最大摄氧量（VO₂ max）：练好预测寿命的那个数字
在所有体能指标中，它与长寿的关系最密切。好消息是，任何年龄都可以练。
撰写及审阅： Thurairaj Manoharan, 物理治疗师 · 更新于
如果只能追踪一个数字来预测健康长寿的机会，研究指向 VO₂ max。心肺适能较高的人，往往活得较久，也更能保持活动能力。在马来西亚，很少有人刻意练这一项。
VO₂ max 是什么？为什么能预测死亡风险？
VO₂ max 是身体在全力运动时每分钟能使用的最大氧气量。它综合了心脏、肺、血液和肌肉的状态，所以数值高，说明身体在压力下运作良好。克利夫兰诊所追踪 122,007 名成年人，发现心肺适能偏低所带来的死亡风险，与吸烟、糖尿病和心脏病相当，甚至更高（Mandsager 等，2018）。
在涵盖 33 项研究的荟萃分析中，心肺适能每提高 1 MET（3.5 mL/kg/min），全因死亡风险约低 13%（Kodama 等，2009）。美国心脏协会指出，风险降幅最大的是脱离最低体能组别的人（Ross 等，2016），所以获益最大的是体能最差的人，而不是运动员。这些都是观察性研究，显示的是关联。
怎样提升 VO₂ max？
VO₂ max 对短时间的高强度间歇有反应。最著名的方案是挪威 4×4：4 分钟高强度（不是绝对极限）、4 分钟慢速恢复，重复 4 次。在一项针对中等训练程度男性的试验中，4×4 间歇每周 3 次、共 8 周，使 VO₂ max 提高约 7%（Helgerud 等，2007）。我们在 Zone 2 基础上，从每周 1 至 2 次开始。
这是四大支柱中唯一以强度为目的的一项，所以剂量和监督最重要，尤其是初学者和年长者。你可以用VO₂ max 计算器估算目前水平，也可以阅读英文文章 The Norwegian 4×4 和 VO₂ max and lifespan。
高强度训练安全吗？
对大多数人来说，正确引入的高强度间歇既安全又很有益。关键是先建立有氧基础、循序渐进，有心脏病或风险因素的人要先取得医生同意。
我们不会让体能很差的人一开始就做 4×4。先建立Zone 2 基础，再小心加入强度。如果你有慢性病，请先阅读慢性病患者如何安全运动。
在马来西亚的炎热天气里怎么练
在 33°C 的高温和高湿度下做高强度间歇，很快就会筋疲力尽，也很不舒服。我们会把 VO₂ max 训练安排在清晨或室内，认真规划补水，天气太热时改用泳池或单车缩短训练。烟霾严重时则改在室内进行。
它在整体方案中的位置
参考资料
- Mandsager K et al. (2018). Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open. - JAMA Network Open
- Kodama S et al. (2009). Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA. - JAMA
- Ross R et al. (2016). Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign. Circulation. - American Heart Association
- Helgerud J et al. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. - Medicine & Science in Sports & Exercise
- Bull FC et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. - British Journal of Sports Medicine
撰写及审阅：
Thurairaj Manoharan物理治疗师 · 13 年以上医疗保健经验
Thurairaj 少年时因吉兰-巴雷综合征（Guillain-Barré Syndrome）瘫痪，通过物理治疗重建了自己的身体。他的亲身经历证明：正确的运动，只要持之以恒，就能恢复功能。
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阅读 →常见问题
最大摄氧量（VO₂ max）是什么？
VO₂ max 是身体在剧烈运动时每分钟能使用的最大氧气量。它反映心脏、肺和肌肉配合得有多好，是预测长寿最有力的单一指标之一。
怎样提高 VO₂ max？
靠短时间、接近极限的间歇训练（HIIT）。最著名的是挪威 4×4：4 分钟高强度、4 分钟慢速恢复，重复 4 次，每周 1 至 2 次。我们循序渐进，并且只在有氧基础建立之后才开始。
年长者做高强度训练安全吗？
对大多数人来说是安全的，前提是循序渐进、有人监督，有心脏病的话还要先得到医生同意。关键在剂量：每周一两次短间歇，已经能明显提升 VO₂ max。
60、70 岁还能提高 VO₂ max 吗？
可以。VO₂ max 随年龄自然下降，但训练在任何年龄都能提高它。年长者对剂量合适的间歇训练反应良好。
在马来西亚哪里可以做 VO₂ max 测试？
雪隆有一些运动科学实验室和私人诊所提供跑步机 VO₂ max 测试。不做测试也能开始改善，我们会在基线评估中估算你的起点，并从那里追踪进步。
提升预测长寿最有力的指标。
雪隆与雪兰莪安全、循序渐进的间歇训练指导。
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