Kelajuan kadar jantung menurun selepas senaman mencerminkan kecergasan dan kesihatan jantung. Cara mengukur, apa yang normal dan cara memperbaikinya.
Pemulihan kadar jantung (HRR) ialah bilangan denyutan seminit yang menurun pada minit pertama selepas senaman berat. Dalam kajian klinikal, penurunan 12 denyutan atau kurang meramalkan kematian yang lebih tinggi, manakala penurunan yang lebih besar seiring dengan kecergasan yang lebih baik. Anda boleh mengukurnya sendiri dalam dua minit dan memperbaikinya dengan latihan aerobik yang tetap.
Apa yang ditunjukkan oleh pemulihan kadar jantung
Apabila anda berhenti bersenam, kadar jantung menurun dengan cepat pada mulanya kerana cabang parasimpatetik (“rehat”) sistem saraf aktif semula dan dorongan simpatetik (“usaha”) berkurang. Kelajuan penurunan itu mencerminkan kecergasan anda dan kesihatan kawalan autonomi tersebut.
Cole dan rakan sekerja mengikuti lebih 2,400 orang dewasa yang dirujuk untuk ujian senaman. Mereka mendapati mereka yang penurunan satu minitnya 12 denyutan atau kurang, diukur semasa berjalan menyejukkan badan, mempunyai risiko kematian yang lebih tinggi dalam tempoh sekitar enam tahun. Meta-analisis kemudian ke atas kohort prospektif juga mengaitkan pemulihan perlahan dengan kematian kardiovaskular dan kematian akibat semua sebab yang lebih tinggi. Itu populasi klinikal, jadi satu bacaan perlahan pada orang yang sihat ialah isyarat untuk menyemak lebih lanjut, bukan diagnosis.
HRR berkait dengan VO₂ maks tetapi tidak sama. VO₂ maks mengukur had aerobik anda dan meramalkan kelangsungan hidup dengan kuat, seperti ditunjukkan Mandsager dan rakan sekerja dalam kohort besar yang diuji di treadmill. Lihat VO₂ maks dan jangka hayat.
Cara mengukurnya
- Panaskan badan, kemudian lakukan 3 hingga 5 minit usaha berat seperti berjalan laju mendaki bukit, naik tangga atau berbasikal laju. Anda patut bernafas dengan kuat.
- Catat kadar jantung puncak dengan tali dada, jam tangan atau dengan mengira nadi selama 15 saat dan darabkan empat.
- Berhenti, kemudian berdiri diam atau berjalan sangat perlahan. Jangan terus duduk dengan berat atau berbaring.
- Tepat 60 saat kemudian, catat kadar jantung anda sekali lagi.
- Tolak bacaan kedua daripada bacaan pertama.
Gunakan protokol yang sama setiap kali, kerana duduk berbanding berjalan mengubah angka. Jam tangan pada pergelangan lewat mengesan perubahan pantas, jadi tali dada lebih tepat.
Maksud angka
| Penurunan satu minit | Tafsiran umum |
|---|---|
| 12 denyutan atau kurang | Tidak normal dalam penyelidikan klinikal (selepas berjalan menyejukkan badan). Wajar dibincangkan dengan doktor jika konsisten |
| 13 hingga 20 denyutan | Purata |
| Lebih 20 denyutan | Biasanya dilihat pada orang yang cergas secara aerobik |
Ini panduan kasar, bukan had yang ketat. Kadar jantung puncak yang lebih rendah memberi anda ruang yang lebih kecil untuk menurun. Usia, haba, kafein, tidur yang kurang, dehidrasi dan ubat-ubatan semuanya mempengaruhinya. Dalam cuaca panas dan lembap Malaysia, pemulihan selepas bersenam di luar lebih perlahan berbanding di bilik berhawa dingin, jadi uji dalam keadaan yang serupa setiap kali. Lihat pulih dalam cuaca panas tropika.
Cara memperbaikinya
- Bina asas. Sesi Zon 2 yang tetap selama 30 hingga 60 minit, tiga kali atau lebih seminggu. Lihat cara mencari Zon 2 anda dan jadual Zon 2 mingguan.
- Tambah latihan interval sekali atau dua kali seminggu. Sesi Norway 4x4 menaikkan kapasiti aerobik jika doktor bersetuju anda sesuai untuk kerja berat.
- Tidur dan tekanan. Tidur yang kurang dan tekanan tinggi melemahkan pemulihan autonomi. Lihat tekanan, kortisol dan penuaan.
- Elakkan merokok dan hadkan alkohol, kedua-duanya menjejaskan pemulihan.
- Bersabar. Jangkakan perubahan dalam 6 hingga 12 minggu latihan yang konsisten.
Gabungkan dengan kadar jantung rehat, HRV dan ujian kecergasan di rumah untuk gambaran yang lebih lengkap.
Keselamatan
Usaha berat meningkatkan risiko jantung jika anda ada penyakit jantung yang belum didiagnosis. Dapatkan kelulusan doktor sebelum ujian berat jika anda berumur lebih 40 tahun dan tidak aktif, ada penyakit jantung, kencing manis, darah tinggi atau sejarah keluarga penyakit jantung awal. Berhenti dan dapatkan rawatan jika ada sakit dada, semput teruk, pening, pitam atau debaran tidak sekata. Jika anda mengambil penyekat beta, respons kadar jantung anda terhad, jadi jangan bandingkan diri dengan orang lain.
Kesilapan biasa semasa ujian
- Usaha berbeza setiap kali. Usaha yang lebih berat memberi puncak yang lebih tinggi dan penurunan yang lebih besar. Gunakan laluan, tempoh dan rentak yang sama.
- Berhenti dan terus duduk. Duduk boleh mengubah keputusan, jadi kekal berdiri atau berjalan perlahan untuk tempoh yang sama setiap kali.
- Menggunakan sensor pergelangan semasa perubahan pantas. Bacaan pada pergelangan lewat mengesan perubahan. Gunakan tali dada jika boleh.
- Menguji selepas kafein, tidur kurang atau sakit. Semua ini menaikkan kadar jantung dan melambatkan pemulihan.
- Membandingkan dengan orang lain. Gunakan aliran anda sendiri. Dua orang dengan kecergasan sama boleh berbeza 10 denyutan atau lebih.
Beza HRR dengan ukuran kadar jantung lain
| Ukuran | Apa yang dicerminkan | Cara menggunakannya |
|---|---|---|
| Pemulihan kadar jantung | Berapa cepat jantung tenang selepas usaha | Uji setiap 4 hingga 6 minggu dalam keadaan yang sama |
| Kadar jantung rehat | Kecergasan kardiovaskular asas dan tekanan | Ukur sebaik bangun tidur. Lihat kadar jantung rehat dan kecergasan |
| HRV | Keseimbangan autonomi dan pemulihan | Pantau aliran mingguan. Lihat HRV untuk panjang umur |
| VO₂ maks | Had aerobik | Anggar melalui ujian atau jam tangan. Lihat ujian VO₂ maks di Malaysia |
Log ringkas
Catat tarikh, jenis usaha, kadar jantung puncak, kadar jantung pada minit pertama, bezanya, dan nota tentang tidur, cuaca panas dan kafein. Selepas tiga bulan, penurunan yang meningkat, misalnya daripada 14 denyutan kepada 20 denyutan, menunjukkan kecergasan anda bertambah baik. Nombor yang menurun tanpa sebab jelas, seperti sakit atau tidur kurang, wajar disebut kepada doktor.
Perkara utama
- HRR ialah penurunan kadar jantung satu minit selepas senaman berat.
- Penurunan 12 denyutan atau kurang dikaitkan dengan kematian yang lebih tinggi dalam kajian klinikal. Orang yang cergas sering melebihi 20 denyutan.
- Uji dengan cara yang sama setiap kali, sebaiknya dengan tali dada, dalam keadaan yang serupa.
- Latihan Zon 2 ditambah sedikit latihan interval, tidur yang baik dan pengurusan tekanan memperbaikinya dalam masa beberapa minggu.
- Berjumpa doktor jika pemulihan perlahan disertai sakit dada, pening atau debaran.
Jika anda mahu pelan kardio yang selamat dan ujian kecergasan, kami menjalankan penilaian lawatan rumah di seluruh KL dan Selangor.