Berapa banyak jalan kaki membantu panjang umur, kenapa 7,000 hingga 8,000 langkah memberi kebanyakan manfaat, adakah kelajuan penting, dan tip cuaca panas.
Bagi kebanyakan orang dewasa, manfaat berjalan meningkat dengan cepat sehingga sekitar 6,000 hingga 8,000 langkah sehari kemudian mendatar, jadi 10,000 ialah angka bulat yang mudah diingat dan bukan ambang perubatan. Jumlah langkah ialah pemacu utama, dan kelajuan yang lebih pantas menambah kecergasan. Matlamatnya ialah bergerak lebih banyak daripada sekarang, pada kebanyakan hari, selama bertahun-tahun.
Berapa langkah sebenarnya diperlukan?
Beberapa kajian besar menunjukkan arah yang sama:
- Analisis gabungan 15 kajian kohort antarabangsa mendapati risiko kematian turun dengan ketara apabila langkah bertambah, kemudian mendatar pada sekitar 6,000 hingga 8,000 langkah sehari bagi orang dewasa berumur 60 tahun ke atas, dan sekitar 8,000 hingga 10,000 bagi yang lebih muda (Paluch et al., 2022).
- Dalam kalangan wanita warga emas, mereka yang purata sekitar 4,400 langkah sehari mempunyai kadar kematian lebih rendah daripada yang mengambil sekitar 2,700, dan manfaat mendatar pada kira-kira 7,500 langkah (Lee et al., 2019).
- Dalam kalangan orang dewasa AS, 8,000 langkah sehari dikaitkan dengan risiko kematian yang jauh lebih rendah berbanding 4,000 langkah (Saint-Maurice et al., 2020).
Ini kajian pemerhatian, jadi orang yang lebih banyak berjalan mungkin juga lebih sihat dari segi lain. Namun, coraknya konsisten: peningkatan terbesar datang daripada tidak aktif kepada sederhana aktif, dan di situlah kebanyakan pekerja pejabat dan pesara di Lembah Klang berada. Gunakan alat sasaran langkah harian kami dan panduan lebih panjang tentang berapa langkah untuk panjang umur.
| Titik permulaan | Sasaran pertama yang realistik | Langkah seterusnya |
|---|---|---|
| Di bawah 3,000 langkah sehari | Tambah 1,000 langkah sehari | Tingkatkan kepada 5,000 dalam 4 minggu |
| 3,000 hingga 5,000 | 6,000 | Tambah dua jalan pantas seminggu |
| 5,000 hingga 7,500 | 7,500 hingga 8,000 | Tambah satu jalan yang lebih panjang |
| 8,000 ke atas | Teruskan | Tambah latihan kekuatan dan selang |
Adakah kelajuan penting?
Jawapan jujurnya, jumlah langkah paling penting untuk kematian, manakala kelajuan penting untuk kecergasan. Dalam analisis AS, intensiti langkah tidak berkait secara bebas dengan kematian apabila jumlah langkah diambil kira (Saint-Maurice et al., 2020). Tetapi kadar yang pantas ialah cara berjalan melatih jantung dan paru-paru anda.
Panduan praktikal ialah ujian bercakap. Pada kadar ringan, anda boleh menyanyi. Pada kadar pantas Zon 2, anda boleh bercakap dalam ayat penuh tetapi tidak boleh menyanyi, dan pernafasan jelas lebih kuat. Pada kira-kira 100 langkah seminit, berjalan dikira sebagai intensiti sederhana bagi kebanyakan orang dewasa, dan mungkin lebih diperlukan jika anda cergas. Panduan kami tentang teknik berjalan laju dan cara mencari Zon 2 anda menunjukkan caranya.
WHO mengesyorkan 150 hingga 300 minit aktiviti intensiti sederhana seminggu untuk orang dewasa (Bull et al., 2020). Lima jalan pantas 30 minit memenuhi had bawah.
Berjalan dalam panas, jerebu dan hujan Malaysia
Panas dan lembap menjadikan berjalan terasa lebih berat, dan rancangan perlu disesuaikan:
- Berjalan awal atau lewat. Sebelum kira-kira 8 pagi atau selepas 6 petang biasanya lebih sejuk. Pakai pakaian ringan yang menyerap peluh dan topi.
- Minum air. Minum air sebelum bermula, dan bawa air untuk jalan lebih 45 minit. Lihat kekal terhidrat dalam cuaca tropika.
- Semak kualiti udara. Pada hari berjerebu, semak Indeks Pencemar Udara (IPU) dan bergerak ke dalam bangunan apabila ia tidak sihat. Lihat patutkah bersenam ketika jerebu.
- Sediakan pilihan cuaca hujan. Laluan berjalan di pusat beli-belah, laluan berbumbung atau treadmill mengekalkan tabiat. Lihat juga taman untuk bersenam.
- Berjalan selepas makan. Berjalan 10 hingga 15 minit selepas makan tengah hari atau malam cenderung mengurangkan kenaikan gula darah selepas makan. Ini tabiat yang berguna bagi sesiapa yang ada pra-diabetes atau kencing manis.
Cara mudah menambah langkah
- Letak kereta lebih jauh, atau turun satu perhentian lebih awal di LRT atau MRT.
- Berjalan 5 minit setiap jam jika anda duduk di meja, seperti dalam snek senaman untuk pekerja meja.
- Berjalan semasa menjawab panggilan telefon.
- Guna tangga untuk satu atau dua tingkat.
- Berjalan ke kedai mamak atau pasar dan bukannya memandu untuk jarak pendek.
- Berjalan bersama keluarga atau kumpulan, yang memperbaiki konsistensi.
Apa yang tidak dilindungi oleh berjalan
Berjalan ialah asas, tetapi ada jurang:
- Kekuatan otot. Berjalan tidak akan menghalang kehilangan otot akibat usia. Tambah dua sesi kekuatan seminggu.
- Kecergasan tahap tinggi. Berjalan ringan kurang menaikkan VO₂ maks pada orang yang cergas. Satu sesi selang seminggu membantu (lihat latihan VO₂ maks).
- Imbangan. Tambah beberapa minit latihan imbangan beberapa kali seminggu.
- Beban pada tulang. Berjalan memberi manfaat sederhana kepada tulang, jadi latihan kekuatan yang agak berat juga berguna.
Panduan kami tentang berjalan berbanding berlari membandingkan berjalan dengan pilihan berimpak lebih tinggi.
Siapa yang perlu berhati-hati?
Mulakan perlahan dan dapatkan nasihat doktor dahulu jika anda ada sakit atau rasa tertekan di dada semasa bergerak, sesak nafas yang tidak dapat dijelaskan, pening atau pengsan, darah tinggi yang tidak terkawal, atau ulser kaki akibat kencing manis. Berhenti berjalan dan dapatkan bantuan perubatan jika berlaku sakit dada, sesak nafas yang teruk atau kelemahan mendadak. Lutut atau pinggul yang sakit bukan sebab untuk berhenti bergerak, tetapi jumpa fisioterapis untuk melaraskan kadar langkah dan kasut anda.
Perkara utama
- Kebanyakan manfaat panjang umur daripada berjalan dicapai pada sekitar 6,000 hingga 8,000 langkah sehari, dan sedikit lebih untuk orang dewasa yang lebih muda.
- Jumlah langkah paling penting, dan kadar yang pantas membina kecergasan kardiovaskular tambahan.
- Di Malaysia, berjalan pada waktu yang lebih sejuk, semak IPU pada hari berjerebu dan sediakan pilihan dalam bangunan.
- Gandingkan berjalan dengan dua sesi kekuatan seminggu dan sedikit latihan imbangan.
- Tingkatkan secara beransur-ansur, dan jumpa doktor dahulu jika anda ada gejala dada atau penyakit jantung.
Jika anda sudah berjalan dan mahukan pelan yang menambah bahagian yang hilang, kami menjalankan penilaian di rumah di seluruh Lembah Klang.