Bila Perlu Dapatkan Kelulusan Doktor Sebelum Bersenam

Siapa patut jumpa doktor sebelum bersenam, apa yang terlibat, tanda amaran untuk berhenti, dan cara latihan dibina mengikut nasihat doktor anda.

Kebanyakan orang dewasa boleh memulakan senaman ringan hingga sederhana, seperti berjalan laju, tanpa berjumpa doktor dahulu. Anda patut dapatkan kelulusan doktor sebelum bermula jika ada penyakit jantung, paru-paru, buah pinggang atau metabolik, ada gejala seperti sakit dada atau semput yang luar biasa, atau merancang senaman berat sedangkan anda tidak aktif dan ada faktor risiko. Kelulusan ialah perbualan ringkas yang berguna, bukan halangan.

Siapa patut dapatkan kelulusan dahulu?

Panduan saringan antarabangsa kini tidak lagi meminta semua orang berjumpa doktor. Pendekatan ACSM 2015 melihat tiga perkara: sama ada anda sudah bersenam secara tetap, sama ada anda ada penyakit kardiovaskular, metabolik atau buah pinggang yang diketahui, dan sama ada anda ada tanda atau gejala yang mencadangkan penyakit (Riebe et al., 2015).

PAR-Q+ ialah soal selidik saringan percuma yang mengikut logik serupa dan boleh digunakan sebagai semakan pertama (PAR-Q+ Collaboration). WHO juga mengesyorkan orang dewasa, termasuk yang ada penyakit kronik, supaya aktif secara fizikal, dengan jenis dan jumlahnya disesuaikan mengikut kemampuan dan status kesihatan (Bull et al., 2020).

Berbincang dengan doktor dahulu jika mana-mana yang berikut terpakai:

• Penyakit jantung: angina, serangan jantung atau pembedahan pintasan jantung terdahulu, kegagalan jantung, penyakit injap, atau rentak jantung tidak normal.
• Darah tinggi yang tidak terkawal dan belum disemak atau distabilkan.
• Kencing manis yang kurang terkawal, atau komplikasi seperti ulser kaki, penyakit mata atau buah pinggang, terutamanya jika anda guna insulin atau sulfonilurea, di mana gula darah rendah ialah risiko semasa bersenam.
• Penyakit buah pinggang atau paru-paru, termasuk COPD atau asma yang tidak terkawal dengan baik.
• Pembedahan, kemasukan hospital, patah tulang atau strok baru-baru ini.
• Osteoporosis teruk atau patah tulang rapuh baru-baru ini, di mana beban dan pergerakan tertentu perlu disesuaikan.
• Gejala baharu atau tidak dapat dijelaskan semasa bersenam: sakit dada, pening, pitam, jantung berdebar atau semput yang tidak setimpal dengan usaha.
• Hamil atau baru bersalin, di mana senaman digalakkan tetapi nasihat perlu disesuaikan secara individu.
• Sejarah keluarga yang kuat untuk penyakit jantung awal bersama pelan latihan yang berat.

Jika tiada yang terpakai dan anda berasa sihat, aktiviti ringan biasanya sesuai.

Mengapa ia penting di Malaysia

Penyakit jantung, darah tinggi dan kencing manis ialah perkara biasa di sini, dan ia sering tidak menunjukkan gejala. Sesetengah orang dewasa tidak tahu mereka ada darah tinggi atau gula darah yang meningkat sehingga saringan mengesannya. Lawatan kelulusan boleh mendedahkannya dan membolehkan anda bermula dengan yakin. Jika anda belum membuat pemeriksaan baru-baru ini, lihat saringan kesihatan dan ujian darah di Malaysia dan pelajari cara mengukur tekanan darah di rumah. Klinik kerajaan dan beberapa program menawarkan saringan bersubsidi untuk kumpulan yang layak, jadi tanya klinik kesihatan berhampiran.

Apa yang terlibat dalam kelulusan perubatan

Ia biasanya lebih mudah daripada yang orang sangka. Semakan lazim merangkumi:

1. Perbualan tentang sejarah, gejala, sejarah keluarga dan ubat-ubatan anda.
2. Tekanan darah, nadi, pemeriksaan jantung dan paru-paru, serta ukuran berat badan atau lilit pinggang.
3. Jika sesuai, ujian darah (glukosa atau HbA1c, kolesterol, fungsi buah pinggang), ECG, atau rujukan kepada pakar jantung, kadangkala dengan ujian tekanan senaman.

Anda mungkin mendapat lampu hijau penuh, lampu hijau dengan had, atau pelan untuk merawat sesuatu dahulu. Had itu mungkin mengelak mengangkat berat sehingga tekanan darah terkawal, atau kekal pada intensiti sederhana sehingga ujian selesai.

Supaya lawatan itu berguna, bawa:

• Senarai ubat anda, termasuk suplemen.
• Bacaan tekanan darah dan gula darah terkini.
• Catatan tentang apa yang anda mahu buat (contohnya jalan laju, angkat berat, larian 10 km).
• Apa-apa gejala yang anda perasan semasa bersenam.

Tanya soalan yang khusus: Apakah intensiti yang selamat? Perlukah saya semak tekanan darah atau gula sebelum dan selepas? Adakah mana-mana ubat saya mengubah kadar jantung atau risiko gula darah rendah? Lihat senaman semasa mengambil ubat biasa (dalam bahasa Inggeris).

Bolehkah bersenam sementara menunggu?

Jika anda tiada gejala amaran, berjalan santai, mobiliti ringan dan pergerakan berat badan yang ringan secara amnya munasabah. Jika ada sakit dada, pitam, semput baharu atau jantung berdebar, berehat dan dapatkan pemeriksaan dahulu.

Cara kami membina latihan mengikut nasihat doktor anda

Kami bekerja bersama pasukan perubatan anda, bukan menggantikan mereka. Dalam amalan:

• Mulakan dengan berhati-hati dan tingkatkan hanya apabila anda menyesuaikan diri dan gejala kekal reda.
• Mulakan dengan asas yang betul, selalunya kerja aerobik ringan melalui kardio Zon 2, kemudian latihan kekuatan yang terukur.
• Sesuaikan pergerakan untuk had sendi, tulang atau mobiliti. Lihat senaman untuk mobiliti terhad.
• Pantau tindak balas anda pada setiap sesi dan laraskan.
• Gunakan julat intensiti yang sesuai. Untuk kardio, panduan ACSM mengesyorkan peningkatan secara beransur dan menggunakan intensiti ringan hingga sederhana dahulu (Garber et al., 2011).

Jika anda ada masalah jantung, pendekatan yang diselia selalunya terbaik. Lihat pemulihan jantung dan membina semula kecergasan, senaman dan penyakit jantung dan senaman untuk penyakit kronik.

Tanda amaran: bila berhenti dan dapatkan bantuan

Berhenti bersenam dan dapatkan bantuan perubatan segera jika anda perasan:

• Sakit, rasa sesak atau tekanan di dada, terutamanya yang menjalar ke lengan, leher atau rahang.
• Semput teruk yang tidak reda dengan berehat.
• Pening, pitam atau hampir pitam.
• Jantung berdegup laju, kuat atau tidak sekata.
• Sakit kepala teruk mengejut, penglihatan kabur, keliru, muka senget, lengan lemah atau sukar bercakap.
• Bengkak yang luar biasa pada kaki, atau betis yang bengkak dan sakit.
• Sakit tajam yang bertambah teruk dan bukan keletihan otot biasa.

Hubungi 999 untuk gejala yang teruk atau berterusan, atau gejala yang tidak reda dalam beberapa minit selepas berehat. Jangan memandu sendiri.

Perkara utama

• Kebanyakan orang dewasa yang sihat boleh memulakan senaman ringan hingga sederhana tanpa berjumpa doktor.
• Dapatkan kelulusan dahulu jika ada penyakit jantung, paru-paru, buah pinggang atau metabolik, gejala semasa bersenam, atau merancang senaman berat selepas lama tidak aktif dengan faktor risiko.
• Kelulusan biasanya perbualan ditambah tekanan darah dan kadangkala ujian, dan sering berakhir dengan lampu hijau berserta had yang munasabah.
• Bawa senarai ubat dan bacaan terkini, dan tanya apa intensiti yang selamat untuk anda.
• Berhenti dan minta bantuan jika ada sakit dada, pitam, semput teruk atau tanda strok.

Jika anda mahukan bantuan untuk bermula, panduan senaman panjang umur kami menerangkan cara kami menyusun kemajuan. Anda juga boleh menempah penilaian di rumah merentas KL dan Selangor supaya kami membina pelan mengikut nasihat doktor anda.