Persaraan ialah masa terbaik untuk menjadi lebih kuat
Panduan untuk tahun-tahun apabila masa bukan lagi masalah dan berdikari ialah matlamat.
Persaraan memberi anda sesuatu yang kebanyakan orang tidak ada semasa bekerja: masa untuk berlatih. Keutamaan selepas 60 ialah kekuatan kaki, imbangan, dan tabiat berjalan yang anda nikmati. Latihan kekuatan dua kali seminggu, latihan imbangan hampir setiap hari dan 150 minit aktiviti sederhana seminggu ialah panduan WHO untuk warga emas, dan boleh dicapai oleh kebanyakan orang yang bermula secara beransur-ansur.
Kekal aktif juga melindungi daripada perkara yang paling dirisaukan pesara: jatuh, hilang keupayaan bergerak, dan kemerosotan ingatan. Panduan di bawah dikumpulkan mengikut perkara yang perlu dilatih, dengan pilihan Malaysia untuk cuaca panas, berjalan di pusat beli-belah dan kumpulan komuniti.
Memulakan dan merancang minggu anda
Cara bermula, rupa minggu yang munasabah, dan apa yang dijangka pada setiap dekad.
- Kecergasan Selepas Bersara: Manfaatkan Masa Anda Persaraan memberi masa untuk menjadi lebih kuat dan mantap. Pelan mingguan untuk kekuatan, jalan kaki, imbangan dan senaman bersama di Malaysia.
- Senaman untuk Warga Emas: Cara Mula Walaupun Belum Pernah Bersenam Belum terlambat. Cara mula bersenam dengan selamat pada usia 60-an dan 70-an, apa yang diutamakan, pelan mingguan ringkas dan bila perlu jumpa doktor.
- Senaman Selepas 60: Kekuatan, Imbangan dan Kekal Berdikari Utamakan kekuatan kaki dan imbangan, kemudian berjalan. Panduan permulaan selamat, ujian pantau kemajuan dan bila perlu jumpa doktor.
- Senaman Usia 70-an dan Ke Atas: Kuat, Stabil, Berdikari Apa yang dilatih pada usia 70-an, 80-an dan ke atas: imbangan dan kekuatan kaki dahulu untuk cegah jatuh, kemajuan selamat dan bila perlu jumpa doktor.
- Dekatlon Seratus Tahun: Berlatih untuk Dekad Terakhir Dekatlon Seratus Tahun: senaraikan tugas fizikal untuk dekad terakhir, uji tahap anda sekarang, kemudian latih ke arahnya. Contoh untuk rakyat Malaysia.
- Pelan Senaman Mingguan Panjang Umur untuk Pemula (4 Tonggak) Pelan 7 hari untuk pemula: dua hari kekuatan, jalan Zon 2, penutup intensiti pendek dan latihan imbangan, dengan set, ulangan dan cara menambah baik.
Kekuatan, kuasa dan berdikari
Ciri-ciri yang menentukan sama ada anda boleh naik tangga, bangun dari lantai dan membawa barang runcit.
- Kuasa vs Kekuatan Selepas 60: Yang Mana Lebih Penting? Selepas 60, kuasa kaki sering meramal mobiliti dan jatuh sama baik atau lebih baik daripada kekuatan. Apa kata kajian dan ujian kerusi ringkas.
- Senaman Kuasa yang Selamat untuk Warga Emas Latihan kuasa mengekalkan anda pantas dan stabil pada sebarang usia. Lima senaman kuasa berimpak rendah dengan set, ulangan dan peraturan keselamatan.
- Sarkopenia: Kehilangan Otot yang Mencuri Kemandirian Anda Sarkopenia ialah kehilangan kekuatan dan jisim otot akibat usia. Cara mengenali, menguji di rumah, dan membina semula dengan latihan kekuatan dan protein.
- Kekuatan Genggaman: Penanda Panjang Umur yang Boleh Anda Latih Genggaman lemah dikaitkan dengan risiko kematian awal dan ketidakupayaan. Apa kata kajian, mengapa ia penanda bukan punca, dan cara melatihnya.
- Ujian Duduk-Bangun: Ukur Kekuatan Kaki dalam 30 Saat Cara membuat ujian bangun kerusi 30 saat, penanda aras CDC mengikut umur dan jantina untuk skor bawah purata, dan cara menguatkan kaki dengan selamat.
- Cara Bangun dari Lantai (dan Mengapa Ia Penting) Bangun dari lantai tanpa bantuan mencerminkan kekuatan dan imbangan. Kaedah selamat, latihan membinanya dan apa perlu dibuat selepas jatuh.
- Berapa Banyak Protein Anda Perlu Selepas 50 (Makanan Malaysia) Berapa banyak protein untuk kekalkan dan bina otot selepas 50, cara membahagikannya sepanjang hari, dan sumbernya dalam makanan Malaysia harian.
Imbangan dan pencegahan jatuh
Latihan mudah yang memastikan anda stabil semasa berdiri dan berjalan.
- 5 Senaman Imbangan untuk Cegah Jatuh (Selamat Dimulakan di Rumah) Lima senaman imbangan berperingkat untuk warga emas di rumah bagi kurangkan risiko jatuh, dengan masa, peraturan keselamatan dan tanda amaran.
- Mengapa Imbangan Merosot dengan Usia (dan Cara Melawannya) Imbangan pudar dengan usia kerana kekuatan, penglihatan, telinga dalam dan deria sendi melemah. Sebabnya, tanda amaran dan cara melatihnya semula.
- Rutin Imbangan dengan Sokongan Kerusi untuk Pemula Rutin imbangan yang selamat menggunakan kerusi atau kaunter dapur, lengkap dengan set, tempoh tahan dan peningkatan, untuk pemula yang lemah atau gementar.
- Senaman Imbangan Sambil Berjalan: Lebih Stabil Ketika Bergerak Kebanyakan jatuh berlaku ketika bergerak, jadi latih imbangan dalam pergerakan. Tujuh senaman imbangan berjalan dengan set, tahap dan nota keselamatan.
- Mencegah Patah Pinggul Melalui Senaman Kebanyakan patah pinggul berlaku selepas jatuh ke atas tulang lemah. Cara kekuatan, imbangan dan rumah selamat mengurangkan risiko, dan bila jumpa doktor.
- Cara Elak Jatuh di Rumah: Panduan Bilik demi Bilik Senarai semak bilik demi bilik untuk kurangkan risiko jatuh di rumah: cahaya, bilik air, tangga, kasut, serta senaman imbangan dan kekuatan kaki.
Kekal aktif di Malaysia
Berjalan, kumpulan komuniti, tai chi dan senamrobik, dengan pilihan selamat dalam cuaca panas.
- Jalan Kaki untuk Panjang Umur: Langkah, Laju, Kerap Berapa banyak jalan kaki membantu panjang umur, kenapa 7,000 hingga 8,000 langkah memberi kebanyakan manfaat, adakah kelajuan penting, dan tip cuaca panas.
- Berjalan di Pusat Beli-Belah Lembah Klang Ketika Panas atau Jerebu Ketika terlalu panas, hujan atau berjerebu, pusat beli-belah Lembah Klang ialah trek berhawa dingin yang percuma. Cara menjadikan pusingan satu senaman.
- Senaman Kumpulan dan Komuniti di Malaysia: Tempat untuk Bermula Tai chi, tarian baris, kumpulan jalan kaki dan kelas dewan komuniti di Lembah Klang: cara mencari senaman sosial yang kekal dan apa yang perlu ditambah.
- Senamrobik dan Tarian Beratur untuk Warga Emas Malaysia Senamrobik dan tarian beratur memberi warga emas kardio, imbangan dan pergaulan. Apa kelebihan, apa yang kurang, dan cara menyertainya dengan selamat.
- Tai Chi, Qigong dan Tarian Beratur untuk Warga Emas Malaysia Tai chi, qigong dan tarian beratur sesuai untuk warga emas Malaysia: hentaman rendah, sosial dan murah. Kelebihan, tempat sertai dan apa perlu ditambah.
- Senaman dalam Cuaca Panas Malaysia: Bersenam dengan Selamat Cara berlatih dengan selamat dalam cuaca panas dan lembap KL: waktu lebih sejuk, hidrasi, pelan penyesuaian 2 minggu serta tanda keletihan dan strok haba.
- Senaman untuk Kesihatan Otak: Kekal Cerdas Apabila Meningkat Usia Senaman memperbaiki fungsi kognitif dewasa 50+ tahun dan mengurangkan faktor risiko demensia. Jenis latihan, dos mingguan dan cara bermula di Malaysia
Alat percuma yang berkaitan
Soalan lazim
Apakah senaman yang perlu dilakukan pesara setiap minggu?
WHO mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti sederhana seperti berjalan pantas, latihan kekuatan otot pada dua hari atau lebih, dan latihan imbangan pada tiga hari atau lebih bagi mereka yang berumur lebih 65 tahun. Contoh minggu yang mudah: tiga kali berjalan, dua sesi kekuatan (mencangkung ke kerusi, tarikan, bawa beban) dan latihan imbangan di kaunter dapur.
Selamatkah memulakan senaman buat kali pertama pada usia 65 atau 70?
Ya bagi kebanyakan orang, jika anda bermula perlahan-lahan. Mulakan dengan berjalan dan pergerakan berat badan sendiri, tambah rintangan secara beransur-ansur, dan berhenti jika ada sakit dada, pening atau sesak nafas yang luar biasa. Jika anda ada penyakit jantung, kencing manis atau masalah perubatan lain, dapatkan nasihat doktor dahulu.
Bagaimana bersenam dalam cuaca panas dan jerebu Malaysia?
Berjalan awal pagi atau selepas 6 petang, pakai pakaian ringan, minum air sebelum rasa dahaga, dan bersenam di dalam rumah pada hari jerebu teruk. Pusat beli-belah, dewan komuniti dan rutin di rumah semuanya sesuai. Latihan kekuatan dan imbangan tidak bergantung pada cuaca, jadi lakukan di dalam rumah.
Bagaimana saya tahu kekuatan saya semakin merosot?
Cuba ujian berdiri kerusi 30 saat dan ujian kelajuan berjalan. Sukar bangun dari kerusi tanpa tangan, berjalan semakin perlahan dan genggaman lemah ialah amaran awal. Kedua-duanya boleh dilatih, dan saringan sarkopenia serta semakan risiko jatuh kami memberi anda titik permulaan.
Mana lebih baik untuk pesara, kelas kumpulan atau latihan satu-lawan-satu?
Kelas kumpulan memberi teman dan rutin, yang membantu konsistensi. Satu-lawan-satu memberi kawalan program dan keselamatan jika anda ada masalah sendi, penyakit atau pernah jatuh. Ramai pesara menggabungkan kedua-duanya. Pilih yang benar-benar akan anda hadiri.
Apa kata klien kami
Penilaian 5.0 di Google · Kinesio RehabUlasan Google untuk Kinesio Rehab, klinik di Putra Heights tempat Thurairaj (Raj) dan pasukannya melatih klien, juga pusat latihan kami.
“Encik Raj sangat sabar dengan saya, seorang wanita berusia 66 tahun yang menghidap osteoporosis. Beliau membantu saya sedar bahawa saya masih mampu membina kekuatan. Saya pasti akan mengesyorkan beliau. Sekarang pun saya masih berlatih dengan beliau.”
“Saya berjumpa Raj setiap beberapa minggu sejak dua bulan lalu untuk merangka program angkat beban. Saya berusia 40 tahun dan agak cergas. Beliau membantu menyusun program 45 minit dan memastikan setiap ulangan saya dibuat dengan betul. Mudah berurusan dan sangat berpengetahuan. Sangat disyorkan.”
“Berlatih dengan jurulatih saya di Kinesio Rehab benar-benar mengubah perjalanan kecergasan saya, satu pengalaman latihan peribadi yang baharu bagi saya. Beliau bukan sekadar memberi senaman; beliau membantu teknik, konsistensi dan keyakinan saya di gim.”
“Saya membawa ibu kerana masalah postur berdiri dan kedudukan bahunya. Posturnya sudah bertambah baik selepas sesi pertama. Selepas empat sesi, postur berdiri dan bahunya jauh lebih baik.”
Apabila sakit atau kecederaan menghalang
Latihan kecergasan jangka hayat bermula dari keadaan badan anda hari ini. Jika sakit, kecederaan lama atau pembedahan baru-baru ini menghalang anda, Raj ialah fisioterapis terlebih dahulu: kami rawat dan pulihkan, kemudian bawa anda ke latihan kekuatan dan kecergasan. Senaman dengan sakit, kecederaan atau mobiliti terhad
“Encik Raj seorang fisioterapis yang sangat profesional, berpengetahuan dan prihatin. Beliau meluangkan masa untuk memahami keadaan saya, menerangkan rawatan dengan jelas dan memberi penjagaan yang sangat baik sepanjang sesi. Kesakitan dan pergerakan saya bertambah baik dengan ketara selepas rawatan.”
“Jurulatih saya sangat mahir dan memberikan panduan pergerakan fisio terbaik untuk saya pulih mengikut ketahanan diri saya. Banyak info berguna diberikan dan saya suka fisio dengan beliau.”
“Perkhidmatan yang sangat mesra, profesional dan berkualiti tinggi, dengan rawatan yang benar-benar cemerlang dan berkesan. Saya pasti akan mengesyorkannya.”
Mahu tahu tahap kekuatan dan imbangan anda?
Penilaian di rumah memberi titik permulaan yang jelas dan pelan yang boleh anda teruskan.
Mula dengan perbualan WhatsApp yang percuma & tanpa obligasi
Lawatan ke rumah di Kuala Lumpur & Selangor (Lembah Klang) serta Ipoh · sesi di pusat dengan temujanji, Putra Heights