六项不需器材的居家体能测试：坐站、单脚平衡、握力、俯卧撑、活动度和步行。附年龄基准与下一步怎么做。
一张椅子、一面墙、一把卷尺和手机计时器，就能大致看出你老化得怎么样。六项简单的测试涵盖腿部力量、平衡、握力、上半身力量、活动度和有氧体能。今天先记下你的数字，8至12周后重测，并先练最弱的部分。
开始之前
这些是筛查测试，不是诊断。请在身体状况好的时候做，地板要防滑，手边要有墙或稳固的柜台。如果觉得胸痛、头晕、严重气喘或关节剧痛，就停下来。如果你有心脏病、血压失控或最近动过手术，请先问医生，详见运动前什么时候需要医疗许可。
请在一天中较凉爽的时间测试，步行测试最好在室内或清晨做，避免炎热影响结果。
1. 30秒坐站测试
**做法：**坐在靠墙的标准椅子上（高约43厘米），双臂交叉抱胸。在30秒内尽可能多次完整站起再坐下，只算完整的站起。
**意义：**它测量腿部的力量和耐力，也就是你从马桶、矮沙发或车座站起来时用到的能力。
参考范围（Senior Fitness Test，社区居住成年人的正常范围）：
| 年龄 | 女性 | 男性 |
|---|---|---|
| 60至64岁 | 12至17 | 14至19 |
| 65至69岁 | 11至16 | 12至18 |
| 70至74岁 | 10至15 | 12至17 |
| 75至79岁 | 10至15 | 11至17 |
| 80至84岁 | 9至14 | 10至15 |
| 85至89岁 | 8至13 | 8至14 |
低于下限的数字，表示腿部力量偏弱、跌倒风险较高。60岁以下的人通常应该高于这些数字。更多详情请看我们的坐站测试指南。
2. 单脚站立
**做法：**赤脚站在墙边，双手叉腰，睁开眼睛。抬起一只脚离地几厘米，计算你能撑多久，最多30秒。两只脚都试，各试三次。
**基准：**在一项针对1,702名51至75岁人士的研究中，无法单脚站立10秒的人，在大约七年内因任何原因死亡的风险，比做得到的人高出约84%。大约每五人就有一人做不到。
这一项偏弱，表示要加强平衡。请看单脚平衡测试、平衡与稳定训练和预防跌倒的平衡运动。
3. 4米步行速度
**做法：**标出一条4米的线，前后多留一些空间。用你平常舒适的速度走，并为这4米计时。速度等于4除以所需秒数。
| 4米所需时间 | 速度 | 意义 |
|---|---|---|
| 少于3.4秒 | 高于1.2米/秒 | 好 |
| 3.4至4.0秒 | 1.0至1.2米/秒 | 让人放心 |
| 4.0至5.0秒 | 0.8至1.0米/秒 | 中等，目标是改善 |
| 超过5.0秒 | 低于0.8米/秒 | 偏低，值得检查 |
在一项汇总近35,000名65岁及以上成年人的分析中，速度每快0.1米/秒，死亡风险大约低12%。完整方法请看步行速度测试指南。
4. 握力
准确的方法是用手握力计，许多诊所都有。在涵盖17个国家14万名成年人的 PURE 研究中，握力每低5公斤，因任何原因死亡的风险大约高出16%。如果没有握力计，可以握着稳固的横杆悬吊，计算你能撑多久，脚下放一个箱子以确保安全。悬吊没有按年龄分的标准，所以只用来追踪自己的变化；如果肩膀会痛就不要做。详见握力测试。
5. 俯卧撑次数
**做法：**尽可能多做标准俯卧撑，身体保持一直线，胸口碰到拳头高度的目标，不限时间。如果做不到标准的俯卧撑，可以用墙壁、厨房台面或跪姿，并记下你用的版本。
**背景：**一项针对1,104名平均年龄约40岁、活跃的男性消防员的研究发现，能做40下以上俯卧撑的人，10年内心血管事件的发生率，比做不到10下的人低约96%。这是男性、活跃、工作年龄的群体，所以只当作鼓励，不要当成人人的目标。详见如何做靠墙俯卧撑。
6. 有氧检查：6分钟步行
**做法：**在平坦、量过距离的路线上，用你能维持的快步，走6分钟能走多远。不要跑。记录距离，之后在同一条路线重测。同时做说话测试：你应该能说短句。
心肺体能是长期存活率最强的预测指标之一，所以美国心脏协会（AHA）呼吁把它当作一项临床生命征象。想要更好的估算，可以用我们的最大摄氧量（VO₂ max）估算器和VO₂ max 训练指南。
选做：坐姿前伸
坐在地板上，双腿伸直，慢慢向脚趾伸手，注意指尖碰到哪里。这大概能看出腿后侧和下背的柔软度。它预测存活率的能力不如上面几项，所以只当作活动度的参考。如果你无法坐在地板上，请看如何从地板上站起来。
拿到结果后怎么做
- 圈出你最弱的一项。通常先练腿部和平衡，回报最大。
- 为它选两三个动作。详见最适合长寿的肌力动作。
- 练8至12周，然后在同样的条件下，按同样的顺序重测。
- 用免费的功能年龄工具和长寿评分表，把数字放在背景中理解。
如果好几项偏低，或某项结果下降，请找物理治疗师或医生。血液检查也很重要，详见马来西亚的健康检查。
可以抄下来的简易记录表
写在笔记本或手机备忘录里，并加上日期。
| 测试 | 今天 | 8至12周后 | 目标 |
|---|---|---|---|
| 30秒坐站 | 达到或高于你年龄的范围 | ||
| 单脚站立（右／左） | 10秒或以上，最好30秒 | ||
| 4米步行速度 | 1.0米/秒或以上 | ||
| 握力或悬吊 | 趋势上升 | ||
| 俯卧撑（所用版本） | 更多次，或更难的版本 | ||
| 6分钟步行距离 | 趋势上升 |
常见的错误
- **在不舒服、疲倦或炎热时测试。**请在感觉正常时，在室内或清晨测试。
- **改变方法。**每次都用同样的椅子高度、同样的地板、同样的鞋子和同样的顺序。
- **把姿势不好的次数也算进去。**只有完整的站起和完整的俯卧撑才算。
- **把一个数字当成判决。**要看各项测试的整体模式，以及你自己的趋势。
- **分数低却不行动。**测试只有在带来训练时才有用。
看懂结果的模式
| 如果这一项得分低 | 常常表示 | 从哪里开始 |
|---|---|---|
| 坐站和步行速度 | 腿部力量弱、爆发力低 | 肌力训练、上台阶 |
| 单脚站立 | 平衡差，髋和脚踝较弱 | 平衡训练、脚踝活动度 |
| 握力和俯卧撑 | 上半身力量低 | 划船、提重物行走、俯卧撑 |
| 6分钟步行 | 有氧体能低 | Zone 2 有氧 |
| 每一项都低 | 整体体能退化 | 久坐成年人的运动计划 |
重点总结
- 六项测试能快速了解你的状况：坐站、单脚站立、4米步行、握力、俯卧撑和6分钟步行。
- 60至64岁的30秒坐站，女性12至17下、男性14至19下属于正常。
- 单脚站不到10秒，以及步行速度低于0.8米/秒，都是值得处理的警讯。
- 测试是筛查而不是诊断，请每8至12周在同样条件下重测。
- 先练最弱的部分；如果好几项分数偏低，请找专业人员。
如果你想要完整的评估，以及一份降低功能年龄的计划，我们提供雪隆区上门指导。