VO₂ maks ialah antara peramal kematian paling kukuh yang kita ada. Apa yang ditunjukkan kajian, sepatutnya berapa nombor anda, dan cara meningkatkannya pada sebarang usia.
Daripada semua nombor yang boleh anda jejak untuk hidup lebih lama, VO₂ maks mungkin yang paling penting. Ia mengukur jumlah maksimum oksigen yang badan anda boleh gunakan semasa usaha berat, dan ternyata ia antara peramal tunggal terkuat berapa lama, dan sebaik mana, anda akan hidup.
Apa yang sebenarnya ditunjukkan kajian
Buktinya menakjubkan. Dalam kajian besar, orang dengan kecergasan kardiorespiratori terendah mempunyai beberapa kali ganda risiko kematian berbanding yang paling cergas, hubungan yang sekuat, atau lebih kuat daripada faktor risiko tradisional seperti merokok, kencing manis dan darah tinggi. Satu analisis yang kerap dipetik mendapati individu dengan VO₂ maks terendah mempunyai kira-kira empat kali ganda risiko kematian berbanding mereka yang tertinggi.
Sama pentingnya, hubungan ini bergantung pada dos dan boleh diperbaik: naik walau satu kategori kecergasan pun dikaitkan dengan risiko kematian yang jauh lebih rendah. Tidak seperti gen anda, ini nombor yang boleh anda ubah.
Mengapa VO₂ maks sangat penting
VO₂ maks mencerminkan kesihatan jantung, paru-paru, saluran darah dan otot anda yang bekerja bersama. Nombor tinggi bermakna keseluruhan sistem anda menghantar dan menggunakan oksigen dengan cekap, yang mendasari segalanya daripada menaiki tangga hinggalah pulih daripada penyakit. Apabila anda menua, VO₂ maks menurun secara semula jadi, dan sebaik ia jatuh terlalu rendah, aktiviti harian menjadi meletihkan dan kebebasan diri terlepas. Melindunginya bermakna melindungi kapasiti masa depan anda. Inilah sebabnya ia menjadi salah satu empat tiang latihan panjang umur.
Cara meningkatkan VO₂ maks anda
Berita baiknya, VO₂ maks bertindak balas terhadap latihan pada sebarang usia. Resipi terbukti menggabungkan dua ramuan:
- Asas aerobik yang besar daripada kardio zon 2, iaitu usaha mudah dan boleh berbual, beberapa kali seminggu.
- Selang pendek yang berat untuk menolak siling naik, paling terkenal ialah Norway 4x4: empat minit hampir maksimum, empat minit mudah, diulang empat kali.
Walau satu atau dua sesi selang seminggu, ditambah pada zon 2 yang tetap, menghasilkan peningkatan boleh diukur dalam beberapa bulan. Lihat juga norma VO₂ maks ikut usia untuk kedudukan anda.
Kenali nombor anda
Anda tidak boleh memperbaik apa yang tidak anda ukur. Anggarkan nombor anda dengan alat VO₂ maks kami, lihat bagaimana ia berbanding norma VO₂ maks ikut usia, dan ketahui tentang ujian VO₂ maks di Malaysia. Kemudian latihlah ia secara sengaja.
VO₂ maks ialah metrik panjang umur yang jarang, iaitu sangat meramal dan sepenuhnya boleh dilatih, jadi jangan biarkan nombor anda menurun tanpa lawan. Diterajui fisioterapis Thurairaj, jurulatih senaman panjang umur, kami mengukur titik permulaan anda dengan penilaian asas di rumah merentas KL dan Selangor, kemudian meningkatkan VO₂ maks bersama tiga tiang lain (kekuatan, kardio Zon 2, kestabilan) melalui kitaran 12 minggu yang diuji semula, sentiasa dengan kerjasama doktor anda, bukan menggantikan mereka. Tempah penilaian di rumah, satu mesej WhatsApp sahaja.