Enam ujian kecergasan ringkas yang boleh dibuat di rumah tanpa peralatan untuk menganggar usia berfungsi: duduk-bangun, imbangan, genggaman dan lagi.
Anda tidak perlukan makmal atau seringgit pun untuk mendapat bacaan berguna tentang sejauh mana anda menua dengan baik. Segenggam ujian fizikal ringkas meramal jatuh, kelemahan dan malah kematian dengan agak tepat, dan anda boleh buat keenam-enam ujian di bawah di rumah dengan kerusi, dinding dan jam telefon. Anggap keputusan sebagai garis dasar “usia berfungsi” anda, kemudian latih untuk mengalahkannya.
Satu nota keselamatan ringkas sebelum mula: berhenti segera jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit sendi yang tajam. Jika anda tidak sihat, sedang pulih daripada kecederaan, atau ada masalah jantung atau darah tinggi, jumpa doktor untuk kelulusan sebelum menguji imbangan atau kekuatan sehingga lesu. Buat ujian imbangan dan tekan dekat dinding atau permukaan kukuh.
1. Ujian duduk-bangun 30 saat
Duduk di kerusi biasa, tangan bersilang di dada. Bangun sepenuhnya dan duduk semula seberapa banyak yang anda mampu dalam 30 saat.
Ini menguji kekuatan dan kuasa kaki, enjin untuk bangun dari lantai, dari tandas, dan keluar dari tempat duduk kereta yang rendah ketika anda menua. Sasaran kasar: sekitar 12 hingga 14 untuk warga 60 tahun yang sihat, lebih banyak untuk yang lebih muda. Skor rendah ialah tanda awal sarkopenia dan risiko jatuh yang lebih tinggi. Lihat juga ujian duduk-bangun untuk perincian.
2. Imbangan satu kaki (mata terbuka)
Berdiri dekat dinding, angkat satu kaki dari lantai, dan kira berapa lama anda mampu menahannya tanpa berpaut atau melompat. Cuba kedua-dua belah kaki.
Imbangan meramal jatuh, dan jatuh ialah antara ancaman terbesar kepada kemandirian warga emas Malaysia. Penanda usia pertengahan yang lazim ialah menahan sekurang-kurangnya 10 saat dengan mata terbuka. Jika anda terhuyung dalam beberapa saat, inilah keutamaan anda.
3. Kekuatan genggaman atau masa gantung
Kekuatan genggaman ialah antara peramal tunggal yang paling boleh dipercayai untuk kesihatan jangka panjang, tetapi kebanyakan orang tidak memiliki dinamometer. Pengganti praktikal di rumah: bergantung pada palang yang kukuh (palang taman permainan boleh) dan kira berapa lama anda mampu bertahan.
Apa sahaja yang anda mampu, catat. Memperbaiki masa gantung anda selama berminggu mencerminkan genggaman dan kekuatan badan atas yang meningkat, kedua-duanya dikaitkan dengan hidup yang lebih panjang dan lebih berupaya.
4. Keupayaan tekan tubi atau tekan dinding
Buat seberapa banyak tekan tubi penuh dengan teknik yang baik. Terlalu sukar? Buat menentang meja dapur atau dinding sebaliknya, dan kira itu.
Ini mengukur kekuatan dan daya tahan badan atas, kekuatan menolak yang anda guna untuk bangun dari lantai atau menolak pintu berat. Tiada nombor yang sempurna; intinya ialah garis dasar peribadi anda dan sama ada ia naik dari semasa ke semasa.
5. Semakan kelenturan capaian duduk
Duduk di lantai dengan kaki lurus, dan capai perlahan ke arah jari kaki. Catat di mana hujung jari anda mendarat: melepasi jari kaki, di buku lali, pertengahan tulang kering?
Ini semakan kasar kelenturan otot peha belakang dan bawah belakang. Kekakuan di sini dikaitkan dengan rasa tidak selesa belakang dan cara berjalan yang lebih berhati-hati di kemudian hari. Capai dengan lembut dan jangan sesekali melantun.
6. Semakan kardio ringkas
Dua pilihan mudah:
- Ujian bercakap semasa jalan laju: berjalan cukup laju sehingga anda bernafas lebih kuat tetapi masih boleh bercakap dalam ayat penuh. Jika anda tercungap selepas beberapa minit usaha sederhana, asas aerobik anda perlu kerja. Mula dengan latihan Zon 2.
- Jalan 6 minit: pada laluan rata yang diukur (gelung taman atau koridor sunyi awal pagi, sebelum panas naik), lihat sejauh mana anda boleh berjalan dalam enam minit. Uji semula laluan yang sama kemudian untuk menjejak kemajuan.
Ini mencerminkan kecergasan kardiorespiratori anda, yang rapat menjejaki VO2 maks, peramal tunggal terbaik kecergasan jangka hayat.
Cara membaca keputusan anda
Tiada satu ujian pun ialah keputusan muktamad. Lihat coraknya: kaki lemah dan imbangan buruk bersama jelas menunjukkan risiko jatuh; skor kekuatan rendah merata menunjukkan kehilangan otot yang patut dibalikkan. Tulis kesemua enam nombor hari ini, tarikhkan, dan simpan helaian itu.
Uji semula setiap 8 hingga 12 minggu
Kemajuan kekuatan dan imbangan nyata tetapi beransur, jadi menguji semula setiap minggu hanya mengukur mood anda. Setiap 8 hingga 12 minggu ialah jarak yang ideal, cukup lama untuk latihan menampakkan hasil, cukup pendek untuk mengekalkan kejujuran. Buat ujian yang sama, dalam susunan yang sama, sebaik-baiknya pada waktu yang sama setiap hari.
Anda juga boleh menjadikan ini anggaran pantas dengan alat percuma kami, termasuk semakan usia berfungsi dan penganggar VO2 maks.
Ini ialah pendidikan kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Jika anda ada masalah kesihatan, jumpa doktor sebelum menguji diri sehingga had. Jika skor anda membimbangkan, atau anda mahukan program yang dibina khas untuk menjadikan usia berfungsi anda lebih muda, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.