握力、步行速度、体能、血压、糖化血红蛋白和腰围，比体重计更能预测健康寿命。该追踪什么、多久测一次、为什么。
最有价值的长寿指标是握力、步行速度、心肺体能（最大摄氧量 VO₂ max）、腿部力量、平衡、血压、糖化血红蛋白（HbA1c）、胆固醇和腰围。它们比体重计更能预测你能活多久、活得多好，大多数便宜甚至免费，而且几乎都能靠训练改善。现在先测一次基线，之后每三个月重复一次体能测试。
为什么只看体重计不够
体重说明不了肌肉、体能和平衡，而这些才决定你能否保持独立自理。体重相同的两个人，健康状况可能差很多。几个更好的指标能给你方向，也让你看见体重计看不出的进步。参考为什么 40 岁后体重计会骗人。
能预测健康寿命的体能指标
| 指标 | 反映什么 | 如何测量 | 与健康结果的关联 |
|---|---|---|---|
| 握力 | 全身肌力 | 诊所或健身房用握力计 | 在约 14 万名成年人的 PURE 研究中，握力较低与较高的死亡率有关 |
| 步行速度 | 整体功能与储备 | 以平常速度走 4 到 10 米并计时 | 年长者走得越快，存活率越好 |
| 最大摄氧量（VO₂ max） | 有氧体能 | 实验室测试、场地测试或手表估算 | 体能低与明显较高的长期死亡率有关 |
| 30 秒坐站 | 腿部力量与爆发力 | 在家用椅子测试 | 表现差与跌倒和衰弱有关 |
| 单脚站立平衡 | 平衡与跌倒风险 | 计时单脚站立 | 站得越短，跌倒风险越高 |
详细做法和标准请看握力与长寿、步行速度测试、各年龄层 VO₂ max 标准、坐站测试和单脚平衡测试。大部分测试都可以用我们的居家体能测试完成，功能年龄计算器还能把几项合成一个数字。更多内容在长寿指标与检测专题。
值得知道的健康数字
这些医学指标能补全整体图像，其中几项在马来西亚特别重要。
- 血压。 根据 2019 年全国健康与发病率调查（NHMS 2019），大约三成马来西亚成年人有高血压，很多人并不知情。可以的话在家自己量。参考在家量血压。
- 糖化血红蛋白（HbA1c）和空腹血糖。 NHMS 2019 估计 18.3% 的成年人有糖尿病，其中约一半尚未确诊。参考HbA1c 是什么。
- 胆固醇（LDL、HDL、甘油三酯）。 一般在例行健康检查时验。
- 腰围或腰高比。 一份共识声明主张把腰围当作临床生命体征，因为腹部脂肪的风险比其他部位的脂肪更高。可用腰高比或亚洲人 BMI 与腰围工具。
- 静息心率。 体能进步后通常会下降。参考静息心率与体能。
- 心率变异性（HRV）。 作为个人恢复趋势很有意思，但当作健康分数用处不大。参考HRV 与长寿。
我们的马来西亚健康检查与验血指南说明了该要求哪些项目。想更深入了解肌肉、脂肪和骨骼，可以做DEXA 扫描。
哪些是可选的，哪些是炒作
不少长寿诊所推销一整套进阶验血、生物年龄时钟和基因扫描。有些在特定医疗情况下也许有用，但大多数缺乏证据证明依据结果采取行动能改善健康。追踪肌力、体能、血压、血糖和腰围，得到的是你马上可以行动的资讯。参考生物年龄检测：炒作还是有用。
如何善用这些数字，又不至于钻牛角尖
- 本周先测一次体能基线。 把数字写下来。
- 每三个月重测一次， 条件要一致：同一张椅子、同一个时段、同样的器材。
- 看趋势，不看单次读数。 每天有些波动是正常的。
- 让数字指导训练。 握力弱，就多做提重物和拉的动作；坐站慢，就多练腿；体能低，就多做 Zone 2 有氧。
- 把医学数字交给医生， 医生才能结合你的整体情况解读。
如果某个数字让你担心，不要自己诊断。血压偏高、空腹血糖偏高，或肌力、体重出现明显的不明下降，都应该让医生评估。
安全须知与警讯
只在觉得身体良好时做居家测试，出现疼痛、头晕或喘不过气就停止。出现胸痛、昏厥、单侧身体突然无力、说话困难，或血压达到 180/120 mmHg 或以上并伴随头痛、胸痛或视力改变，请立即就医。如果在家反复量到 160/100 或以上，也要尽快看医生。
大概的参考范围
这些只是一般参考，不是诊断。医生会根据你的年龄、药物和病史来解读。
| 项目 | 常用参考值 | 备注 |
|---|---|---|
| 腰围（亚洲标准） | 男性低于 90 厘米，女性低于 80 厘米 | 数值越高，代表腹部脂肪越多 |
| 腰高比 | 低于 0.5 | 腰围保持在身高的一半以下 |
| 静息心率 | 一般为每分钟 60 到 100 下 | 体能好会偏低，但药物和疾病也会影响 |
| 血压 | 请问医生你个人的目标值 | 在家量要坐着、休息过后 |
| 糖化血红蛋白（HbA1c） | 目标由医生设定，尤其是糖尿病患者 | 反映大约三个月的平均血糖 |
简单的 12 周检测计划
| 时间 | 做什么 |
|---|---|
| 第 0 周 | 基线：握力、坐站、平衡、步行速度、腰围、静息心率、VO₂ 估算 |
| 第 1 到 12 周 | 训练。如医生建议，每周量一次家庭血压 |
| 第 12 周 | 在相同条件下重测所有体能项目 |
| 每年 | 经医生检查血压、糖化血红蛋白或血糖、胆固醇和例行筛查 |
比较第 0 周和第 12 周的数字，就知道训练有没有推动你在意的指标。
重点总结
- 握力、步行速度、VO₂ max、坐站和平衡，是简单又能靠训练改善的健康寿命预测指标。
- 血压、糖化血红蛋白、胆固醇、腰围和静息心率让图像更完整，马来西亚的数据也显示不少个案没被发现。
- 体能指标每三个月重测一次，血液指标按医生建议检查。
- 在花钱做进阶验血之前，先从免费的居家测试开始。
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