Cari Zon 2 anda dengan ujian bercakap atau kadar jantung 60 hingga 70 peratus maksimum. Contoh pengiraan, tip cuaca panas Malaysia dan kesilapan biasa.
Zon 2 ialah intensiti aerobik yang mudah di mana anda masih boleh bercakap dalam ayat penuh tetapi tidak boleh menyanyi. Bagi kebanyakan orang, ia kira-kira 60 hingga 70 peratus kadar jantung maksimum. Ujian bercakap ialah cara paling mudah untuk mencarinya, dan julat kadar jantung menjadi semakan tambahan. Jika ragu-ragu, perlahankan langkah, kerana kebanyakan orang berlatih terlalu laju.
Apa itu Zon 2?
Zon 2 ialah usaha aerobik yang stabil dan selesa, biasanya zon kedua daripada lima zon intensiti. Ahli fisiologi menggambarkannya sebagai usaha tertinggi di mana badan masih membekalkan kebanyakan tenaga secara aerobik, dengan sedikit laktat terkumpul dalam darah. Ia asas kepada tapak aerobik yang dibincangkan dalam kardio Zon 2 untuk panjang umur dan mitokondria dan Zon 2. Idenya, jumlah latihan mudah yang banyak membina ‘enjin’ tanpa menimbun keletihan.
Sempadan zon tidak tajam, dan makmal serta aplikasi berbeza melukisnya secara berbeza. Anggap Zon 2 sebagai satu julat, bukan satu angka.
Kaedah 1: ujian bercakap
Ujian bercakap tidak memerlukan peralatan. Kajian tentang ujian ini mendapati titik di mana bercakap mula terasa tidak selesa sejajar dengan ambang pengudaraan, iaitu intensiti di mana pernafasan mula meningkat secara mendadak. Pada Zon 2:
- anda boleh bercakap dalam ayat penuh dan berbual;
- anda tidak boleh menyanyi dengan selesa;
- anda bernafas sedikit lebih kuat berbanding ketika rehat, tetapi masih terkawal;
- anda boleh terus bergerak selama 45 hingga 60 minit.
Jika anda hanya mampu menyebut beberapa perkataan antara nafas, anda terlalu laju. Jika anda boleh menyanyi, anda boleh melajukan sedikit langkah.
Cara melakukannya: berjalan atau berbasikal pada kadar stabil selama lima minit. Sebut beberapa ayat dengan kuat (contohnya, ceritakan pagi anda). Jika bercakap selesa, laju sedikit dan ulang selepas dua minit. Berhenti menaikkan kelajuan apabila ia mula terasa sedikit payah tetapi masih boleh disebut dalam ayat penuh. Kadar itulah usaha Zon 2 anda.
Kaedah 2: julat kadar jantung
Jika anda menggunakan jam tangan atau tali dada, anda boleh menggunakan julat kadar jantung 60 hingga 70 peratus daripada kadar jantung maksimum (HRmax), dengan mengingati bahawa ramai jurulatih dan perisian mentakrifkan Zon 2 dengan sedikit berbeza.
Langkah 1: anggar kadar jantung maksimum anda
| Formula | Pengiraan | Contoh, umur 55 |
|---|---|---|
| Tradisional | 220 tolak umur | 165 bpm |
| Tanaka | 208 tolak (0.7 x umur) | 169.5, kira-kira 170 bpm |
Formula tradisional boleh tersasar 10 degupan atau lebih ke mana-mana arah bagi seseorang individu, dan analisis Tanaka lebih sesuai untuk warga emas, tetapi kedua-duanya hanya purata. Nilai yang diukur daripada ujian senaman yang diselia lebih baik, terutamanya jika anda mempunyai penyakit jantung.
Langkah 2: kira julatnya
| Umur | HRmax (Tanaka) | 60% | 70% |
|---|---|---|---|
| 40 | 180 | 108 | 126 |
| 50 | 173 | 104 | 121 |
| 60 | 166 | 100 | 116 |
| 70 | 159 | 95 | 111 |
Gunakan kalkulator zon kadar jantung percuma kami untuk anggaran peribadi dengan cepat.
Langkah 3: semak dengan ujian bercakap
Jika julat anda menyebut 110 bpm tetapi anda tercungap-cungap, percayalah ujian bercakap. Jika julat terasa terlalu mudah, semak sama ada ubat, cuaca panas atau penyakit mempengaruhi kadar jantung anda. Angka hanyalah panduan, dan ujian bercakap memastikan anda tidak tersasar.
Mengapa kebanyakan orang berlatih terlalu laju?
Zon 2 yang sebenar sering terasa terlalu mudah, dan kebanyakan orang secara naluri menolak lebih kuat kerana usaha lebih keras terasa lebih produktif. Kesan latihan Zon 2 datang daripada masa yang dihabiskan pada usaha mudah, bukan daripada penderitaan. Dua perkara menjadikannya lebih sukar di Malaysia:
- Haba dan kelembapan. Kadar jantung meningkat untuk kelajuan yang sama, jadi berjalan santai pun boleh terlajak ke Zon 3. Perlahankan langkah, pendekkan sesi atau bersenam awal pagi, lewat petang atau di pusat beli-belah berpenyaman udara. Lihat bersenam dalam cuaca panas dan lembap Malaysia dan senaman dalaman pada hari panas dan berjerebu.
- Ego. Berjalan lebih perlahan daripada kawan atau apa yang disarankan aplikasi mungkin terasa janggal. Berjalan laju sudah pun Zon 2 bagi ramai orang yang belum terlatih. Lihat teknik berjalan laju.
Berapa lama dan berapa kerap?
WHO menyarankan 150 hingga 300 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana seminggu untuk orang dewasa. Zon 2 berada dalam julat sederhana bagi ramai orang. Pelan praktikal:
| Tahap kecergasan | Sesi | Kekerapan |
|---|---|---|
| Baru atau kembali bersenam | 15 hingga 20 minit | 3 hingga 4 hari seminggu |
| Sedang membina | 30 hingga 40 minit | 3 hingga 4 hari seminggu |
| Sudah mantap | 45 hingga 60 minit | 3 hingga 4 hari seminggu |
Aktiviti yang sesuai termasuk berjalan laju, berbasikal santai, berenang dan mesin elips. Jadual Zon 2 mingguan dan aktiviti Zon 2 terbaik di Malaysia kami memberi lebih banyak idea.
Bila angka tidak terpakai
- Penyekat beta, sesetengah ubat irama jantung dan ubat lain merendahkan atau menumpulkan kadar jantung. Gunakan ujian bercakap dan skala usaha yang dirasai, dan tanya doktor tentang sasaran anda.
- Penyakit jantung, tekanan darah tinggi yang tidak terkawal, diabetes dengan insulin atau sulfonilurea: bincangkan intensiti selamat dengan doktor dahulu. Lihat senaman dan penyakit jantung.
- Sakit, tidur kurang, kafein atau kekurangan air menaikkan kadar jantung ketika rehat dan bersenam. Gunakan usaha, bukan angka semata-mata.
- Jam tangan di pergelangan boleh salah membaca kadar jantung semasa lengan berayun atau ketika berpeluh. Tali dada lebih boleh dipercayai.
Berhenti dan dapatkan bantuan perubatan jika ada sakit atau rasa tertekan di dada, semput teruk, pengsan, debaran yang tidak reda, atau sakit yang merebak ke lengan atau rahang. Jika anda berumur 40 tahun ke atas, tidak aktif atau mempunyai faktor risiko, semak bila perlu dapatkan kelulusan doktor sebelum bersenam.
Perkara utama
- Zon 2 ialah usaha mudah di mana anda boleh bercakap dalam ayat penuh tetapi tidak boleh menyanyi, kira-kira 60 hingga 70 peratus kadar jantung maksimum.
- Jadikan ujian bercakap panduan utama dan kadar jantung sebagai semakan tambahan, kerana formula umur hanyalah purata.
- Haba dan kelembapan menaikkan kadar jantung, jadi perlahankan langkah dan bergantung pada usaha apabila berlatih di luar di Malaysia.
- Bina kepada 30 hingga 60 minit, tiga hingga empat kali seminggu, dalam sasaran WHO 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana.
- Ubat jantung atau penyakit jantung mengubah peraturan, jadi dapatkan sasaran anda daripada doktor.
Jika anda mahu zon anda ditetapkan dengan tepat dan tapak aerobik dibina dengan betul, kami membimbing ini di rumah merentas KL dan Selangor, dan menguji semula supaya anda dapat melihat kecergasan bertambah baik.