VO₂ maks: latih angka yang dikaitkan dengan hayat lebih panjang

Jika anda hanya boleh menjejak satu angka untuk menganggar peluang hidup panjang dan sihat, VO₂ maks ialah calon yang kuat. Orang yang kecergasan kardiorespirasinya tinggi cenderung hidup lebih lama dan kekal berupaya lebih lama, namun tidak ramai yang melatihnya dengan sengaja.

Apa itu VO₂ maks dan mengapa ia meramal risiko kematian?

VO₂ maks ialah isi padu oksigen maksimum yang boleh digunakan badan seminit semasa usaha penuh. Ia menggabungkan kesihatan jantung, paru-paru, darah dan otot, jadi VO₂ maks yang tinggi menandakan badan yang berfungsi baik di bawah tekanan. Dalam kajian ke atas 122,007 orang dewasa di Cleveland Clinic, kecergasan kardiorespirasi yang rendah membawa risiko kematian yang setanding atau lebih tinggi daripada merokok, diabetes dan penyakit jantung (Mandsager et al., 2018).

Setiap peningkatan 1 MET (3.5 mL/kg/min) dikaitkan dengan kira-kira 13% risiko kematian semua sebab yang lebih rendah dalam meta-analisis 33 kajian (Kodama et al., 2009). American Heart Association menyatakan penurunan risiko terbesar datang daripada keluar dari kumpulan paling kurang cergas (Ross et al., 2016), jadi mereka yang paling banyak untung ialah yang paling kurang cergas, bukan atlet.

Cara meningkatkan VO₂ maks

VO₂ maks bertindak balas kepada selang pendek yang berat. Protokol paling terkenal ialah 4×4 Norway: empat minit usaha berat (bukan maksimum mutlak), empat minit pemulihan perlahan, diulang empat kali. Dalam satu kajian lelaki yang terlatih sederhana, selang 4×4 tiga kali seminggu selama lapan minggu meningkatkan VO₂ maks kira-kira 7% (Helgerud et al., 2007). Kami mula dengan satu atau dua sesi seminggu di atas asas zon 2.

Inilah satu-satunya tiang di mana intensiti ialah tujuannya, tetapi di sini jugalah dos dan penyeliaan paling penting, terutamanya untuk pemula dan warga emas. Anda boleh menganggar tahap semasa dengan kalkulator VO₂ maks kami.

Selamatkah intensiti tinggi?

Bagi kebanyakan orang, selang intensiti tinggi yang diperkenalkan dengan betul adalah selamat dan sangat bermanfaat. Kuncinya ialah membina asas aerobik dahulu, maju beransur-ansur, dan mendapatkan kelulusan doktor jika anda ada penyakit jantung atau faktor risiko.

Kami tidak pernah memulakan seseorang yang kurang cergas dengan selang 4×4. Kami bina dahulu asas zon 2, kemudian tambah intensiti dengan berhati-hati. Jika anda ada penyakit kronik, baca dahulu bersenam dengan selamat dengan penyakit kronik.

Melakukannya dalam cuaca panas Malaysia

Selang berat dalam suhu 33°C dan kelembapan tinggi memendekkan sesi. Kami jadualkan sesi VO₂ pada awal pagi atau dalam bangunan, urus pengambilan air dengan teliti, dan guna kolam atau basikal apabila cuaca panas boleh memendekkan sesi.

Kedudukannya dalam pelan keseluruhan

VO₂ maks ialah satu daripada empat tiang dalam panduan lengkap latihan kecergasan jangka hayat, bersama kekuatan, zon 2 dan kestabilan. Lihat cara ia digabungkan dalam pelan mingguan jangka hayat kami.