Rutin imbangan yang selamat menggunakan kerusi atau kaunter dapur, lengkap dengan set, tempoh tahan dan peningkatan, untuk pemula yang lemah atau gementar.
Anda boleh melatih imbangan dengan selamat dengan memegang kerusi yang kukuh atau kaunter dapur, melakukan lima senaman mudah selama 5 hingga 10 minit hampir setiap hari, dan mengurangkan pegangan sedikit demi sedikit. Sokongan tidak menjadikan senaman sia-sia. Ia menjadikannya cukup selamat untuk diulang, dan ulangan itulah yang memperbaiki imbangan.
Mengapa latihan imbangan berkesan
Program senaman mencegah jatuh. Kajian Cochrane terhadap 108 percubaan mendapati senaman mengurangkan kadar jatuh dalam kalangan warga emas yang tinggal dalam komuniti sebanyak 23%, dan program yang paling berkesan merangkumi latihan imbangan yang kebanyakannya dibuat sambil berdiri (Sherrington et al., 2019). Kajian lebih kemudian mendapati program yang mempunyai jumlah tiga jam atau lebih seminggu latihan imbangan dan fungsi mengurangkan jatuh sekitar 42% (Sherrington et al., 2020). Anda tidak perlukan tiga jam untuk bermula, tetapi ia menunjukkan latihan yang lebih tetap memberi manfaat.
WHO menasihatkan orang berumur 65 tahun ke atas melakukan aktiviti pelbagai komponen yang menekankan imbangan dan kekuatan pada tiga hari atau lebih seminggu (Bull et al., 2020). Rutin kerusi di bawah ialah titik permulaan.
Sebelum bermula
- Guna kerusi yang berat dan stabil dengan penyandar yang kukuh, atau kaunter dapur. Bukan kerusi beroda atau kerusi lipat.
- Berdiri di atas permukaan tidak licin. Jubin licin pada cuaca lembap dan apabila kaki berpeluh, jadi pakai kasut tertutup yang bertapak kemas atau berkaki ayam di atas tikar. Elakkan selipar longgar.
- Letakkan kerusi rapat ke dinding supaya tidak tergelincir.
- Alihkan permaidani dan kabel dari kawasan itu.
- Sediakan kerusi atau bangku kedua dalam jangkauan untuk duduk jika anda rasa tidak sihat.
- Jangan bersenam jika anda berasa pening, tidak sihat atau baru mengambil ubat yang menyebabkan mengantuk.
Rutin
Pegang seberapa banyak yang perlu. Bergerak perlahan dan bernafas seperti biasa. Lakukan rutin ini hampir setiap hari.
| Senaman | Cara | Dos |
|---|---|---|
| 1. Anjakan berat | Berdiri tegak di belakang kerusi, kaki selebar pinggul. Anjak berat badan perlahan ke kanan, kemudian ke kiri. Kemudian ke hadapan dan ke belakang. | 10 anjakan setiap arah |
| 2. Naik tumit dan jari kaki | Naik atas jari kaki selama 2 saat, turun. Kemudian goyang ke belakang dan angkat jari kaki. Lihat naik tumit. | 8 hingga 10 setiap satu |
| 3. Angkat kaki ke sisi | Angkat satu kaki ke sisi sedikit sahaja, badan kekal tegak. Turunkan perlahan. | 8 setiap kaki |
| 4. Berdiri satu kaki | Angkat satu kaki sedikit dari lantai dan tahan. Lihat cara berdiri satu kaki. | 3 kali tahan 5 hingga 10 saat setiap sisi |
| 5. Berdiri tumit-ke-jari | Letak satu kaki betul-betul di hadapan kaki yang lain, bersentuhan, dan tahan. | 3 kali tahan 10 hingga 20 saat, tukar kaki hadapan |
Jumlah masa: kira-kira 8 hingga 10 minit. Jika letih, berehat antara senaman.
Cara meningkatkan tahap
Naik satu tahap apabila anda boleh menghabiskan rutin dengan selesa dan tanpa bergoyang selama seminggu.
- Kedua-dua tangan pada kerusi. Mulakan di sini.
- Satu tangan. Biarkan tangan lagi satu melayang berhampiran.
- Hujung jari sahaja.
- Tangan melayang di atas kerusi, bersedia untuk memegang.
- Tahan lebih lama. Tingkatkan berdiri satu kaki kepada 20 hingga 30 saat.
- Pejam mata seketika selama kiraan 3, hanya dengan pegangan kukuh dan ada orang berdekatan.
- Jauhi kerusi dan cuba jalan tumit-ke-jari serta senaman imbangan berjalan.
Jika sesuatu senaman terasa terlalu sukar, kembali satu langkah. Goyang kecil ialah perkara biasa dan sebahagian daripada cara sistem imbangan anda menyesuaikan diri. Goyang besar yang tidak dapat anda kawal bermakna anda perlukan lebih sokongan.
Tambah kekuatan kaki
Imbangan memerlukan kaki yang kuat untuk bertindak balas dengan cepat. Tambah duduk-bangun dari kerusi, 2 set 8 hingga 10, tiga hari seminggu. Lihat cara buat cangkung untuk teknik, dan latihan kekuatan untuk panjang umur untuk lebih lanjut. Kekuatan dan imbangan bersama mengurangkan risiko jatuh lebih banyak daripada salah satu sahaja.
Semak risiko anda
Semakan risiko jatuh kami memberi titik permulaan yang mudah. Ujian duduk-bangun dan ujian bangun dan pergi boleh dibuat di rumah dengan bantuan seorang lagi dan memberi garis dasar untuk diuji semula dalam 8 hingga 12 minggu. Untuk suasana di rumah, lihat mengurangkan risiko jatuh di rumah.
Siapa yang perlu lebih berhati-hati
Dapatkan nasihat sebelum bermula jika anda:
- pernah jatuh dalam setahun lalu, atau takut jatuh;
- berasa pening apabila bangun berdiri, yang boleh berpunca daripada tekanan darah atau ubat;
- menghidap penyakit Parkinson, strok, neuropati, masalah telinga dalam atau kehilangan penglihatan;
- menghidap osteoporosis teruk, menjalani penggantian pinggul atau lutut, atau baru dibedah;
- mengambil ubat penenang atau beberapa jenis ubat tekanan darah.
Ahli fisioterapi boleh menilai imbangan anda dan menyesuaikan program. Jika anda mengatur bantuan untuk ibu atau bapa, lihat halaman kami tentang membantu ibu bapa yang menua.
Berhenti dan dapatkan bantuan jika
- anda rasa sakit dada, sesak nafas teruk atau pengsan;
- anda mengalami kebas, kelemahan, kekeliruan, muka senget atau sukar bercakap secara tiba-tiba, yang mungkin tanda strok;
- anda jatuh dan tidak boleh bangun, atau mengalami sakit teruk selepas jatuh.
Pelan empat minggu
| Minggu | Rutin | Sokongan | Kekerapan |
|---|---|---|---|
| 1 | Senaman 1 hingga 3 sahaja, 1 pusingan | Kedua-dua tangan | 5 hari |
| 2 | Kelima-lima senaman, 1 pusingan | Kedua-dua tangan | 5 hingga 6 hari |
| 3 | Kelima-lima senaman, 2 pusingan, tahan lebih lama | Satu tangan | 5 hingga 6 hari |
| 4 | Kelima-lima senaman, 2 pusingan, tahan 15 hingga 20 saat | Hujung jari | Setiap hari |
Uji semula masa berdiri satu kaki bagi setiap sisi pada hujung minggu ke-4. Peningkatan kecil dalam masa bertahan ialah tanda kemajuan yang jelas.
Kesilapan biasa
- Memegang terlalu kuat dan bersandar pada kerusi. Berdiri tegak dengan berat badan di atas kaki dan gunakan kerusi sebagai jaring keselamatan.
- Tergesa-gesa. Gerakan perlahan dan terkawal itulah senamannya. Jika anda mengayun kaki dengan laju, cabaran imbangan hilang.
- Menahan nafas. Bernafaslah seperti biasa.
- Memandang ke bawah. Tetapkan mata pada satu titik di hadapan setinggi mata.
- Tidak buat pada hari anda rasa sihat. Latihan pendek tetapi kerap mengatasi satu sesi panjang.
- Berlatih di lantai licin atau berselerak. Semak permukaan setiap kali.
Bagaimana ia sesuai dengan seminggu anda
Senaman imbangan kerusi mengambil kurang sepuluh minit, jadi ia sesuai dibuat selepas memberus gigi atau semasa menunggu cerek mendidih. Gabungkan dengan berjalan singkat setiap hari dan dua sesi latihan kekuatan kaki. Jika mahu program lebih luas, hab latihan imbangan dan kestabilan dan panduan cegah jatuh warga emas kami menerangkan langkah seterusnya. Nilai semula setiap 8 hingga 12 minggu, dan minta ahli fisioterapi menyemak teknik anda sekurang-kurangnya sekali.
Perkara utama
- Memegang kerusi menjadikan latihan imbangan cukup selamat untuk dibuat secara tetap, dan latihan yang tetap mengurangkan jatuh.
- Lakukan lima senaman mudah selama 8 hingga 10 minit, hampir setiap hari, dengan pegangan yang kuat pada mulanya.
- Tingkatkan dengan mengurangkan pegangan, memanjangkan masa bertahan dan menjauhi kerusi, bukan dengan tergesa-gesa.
- Tambah kekuatan kaki seperti duduk-bangun, dan dapatkan doktor memeriksa pening atau jatuh yang tidak dapat dijelaskan.
- Guna kerusi yang stabil, permukaan tidak licin dan ruang yang lapang.
Jika anda mahukan pelan imbangan yang bermula di tahap anda, kami menawarkan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.