Kebanyakan manfaat berjalan dicapai pada 6,000 hingga 8,000 langkah bagi warga emas dan 8,000 hingga 10,000 bagi yang muda. Apa kata kajian.
Bagi kebanyakan orang dewasa, manfaat berjalan terhadap kelangsungan hidup tidak bertambah lagi selepas sekitar 6,000 hingga 8,000 langkah sehari jika anda berumur 60 tahun ke atas, dan sekitar 8,000 hingga 10,000 jika lebih muda. Sasaran 10,000 langkah ialah angka pemasaran, bukan penemuan kajian. Keuntungan terbesar datang daripada menaikkan kiraan yang rendah, jadi sebarang peningkatan berbaloi.
Dari mana datangnya 10,000 langkah
Angka itu bermula daripada pedometer Jepun yang dijual sekitar Olimpik Tokyo 1964, bernama manpo-kei, atau “meter 10,000 langkah”. Ia nombor bulat yang mudah diingat. Kajian sejak itu bertanya sama ada lebih banyak langkah dikaitkan dengan hidup lebih lama, dan jawapannya ya, tetapi dengan pulangan yang berkurangan jauh sebelum 10,000 bagi ramai orang.
Apa yang ditunjukkan kajian
| Kajian | Siapa | Penemuan utama |
|---|---|---|
| Lee et al., 2019 | Wanita, purata umur 72 | Sekitar 4,400 langkah sehari mempunyai kematian kira-kira 41% lebih rendah daripada sekitar 2,700 langkah. Manfaat tidak bertambah lagi selepas kira-kira 7,500 langkah |
| Saint-Maurice et al., 2020 | Dewasa AS berumur 40 tahun ke atas | Berbanding 4,000 langkah, 8,000 langkah dikaitkan dengan separuh risiko kematian, dan 12,000 langkah dengan risiko kira-kira dua pertiga lebih rendah |
| Paluch et al., 2022 | 15 kohort, 47,000 orang dewasa | Risiko tidak berkurang lagi selepas sekitar 6,000 hingga 8,000 langkah bagi mereka berumur 60 tahun ke atas dan 8,000 hingga 10,000 bagi orang dewasa lebih muda |
| Banach et al., 2023 | 17 kohort | Setiap tambahan 1,000 langkah dikaitkan dengan kematian semua sebab kira-kira 15% lebih rendah. Corak “lebih banyak lebih baik” kekal melebihi sekitar 3,900 langkah sehari |
Ini kajian pemerhatian. Orang yang berjalan lebih banyak sering lebih sihat pada mulanya, jadi angka ini menunjukkan perkaitan, bukan bukti bahawa langkah menyebabkan manfaat. Namun, coraknya konsisten merentas kajian, dan ia sepadan dengan apa yang kita tahu daripada ujian aktiviti fizikal.
Pengajaran praktikal: beralih daripada 3,000 ke 6,000 langkah memberi jauh lebih banyak daripada beralih daripada 8,000 ke 11,000.
Adakah kelajuan penting?
Jumlah langkah membawa kebanyakan manfaat. Dalam kajian AS oleh Saint-Maurice, intensiti langkah menambah sedikit sahaja apabila jumlah langkah sudah dikira. Berjalan laju masih membina lebih banyak kecergasan setiap minit. Rentak sekitar 100 langkah seminit biasanya dianggap usaha sederhana, dan anda patut rasa pernafasan bertambah laju tetapi masih boleh bercakap. Lihat teknik berjalan laju dan jalan kaki untuk kesihatan jangka panjang.
Langkah ialah asas, bukan keseluruhan pelan
Langkah tidak melatih otot, imbangan atau kapasiti aerobik puncak dengan baik. WHO mengesyorkan 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana seminggu, latihan otot pada dua hari atau lebih, dan latihan imbangan bagi warga emas. Gabungkan langkah dengan:
- dua sesi kekuatan seminggu (latihan kekuatan untuk panjang umur);
- satu atau dua sesi Zon 2 selama 30 hingga 45 minit;
- latihan imbangan (latihan imbangan dan kestabilan);
- sesi berat sekali-sekala jika doktor bersetuju (latihan VO₂ maks).
Gunakan alat sasaran langkah harian kami untuk menetapkan matlamat peribadi.
Cara menetapkan sasaran anda
- Pakai jam tangan atau telefon selama seminggu biasa dan catat puratanya.
- Tambah 1,000 hingga 2,000 langkah sehari, iaitu kira-kira 10 hingga 20 minit berjalan.
- Kekalkan selama dua hingga tiga minggu, kemudian tambah lagi.
- Berhenti pada sekitar 7,000 hingga 8,000 jika anda berumur lebih 60 tahun, atau 8,000 hingga 10,000 jika lebih muda, kecuali anda suka lebih banyak.
Jika purata anda 2,000 hingga 4,000, sasarkan 5,000 dahulu.
Menambah langkah dalam keadaan Malaysia
- Panas dan lembap. Berjalan sebelum 8 pagi atau selepas 6 petang, pakai pakaian ringan dan minum air. Lihat bersenam dalam cuaca panas dan lembap Malaysia.
- Jerebu dan hujan. Berjalan di pusat beli-belah atau koridor. Lihat berjalan di pusat beli-belah Lembah Klang.
- Tabiat harian. Letak kereta lebih jauh, guna tangga, berjalan ke surau, kedai atau pasar, dan berjalan 10 minit selepas makan. Berjalan selepas hidangan berasaskan nasi juga membantu gula darah.
- Pengangkutan awam. Berjalan ke dan dari stesen LRT, MRT atau perhentian bas boleh menambah 2,000 langkah atau lebih sehari.
- Pecahkan masa duduk. Lihat duduk lama dan panjang umur.
Keselamatan
Tingkatkan secara beransur-ansur. Berjumpa doktor sebelum menambah aktiviti jika anda ada sakit dada, semput yang tidak seimbang dengan usaha, pening atau pitam, atau penyakit jantung. Berhenti jika ada sakit sendi baharu yang berterusan, terutamanya di lutut atau pinggul, dan pakai kasut yang menyokong. Pesakit kencing manis patut memeriksa kaki setiap hari. Jika sakit lutut menghadkan berjalan, lihat sakit lutut dan kekal aktif.
Peningkatan lapan minggu
| Minggu | Sasaran harian jika purata anda kini sekitar 3,000 | Cara praktikal |
|---|---|---|
| 1 hingga 2 | 4,000 | Dua kali berjalan 10 minit, satu selepas makan tengah hari dan satu selepas makan malam |
| 3 hingga 4 | 5,000 | Tambah berjalan pagi atau letak kereta lebih jauh |
| 5 hingga 6 | 6,000 | Berjalan semasa waktu rehat tengah hari, guna tangga |
| 7 hingga 8 | 7,000 | Satu perjalanan lebih panjang 40 hingga 60 minit pada hujung minggu |
Tingkatkan sekitar 10% hingga 20% seminggu dan kekalkan selama seminggu jika anda rasa lenguh. Jika purata anda sudah 6,000 langkah, jadikan sasaran 7,500 hingga 8,000 dan tumpukan usaha tambahan pada kekuatan dan imbangan.
Ketepatan kiraan dan batasan
Telefon dan jam tangan boleh mengira lebih atau kurang sebanyak 10% atau lebih, terutamanya jika telefon dibawa dalam beg. Gunakan peranti yang sama dan fokus pada aliran anda. Jika berjalan terhad oleh sakit, imbangan atau semput, kira minit aktiviti sebagai ganti, dan gunakan senaman di kerusi atau berbasikal sebagai alternatif. Mereka yang menggunakan alat bantuan pergerakan masih mendapat manfaat daripada pergerakan yang tetap, dan fisioterapis boleh menasihati sasaran yang selamat. Lihat senaman untuk pergerakan terhad.
Perkara utama
- Sasaran 10,000 langkah datang daripada slogan pedometer Jepun pada 1960-an, bukan daripada kajian.
- Risiko kematian tidak berkurang lagi selepas sekitar 6,000 hingga 8,000 langkah bagi orang dewasa berumur 60 tahun ke atas, dan 8,000 hingga 10,000 bagi yang lebih muda.
- Manfaat terbesar datang daripada menaikkan asas yang rendah, dan manfaat bermula di bawah 3,000 hingga 4,000 langkah.
- Jumlah langkah lebih penting daripada kelajuan, tetapi berjalan laju membina lebih banyak kecergasan.
- Langkah tidak menggantikan latihan kekuatan, imbangan dan kardio yang lebih berat.
Jika anda mahu pelan yang merangkumi langkah, kekuatan dan kecergasan, kami menjalankan penilaian lawatan rumah di seluruh KL dan Selangor.