Imbangan pudar dengan usia kerana kekuatan, penglihatan, telinga dalam dan deria sendi melemah. Sebabnya, tanda amaran dan cara melatihnya semula.
Imbangan merosot dengan usia kerana sistem yang menegakkan badan anda semuanya sedikit melemah: kekuatan dan kuasa kaki, penglihatan, telinga dalam, dan penderia kedudukan dalam sendi dan tapak kaki, sementara otak menggabungkan isyarat itu dengan lebih perlahan. Berita baiknya, imbangan bertindak balas terhadap latihan pada mana-mana usia. Latihan imbangan yang tetap bersama penguatan kaki boleh memperbaiki kestabilan dalam beberapa minggu.
Sistem di sebalik imbangan anda
Kekal tegak ialah tugas penyelarasan berterusan antara beberapa sistem:
- Otot dan sendi: kaki dan buku lali yang kuat dan pantas untuk membetulkan goyangan dan menahan tersandung.
- Penglihatan: memberitahu di mana anda berada dan rupa permukaan lantai.
- Sistem vestibular (telinga dalam): mengesan pergerakan dan kedudukan kepala.
- Proprioception (deria kedudukan sendi): penderia kedudukan dalam sendi, otot dan tapak kaki.
- Otak dan masa tindak balas: menggabungkan semua isyarat dan mencetuskan tindak balas.
Kenapa setiap sistem pudar
| Sistem | Apa yang berubah dengan usia | Apa yang membantu |
|---|---|---|
| Kekuatan dan kuasa kaki | Jisim otot berkurang, dan kuasa (kelajuan menghasilkan daya) merosot lebih awal daripada kekuatan | Kekuatan dan latihan kuasa |
| Penglihatan | Katarak, glaukoma dan cermin mata multifokal boleh mengelirukan kedalaman dan tepi | Pemeriksaan mata berkala, cermin mata yang sesuai |
| Telinga dalam | Penderia kurang sensitif; keadaan seperti BPPV menyebabkan pening | Semakan perubatan, manuver khusus untuk BPPV |
| Proprioception (deria kedudukan) | Kerosakan saraf, selalunya akibat kencing manis, dan sendi yang lebih kaku menumpulkan maklum balas | Latihan berkaki ayam atau berkasut tapak nipis, latihan imbangan |
| Masa tindak balas dan pemprosesan | Tindak balas lebih perlahan terhadap tersandung atau gangguan | Latihan dwi-tugas, masa tindak balas dan jatuh |
| Kawalan tekanan darah | Tekanan jatuh apabila berdiri menyebabkan kepala ringan | Tukar kedudukan perlahan-lahan, semakan perubatan |
| Ubat-ubatan | Ubat penenang, sesetengah ubat darah tinggi dan ubat tidur menjejaskan kestabilan | Semakan ubat dengan doktor atau ahli farmasi |
| Tidak aktif | Kurang cabaran bermakna kurang latihan | Berjalan setiap hari dan latihan imbangan |
Sarkopenia, kehilangan otot akibat usia, menghubungkan beberapa faktor ini. Lihat sarkopenia: cegah dan balikkan dan kelenturan buku lali dan imbangan.
Kenapa ini penting
WHO menganggarkan kira-kira 28 hingga 35 peratus orang berumur 65 tahun ke atas jatuh setiap tahun, meningkat kepada 32 hingga 42 peratus bagi mereka yang berumur lebih 70 tahun. Jatuh ialah punca utama kecederaan dan kehilangan kebebasan, dan patah pinggul antara akibat yang paling serius. Lihat cegah patah pinggul.
Imbangan juga penanda kesihatan umum. Dalam satu kajian besar terhadap orang dewasa berumur 51 hingga 75 tahun, ketidakmampuan berdiri satu kaki selama 10 saat dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih tinggi dalam tempoh kira-kira tujuh tahun (Araujo et al., 2022). Ini tidak bermakna imbangan lemah menyebabkan kematian, tetapi ia mencadangkan ujian itu menggambarkan kecergasan dan kelemahan keseluruhan.
Berita baik: imbangan boleh dilatih semula
Bukti untuk senaman adalah kukuh. Kajian Cochrane mendapati senaman mengurangkan kejadian jatuh pada warga emas yang tinggal di komuniti, dengan senaman imbangan dan fungsian serta program yang menggabungkan beberapa jenis senaman memberi hasil terbaik (Sherrington et al., 2019). WHO mengesyorkan orang dewasa berumur 65 tahun ke atas membuat aktiviti pelbagai komponen dengan latihan imbangan fungsi dan kekuatan pada tiga hari atau lebih seminggu (Bull et al., 2020).
Tiga perkara paling penting:
- Latihan imbangan itu sendiri. Guna berdiri satu kaki, jalan tumit ke jari, rutin imbangan kerusi dan senaman imbangan berjalan.
- Kekuatan kaki dan buku lali. Cangkung, langkah naik dan naik tumit dua hingga tiga kali seminggu.
- Pergerakan pantas yang terkawal. Duduk-bangun pantas dan latihan melangkah membina kuasa yang diperlukan untuk pulih daripada tersandung.
Cadangan mingguan yang mudah untuk bermula: 10 minit latihan imbangan, 3 hingga 5 hari seminggu, ditambah dua sesi kekuatan.
Semak imbangan anda
Berdiri berhampiran kaunter. Angkat satu kaki beberapa sentimeter dan catat berapa lama anda boleh bertahan, sehingga 10 saat, pada setiap kaki dengan mata terbuka. Jika anda tidak mencapai 10 saat, atau kedua-dua belah berbeza jauh, mulakan latihan dan uji semula setiap 4 minggu. Guna ujian imbangan satu kaki, ujian bangun dan pergi dan semakan risiko jatuh kami untuk maklumat lanjut.
Jadikan ia sebahagian daripada hidup harian
- Berdiri satu kaki semasa memberus gigi, berhampiran sinki.
- Latih langkah tumit ke jari di sepanjang koridor.
- Bangun dari kerusi perlahan-lahan tanpa menggunakan tangan.
- Berjalan di permukaan yang tidak rata tetapi selamat, seperti laluan taman, dengan berhati-hati.
- Pakai kasut yang stabil dan elakkan selipar longgar di lantai jubin basah, yang menjadi bahaya biasa di rumah di Malaysia. Lihat mengurangkan risiko jatuh di rumah.
Keselamatan dan bila perlu jumpa doktor
Sentiasa berlatih di sebelah dinding atau kaunter, di atas permukaan tidak licin, dengan kawasan sekeliling yang lapang.
Jumpa doktor atau ahli fisioterapi segera jika anda mengalami:
- Jatuh, atau hampir jatuh yang menakutkan anda.
- Pening berputar, atau kepala ringan apabila berdiri.
- Kelemahan atau kebas baharu secara mengejut, muka senget atau sukar bercakap. Ini boleh menandakan strok, jadi hubungi 999.
- Imbangan yang semakin teruk dalam beberapa minggu atau bulan, atau sakit atau bengkak kaki yang tidak dapat dijelaskan.
- Perubahan penglihatan, ubat baharu atau mengantuk yang teruk.
Sesetengah punca ketidakseimbangan boleh dirawat secara perubatan, jadi jangan anggap ia sekadar faktor umur.
Perkara utama
- Imbangan pudar apabila kuasa otot, penglihatan, fungsi telinga dalam, deria sendi dan masa tindak balas melemah, dan ubat serta tekanan darah rendah boleh menambahnya.
- Sekitar 28 hingga 35 peratus orang berumur lebih 65 tahun jatuh setiap tahun, jadi melindungi imbangan melindungi kebebasan.
- Latihan imbangan dan kekuatan kaki mengurangkan jatuh, dan hasilnya boleh nampak dalam beberapa minggu.
- Sasarkan 10 minit latihan imbangan 3 hingga 5 hari seminggu, ditambah dua sesi kekuatan.
- Jumpa doktor jika jatuh, pening, ada kelemahan baharu atau merosot dengan cepat.
Jika anda mahu imbangan anda dinilai dan pelan selamat untuk memperbaikinya, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.