如何在家做起身行走计时测试（TUG），时间代表什么（12秒或以上可能显示跌倒风险较高）、测试的局限，以及如何改善成绩。
起身行走计时测试（Timed Up and Go，简称TUG）测的是你从椅子站起来、走3米、转身、走回来再坐下所需的时间。健康成年人通常在10秒左右或以下，12秒或以上是美国疾控中心（CDC）STEADI计划用来提示跌倒风险较高的分界线。测试不到一分钟，只需要一张椅子和一个计时器，但它是筛查，不是诊断。
测试测的是什么
TUG把几项日常能力合并在一个任务里：从椅子站起来的腿部力量、行走和转身所需的平衡与协调，以及坐回去时的控制。它最初是为虚弱的年长者设计的（Podsiadlo和Richardson，1991），现在在诊所里广泛使用。跌倒常发生在转身和起身坐下的时候，所以这项测试检查的正是容易出问题的动作。
跌倒在马来西亚是实实在在的问题，已有研究探讨年长者的跌倒情况（Sahril等，2020）。我们的降低家中跌倒风险指南说明了具体做法。
怎样做测试
你需要一张有扶手的标准椅子（座位高度约45厘米）、一条3米长的畅通路径，终点做个记号，还有秒表。请一个人帮你计时，并站在附近。
- 背靠椅背坐好，双脚平放在地上。
- 听到“开始”后站起来，以平时舒服的速度走3米，转身，再走回来。
- 完全坐下。背部碰到椅背时停止计时。
- 使用你平时用的助行器和鞋子。先练习一次，再正式计时第二次。
不要为了赶时间而不安全。要在防滑的地板上测试，避免光滑的地砖或湿的地面。
你的时间代表什么
| 时间 | 代表什么 |
|---|---|
| 10秒以内 | 健康、能独立生活的成年人的典型水平 |
| 10至11.9秒 | 临界。要追踪并训练 |
| 12秒或以上 | 按CDC STEADI，跌倒风险较高。与医生或物理治疗师讨论 |
| 20秒或以上 | 活动能力明显受限。要接受评估 |
合并的参考数据显示，平均时间会随年龄上升，健康年长者从60多岁的约8秒，到80多岁的约11秒，但个人差异很大。把数字当作参考，更要看自己的趋势。
这项测试能说明什么、不能说明什么
一项关于TUG预测跌倒的荟萃分析（Barry等，2014）发现，这项测试单独使用，并不能有力地预测谁会跌倒。时间慢值得注意，但时间正常不保证安全。2022年的世界预防跌倒指南建议评估多个风险因素，包括跌倒史、药物、力量、平衡、视力和居家环境。TUG只是其中有用的一块。
如何改善你的时间
测试成绩可以靠训练改善，因为每个部分都可以练：
四到六个星期后再测。完整的训练计划见我们的平衡与稳定训练专题，想快速自我筛查可以用跌倒风险检查工具。
配合其他测试使用
TUG可以和坐站测试、单脚平衡测试和步行速度测试一起用。几项合起来，比任何单一测试更能看清全貌，详见值得追踪的长寿指标。
安全须知与何时求助
如果你站不稳，旁边要有人。出现以下情况，要看医生或物理治疗师：
- 你的时间是12秒或以上，或者越来越差
- 你曾经跌倒，或者害怕跌倒
- 站起来时觉得头晕或头重脚轻
- 起身必须用手撑椅子，没有手就做不到
- 腿部出现新的无力、麻木或疼痛
出现胸痛、昏厥，或跌倒时撞到头，要立刻求助。
在家安全地设置测试
很多马来西亚家庭的地板是光滑的地砖，尤其是穿袜子或地面稍微潮湿时，特别容易滑。尽量选地毯或防滑的地面，或者穿包脚的平底鞋。从椅子前脚量出3米，放个记号，例如一个瓶子或一只鞋。把椅子靠墙，让它不会滑动。如果你用拐杖或助行架，就照样用。清走松动的地毯和电线。请一个人站在转身点附近，是为了安全，不是扶着你。
不只看时间，也要看怎么动
秒表告诉你有多快，但怎么动也很重要。请帮手留意：
- 需要用扶手撑起不止一次才站得起来
- 走得慢、拖着脚，或双脚分得很开
- 转身有困难，例如用很多小步，或失去平衡
- 犹豫或绊了一下
- 坐下时要伸手抓椅子，或者整个人跌坐下去
时间正常但转身不稳，仍然值得和物理治疗师讨论。记录你的成绩和观察到的情况，更容易追踪变化。
你可能会看到的变化版本
临床人员有时会用变化版本，例如加上认知任务的TUG（边走边倒数）或加上手部任务（端着杯子）。这些测试的是双重任务能力，加了任务之后速度明显变慢，就表示风险较高。可以参考双重任务训练。没有人监督时，不要在家做这些变化版本。
结果偏慢之后怎么做
- 另一天再测一次，确认不是偶然。
- 检查家里有没有危险，参考我们的预防跌倒检查清单。
- 开始力量和平衡练习，每星期两到三次。
- 请医生检查你的药物、视力、双脚和血压，如果你会头晕或曾经跌倒。
- 四到六个星期后重测并记录结果。
谁该做这个测试、多久做一次
TUG对65岁以上的成年人、曾经跌倒或害怕跌倒的人、手术或生病后恢复中的人，以及任何想要一个基线的成年人最有用。如果你正在训练活动能力，每两到三个月测一次，有变化时（例如新药物、受伤或跌倒）就更早测。记录时间、椅子和鞋子，让结果有可比性。如果属于高风险人群，请医生或物理治疗师做正式评估。
重点总结
- TUG在不到一分钟内测量站起、行走、转身和坐下。
- 10秒以内是典型水平，12秒或以上提示跌倒风险较高。
- 它是筛查，不是诊断，配合力量和平衡测试效果最好。
- 腿部力量、平衡和规律步行，几个星期内就能改善成绩。
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