kepada kadar ringan. Selepas latihan kekuatan, berjalan perlahan sekeliling. Teruskan sehingga pernafasan anda tenang dan anda boleh bercakap dengan mudah. | 2 hingga 3 minit |
| 2. Regangan lembut | Tahan setiap regangan 20 hingga 30 saat, 1 atau 2 kali, tanpa melantun. Berhenti pada ketegangan ringan, bukan sakit. | 3 hingga 5 minit |
| 3. Pernafasan perlahan | Duduk atau berdiri tegak. Tarik nafas melalui hidung 4 kiraan dan hembus 6 kiraan, 5 hingga 8 kali. | 1 minit |
Pilihan regangan
- Regangan betis. Tangan pada dinding, satu kaki ke belakang, tumit ke bawah.
- Regangan depan peha. Pegang kerusi, bengkokkan satu lutut dan pegang buku lali atau tuala.
- Regangan belakang peha. Duduk di kerusi, satu tumit ke hadapan, condong ke hadapan dari pinggul dengan belakang lurus.
- Regangan pinggul. Duduk di kerusi, letak buku lali di atas lutut bertentangan, condong sedikit ke hadapan.
- Regangan dada dan bahu. Tangan pada bingkai pintu, melangkah ke hadapan perlahan-lahan.
- Belakang atas dan leher. Duduk tegak, pusing kepala perlahan ke setiap arah, dan rebahkan satu telinga ke arah bahu.
Banyak daripadanya terdapat dalam rutin pergerakan 10 minit harian dan rutin pergerakan pagi. Untuk perbezaan antara regangan dan kelenturan, lihat regangan vs kelenturan.
Padankan sesi menyejukkan badan dengan sesi anda
- Selepas berjalan laju. Perlahankan 3 minit terakhir, kemudian regangkan betis, peha dan pinggul.
- Selepas latihan kekuatan. Berjalan perlahan 2 minit, kemudian regangkan otot yang digunakan.
- Selepas latihan selang. Ambil masa lebih lama, sekitar 5 minit pergerakan ringan, sebelum berdiri diam atau duduk. Lihat adakah HIIT selamat untuk pemula dan warga emas.
Perkara khusus di Malaysia
- Panas dan lembap. Jangan berdiri di bawah matahari selepas bersenam. Sejukkan badan di tempat teduh atau di bilik berpenyaman udara, dan minum air sedikit demi sedikit. Lihat pemulihan dalam cuaca panas dan kekal terhidrat dalam cuaca tropika.
- Penyaman udara yang sejuk sebaik sahaja berpeluh. Keringkan badan dahulu dan elakkan tiupan sejuk mendadak jika ia membuat anda menggigil atau otot menjadi tegang.
- Lantai jubin. Selepas bersenam kaki mungkin letih. Guna tikar untuk regangan di lantai dan pakai kasut bertapak kemas atau berkaki ayam, bukan selipar yang lembap.
Keselamatan dan bila perlu dapatkan bantuan
- Kekalkan regangan lembut dan tanpa sakit. Jangan melantun atau memaksa kedudukan.
- Jika anda rasa pening, duduk, tundukkan kepala jika perlu, dan berehat sehingga reda.
- Pening yang kerap berlaku, sakit dada, sesak nafas teruk, pengsan atau denyutan jantung tidak sekata memerlukan doktor. Hubungi 999 untuk sakit dada yang tidak reda.
- Sakit sendi yang tajam atau berpanjangan ialah sebab untuk mengurangkan beban dan diperiksa, bukan untuk meregang lebih banyak.
Letakkan dalam keseluruhan rutin
Sesi yang baik ada tiga bahagian: memanaskan badan, kerja utama, dan sesi menyejukkan badan yang pendek. WHO menasihatkan orang dewasa melakukan latihan menguatkan otot pada dua hari atau lebih seminggu dan warga emas memasukkan latihan imbangan (Bull et al., 2020), dan panduan NSCA untuk warga emas menekankan peningkatan beransur dan pemulihan antara sesi (Fragala et al., 2019). Hab pemulihan, tidur dan tekanan kami menerangkan bagaimana pemulihan saling berkait.
Nota menyejukkan badan untuk keadaan biasa
- Ubat tekanan darah, nitrat atau diuretik. Ubat ini boleh menjadikan pening selepas bersenam lebih mungkin. Ambil masa lebih lama untuk memperlahankan langkah, elakkan berdiri diam, dan bangun perlahan-lahan dari duduk.
- Kencing manis. Senaman boleh menurunkan gula darah selama beberapa jam selepas itu, terutama jika anda mengambil insulin atau sulfonilurea. Semak glukosa selepas bersenam jika doktor menasihatkan, dan bawa sumber gula cepat. Lihat senaman untuk kencing manis.
- Radang sendi. Pergerakan lembut selepas bersenam menghalang sendi daripada menjadi kaku. Pendekkan regangan, dan guna kehangatan dan bukan ais jika terasa lebih selesa. Lihat senaman untuk radang sendi.
- Penyakit jantung. Sesi menyejukkan badan yang lebih lama dan beransur ialah amalan biasa dalam pemulihan jantung, dan pasukan perubatan anda akan memberitahu berapa lama.
- Masalah imbangan. Buat regangan berdiri berhampiran dinding atau kerusi, atau regang sambil duduk.
Kesilapan biasa
- Berhenti tiba-tiba dan terus duduk selepas usaha yang berat.
- Meregang otot yang sejuk atau sangat letih dengan kuat. Kekalkan dengan lembut.
- Menahan nafas semasa meregang.
- Menjadikan sesi menyejukkan badan pengganti tidur. Jika anda lenguh berhari-hari, bebannya mungkin terlalu tinggi, dan penyelesaiannya ialah peningkatan yang lebih kecil, bukan regangan yang lebih lama.
Bagaimana ia sesuai dengan rutin mingguan
Sesi berjalan yang pendek hanya perlukan seminit dua untuk memperlahankan langkah. Sesi yang lebih panjang atau berat, seperti latihan sela, kerja kekuatan yang berat atau berjalan pada hari panas, memerlukan lima hingga sepuluh minit penuh. Jika masa terhad, lindungi sesi menyejukkan badan sebelum memendekkan kerja utama, kerana berhenti mendadak ialah bahagian yang cenderung menimbulkan masalah. Ramai orang mendapati paling mudah mengaitkannya dengan tabiat tetap, seperti duduk dengan segelas air.
Perkara utama
- Sesi menyejukkan badan ialah peralihan yang selesa, bukan cara terbukti untuk mencegah lenguh atau kecederaan.
- Luangkan 2 hingga 3 minit untuk pergerakan ringan, 3 hingga 5 minit untuk regangan lembut dan seminit untuk pernafasan perlahan.
- Menyejukkan badan secara beransur membantu mengelak rasa berpinar, terutama selepas usaha berat, dalam cuaca panas, atau jika anda mengambil ubat tekanan darah.
- Di Malaysia, sejukkan badan di tempat teduh atau bilik berpenyaman udara dan ganti cecair.
- Pening berulang, sakit dada atau sesak nafas teruk selepas bersenam memerlukan pemeriksaan doktor.
Jika anda mahukan rutin lengkap dengan memanaskan badan, latihan dan menyejukkan badan yang dipadankan dengan kesihatan anda, kami menawarkan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.