Cara membuat ujian Bangun dan Pergi di rumah, maksud masa anda (12 saat atau lebih mungkin menandakan risiko jatuh), had ujian dan cara memperbaikinya.
Ujian Bangun dan Pergi Bermasa (TUG) mengukur masa yang anda ambil untuk bangun dari kerusi, berjalan 3 meter, berpusing, berjalan balik dan duduk. Kurang kira-kira 10 saat biasa bagi orang dewasa yang sihat, dan 12 saat atau lebih ialah had STEADI CDC yang menunjukkan risiko jatuh lebih tinggi. Ia mengambil masa kurang seminit dan hanya memerlukan kerusi dan pemasa, tetapi ia saringan, bukan diagnosis.
Apa yang diukur ujian ini
TUG menggabungkan beberapa kebolehan harian dalam satu tugas: kekuatan kaki untuk bangun dari kerusi, imbangan dan koordinasi untuk berjalan dan berpusing, serta kawalan untuk duduk semula. Ia dibangunkan untuk warga emas yang rapuh (Podsiadlo dan Richardson, 1991) dan kini digunakan secara meluas di klinik. Jatuh sering berlaku semasa berpusing dan berpindah posisi, jadi ujian ini menguji tepat pada pergerakan yang sering menyukarkan orang.
Jatuh ialah isu sebenar di Malaysia, dan kajian telah meneliti kejadian jatuh dalam kalangan warga emas (Sahril et al., 2020). Panduan kami tentang mengurangkan risiko jatuh di rumah menerangkan langkah praktikal.
Cara membuat ujian
Anda perlukan kerusi biasa berlengan (ketinggian tempat duduk sekitar 45 cm), laluan 3 meter yang lapang dengan penanda di hujungnya, dan jam randik. Minta seseorang mengambil masa dan berada berdekatan.
- Duduk dengan belakang rapat pada kerusi dan kaki rata di lantai.
- Pada isyarat “mula”, bangun, berjalan 3 meter pada kelajuan biasa yang selesa, berpusing dan berjalan balik.
- Duduk sepenuhnya. Hentikan jam apabila belakang anda menyentuh kerusi.
- Guna alat bantu berjalan dan kasut yang biasa. Cuba sekali untuk berlatih, kemudian ambil masa pada percubaan kedua.
Jangan tergesa-gesa sehingga tidak selamat. Uji di lantai yang tidak licin, dan elakkan jubin berkilat atau permukaan basah.
Apa yang ditunjukkan oleh masa anda
| Masa | Maksudnya |
|---|---|
| Kurang daripada 10 saat | Biasa bagi orang dewasa yang sihat dan berdikari |
| 10 hingga 11.9 saat | Sempadan. Pantau dan latih |
| 12 saat atau lebih | Risiko jatuh lebih tinggi menurut STEADI CDC. Bincang dengan doktor atau fisioterapis |
| 20 saat atau lebih | Mobiliti terhad dengan ketara. Dapatkan penilaian |
Data rujukan hasil gabungan beberapa kajian menunjukkan purata masa meningkat dengan usia, daripada sekitar 8 saat pada usia 60-an kepada sekitar 11 saat pada usia 80-an bagi warga emas yang sihat, tetapi keputusan individu sangat berbeza. Jadikan angka ini panduan dan lihat arah aliran anda sendiri.
Apa yang ujian ini boleh dan tidak boleh beritahu
Satu meta-analisis TUG untuk ramalan jatuh (Barry et al., 2014) mendapati ujian ini bukan peramal yang kuat secara bersendirian tentang siapa yang akan jatuh. Masa yang perlahan wajar diberi perhatian, tetapi masa yang normal tidak menjamin keselamatan. Garis panduan jatuh sedunia 2022 mengesyorkan penilaian beberapa faktor risiko, termasuk sejarah jatuh, ubat-ubatan, kekuatan, imbangan, penglihatan dan persekitaran rumah. TUG hanyalah satu bahagian yang berguna.
Cara memperbaiki masa anda
Skor ini bertambah baik dengan latihan kerana setiap bahagiannya boleh dilatih:
- Kekuatan kaki: duduk-bangun, cangkung dan langkah naik, 2 hingga 3 set sebanyak 8 hingga 12 ulangan, dua kali seminggu.
- Imbangan dan pusingan: berdiri satu kaki, jalan tumit ke jari dan senaman imbangan.
- Berjalan: jalan pantas hampir setiap hari. Lihat jalan kaki untuk kesihatan jangka panjang.
Uji semula selepas empat hingga enam minggu. Lihat panduan utama latihan imbangan dan kestabilan untuk program penuh, dan alat semakan risiko jatuh untuk saringan kendiri yang pantas.
Gunakan bersama ujian lain
TUG sesuai digandingkan dengan ujian duduk bangun, ujian imbangan satu kaki dan ujian kelajuan berjalan. Bersama-sama, ia memberi gambaran lebih jelas daripada satu ujian sahaja, seperti diringkaskan dalam penanda biologi panjang umur yang wajar dijejak.
Keselamatan dan bila perlu mendapatkan bantuan
Minta seseorang berada berdekatan jika anda tidak stabil. Jumpa doktor atau fisioterapis jika:
- masa anda 12 saat atau lebih, atau semakin teruk
- anda pernah jatuh, atau takut jatuh
- anda berasa pening atau berpinar apabila berdiri
- anda perlu bertongkat pada lengan kerusi untuk bangun dan tidak boleh bangun tanpanya
- anda mengalami kelemahan, kebas atau sakit baharu pada kaki
Dapatkan bantuan segera jika berlaku sakit dada, pengsan atau jatuh disertai kecederaan kepala.
Menyediakan ujian dengan selamat di rumah
Di banyak rumah Malaysia, lantainya jubin berkilat yang licin, terutama jika anda berstokin atau lantai sedikit lembap. Pilih permukaan berkarpet atau tidak licin jika boleh, atau pakai kasut rata yang tertutup. Ukur 3 meter dari kaki hadapan kerusi dan letakkan penanda, seperti botol atau sebelah kasut. Sandarkan kerusi pada dinding supaya tidak bergelongsor. Jika anda menggunakan tongkat atau bingkai berjalan, gunakannya. Alihkan permaidani longgar dan wayar. Minta seseorang berdiri berhampiran titik pusingan untuk keselamatan anda, bukan untuk memegang anda.
Perhatikan cara anda bergerak, bukan masa sahaja
Jam randik memberitahu kelajuan anda, tetapi cara anda bergerak juga penting. Minta orang yang membantu anda memerhati:
- perlu menolak badan dari lengan kerusi lebih daripada sekali untuk berdiri
- langkah yang perlahan, menyeret atau kaki terlalu terbuka
- sukar berpusing, seperti melangkah dengan banyak langkah kecil atau hilang imbangan
- teragak-agak atau tersandung
- perlu berpaut pada kerusi untuk duduk, atau terhempas ke tempat duduk
Masa yang normal dengan pusingan yang tidak stabil tetap wajar dibincangkan dengan fisioterapis. Catatan skor dan pemerhatian anda memudahkan anda menjejak perubahan.
Variasi yang mungkin anda jumpa
Doktor kadang-kadang menggunakan variasi seperti TUG dengan tugas kognitif (mengira ke belakang sambil berjalan) atau tugas manual (membawa secawan air). Ini menguji keupayaan dwi-tugas, dan kelambatan yang besar apabila tugas ditambah menunjukkan risiko lebih tinggi. Anda boleh baca lanjut dalam latihan dwi-tugas. Jangan cuba variasi ini di rumah tanpa seseorang yang menyelia.
Apa yang perlu dibuat selepas keputusan yang perlahan
- Ulang ujian pada hari lain untuk memastikan ia bukan kebetulan.
- Semak rumah anda untuk bahaya menggunakan senarai semak pencegahan jatuh kami.
- Mulakan rutin kekuatan dan imbangan dua hingga tiga kali seminggu.
- Minta doktor anda menyemak ubat, penglihatan, kaki dan tekanan darah jika anda pening atau pernah jatuh.
- Uji semula dalam empat hingga enam minggu dan catat keputusan.
Siapa yang patut membuat ujian ini, dan berapa kerap
TUG paling berguna untuk orang dewasa berumur lebih 65 tahun, mereka yang pernah jatuh atau takut jatuh, sesiapa yang sedang pulih daripada pembedahan atau penyakit, dan orang dewasa pelbagai usia yang mahukan garis asas. Uji setiap dua hingga tiga bulan jika anda berlatih untuk mobiliti, dan lebih awal jika ada perubahan seperti ubat baharu, kecederaan atau jatuh. Catat masa, kerusi dan kasut supaya keputusan anda boleh dibandingkan. Minta doktor atau fisioterapis membuat penilaian rasmi jika anda dalam kumpulan berisiko tinggi.
Perkara utama
- TUG mengukur berdiri, berjalan, berpusing dan duduk dalam masa kurang seminit.
- Kurang 10 saat biasa, dan 12 saat atau lebih menunjukkan risiko jatuh lebih tinggi.
- Ia saringan, bukan diagnosis, dan paling baik digunakan bersama ujian kekuatan dan imbangan.
- Kekuatan kaki, imbangan dan berjalan secara tetap memperbaiki skor dalam beberapa minggu.
Jika anda mahukan penilaian garis asas penuh dan pelan untuk memperbaiki mobiliti serta mengurangkan risiko jatuh, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.