Ketika terlalu panas, hujan atau berjerebu, pusat beli-belah Lembah Klang ialah trek berhawa dingin yang percuma. Cara menjadikan pusingan satu senaman.
Berjalan di pusat beli-belah ialah senaman sebenar jika anda berjalan pantas selama 20 hingga 30 minit tanpa berhenti, dan Lembah Klang mempunyai banyak pusat beli-belah yang berfungsi sebagai trek yang rata, sejuk dan terang. Bagi ramai orang, halangan terbesar kepada senaman tetap di Malaysia ialah cuaca: panas, lembap, hujan lebat tiba-tiba dan musim jerebu. Pusat beli-belah menghapuskan semua itu tanpa kos.
Mengapa berjalan di pusat beli-belah berkesan?
Berjalan ialah senaman aerobik yang paling mudah dilakukan. Garis panduan WHO 2020 mengesyorkan 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana seminggu untuk orang dewasa, ditambah latihan menguatkan otot yang tetap dan kurang duduk. Jalan pantas dikira dalam sasaran itu. Panduan kami tentang jalan kaki untuk kesihatan jangka panjang menerangkan manfaatnya dengan lebih lanjut.
Masalah sebenarnya ialah konsistensi. Pada suhu 33 darjah Celsius dan kelembapan tinggi, atau apabila kualiti udara merosot, jalan kaki di luar sering ditinggalkan. Pusat beli-belah menyediakan teduhan, hawa dingin, tandas, tempat duduk dan pengawal keselamatan. Lantai yang rata dan licin juga lebih mesra bagi sesiapa yang bimbang tersandung, termasuk mereka yang membina semula keyakinan selepas jatuh.
Berapa banyak langkah yang mencukupi?
Meta-analisis terhadap 15 kohort antarabangsa (Paluch et al., 2022) mendapati risiko kematian menurun apabila langkah harian meningkat, kemudian tidak menurun lagi pada bilangan langkah yang lebih tinggi. Maksudnya, anda tidak perlu mencapai 10,000 langkah tepat untuk beroleh manfaat, dan setiap tambahan langkah membantu. Jalan pantas 30 minit di pusat beli-belah memberi beberapa ribu langkah. Lihat berapa langkah untuk panjang umur untuk jawapan yang lebih lengkap.
Cara menjadikan satu pusingan sebagai senaman
Beza antara berjalan santai dan bersenam ialah niat.
- Panaskan badan 3 hingga 5 minit pada rentak perlahan, dengan putaran bahu dan beberapa putaran buku lali.
- Berjalan pantas dan berterusan. Anda sepatutnya boleh bercakap dalam ayat penuh tetapi tidak menyanyi. Usaha ini sama dengan kardio Zon 2.
- Tetapkan sasaran masa. Mulakan dengan 20 minit dan tambah 5 minit setiap minggu sehingga 30 hingga 45 minit, tiga hingga lima hari seminggu.
- Guna tangga untuk satu atau dua tingkat dalam setiap sesi, bukan eskalator. Tangga menambah kekuatan kaki, seperti dalam menaiki tangga untuk kecergasan.
- Sejukkan badan 3 hingga 5 minit dengan memperlahankan rentak secara beransur.
Ikut petua teknik berjalan laju: postur tegak, bahu santai, tumit mendarat di bawah badan dan ayunan lengan yang semula jadi.
Pakai kasut berjalan yang menyokong, bukan selipar atau sandal. Bawa botol air walaupun di dalam hawa dingin, kerana anda tetap berpeluh dan kehilangan cecair.
Bilakah patut berjalan di dalam bangunan?
Kementerian Kesihatan menasihatkan mengurangkan aktiviti fizikal di luar apabila Indeks Pencemar Udara (IPU) berada pada paras tidak sihat, dengan IPU melebihi 100 sebagai had yang biasa digunakan. Anda boleh menyemak IPU semasa melalui laman pemantauan kualiti udara Jabatan Alam Sekitar (APIMS) atau aplikasi rasminya. Pada hari begitu, beralih ke pusat beli-belah, dan lihat patutkah bersenam ketika jerebu untuk peraturan lengkap. Pada hari yang sangat panas tetapi cerah, berjalan awal di luar atau di pusat beli-belah sama-sama boleh, seperti dalam bersenam dalam cuaca panas dan lembap Malaysia.
Tambah kekuatan pada jalan kaki
Berjalan ialah bahagian kardio. Untuk yang selebihnya, tambah dua sesi pendek latihan kekuatan seminggu dan sedikit latihan keseimbangan. Garis panduan WHO mengesyorkan aktiviti menguatkan otot yang tetap untuk semua orang dewasa. Tangga pusat beli-belah juga sesuai untuk langkah naik jika tangganya lengang dan mempunyai pemegang tangan.
Keselamatan dan tanda bahaya
Berjalan selamat untuk kebanyakan orang. Jika anda ada penyakit jantung, kencing manis, darah tinggi yang tidak terkawal, atau kembali selepas sakit, baca dahulu bila dapatkan kelulusan doktor sebelum bersenam.
Berhenti dan dapatkan bantuan jika anda mengalami sakit atau tekanan di dada, semput teruk, pening atau pengsan, atau jantung berdebar. Beritahu meja pengawal keselamatan pusat beli-belah, yang boleh memanggil bantuan. Perlahankan langkah jika terasa sakit sendi yang baharu, dan jumpa fisioterapis jika berterusan.
Jika anda mahu pelan jalan kaki dan kekuatan yang sesuai dengan jadual mingguan anda, kami menawarkan penilaian di rumah di seluruh KL dan Selangor.
Pelan berjalan di pusat beli-belah selama empat minggu
| Minggu | Sesi | Kekerapan |
|---|---|---|
| 1 | 15 hingga 20 minit, rentak pantas yang selesa | 3 hari |
| 2 | 25 minit, dengan satu tingkat tangga | 3 hingga 4 hari |
| 3 | 30 minit, dengan dua tingkat tangga | 4 hari |
| 4 | 30 hingga 40 minit, dengan satu blok 5 minit yang lebih laju | 4 hingga 5 hari |
Catat masa, bukan jarak, kerana saiz setiap pusat beli-belah berbeza. Jika sesuatu hari terasa teruk, pendekkan jalan kaki itu dan jangan langkau terus. Berjalan bersama rakan atau ahli keluarga membantu anda kekal dengan pelan, dan panduan senaman komuniti kami ada lebih banyak idea.
Adab dan petua praktikal
Berjalan di bahagian tepi ruang legar, jangan menghalang pintu masuk kedai, dan beri laluan kepada troli serta kereta sorong bayi. Bawa beg kecil yang tidak berayun, dan semak waktu buka pusat beli-belah pilihan anda kerana polisi untuk pejalan kaki awal berbeza-beza. Ketahui lokasi tandas dan tempat duduk jika anda perlu berehat.
Perkara utama
- Jalan pantas dan berterusan selama 20 hingga 30 minit di pusat beli-belah dikira senaman aerobik dan membantu mencapai sasaran WHO 150 hingga 300 minit seminggu.
- Sasarkan rentak yang membolehkan anda bercakap tetapi tidak menyanyi, dan guna tangga dan bukan eskalator.
- Pergi awal, pakai kasut yang sesuai dan bawa air.
- Beralih ke dalam bangunan apabila IPU melebihi 100 atau cuaca terlalu ekstrem.
- Berhenti jika sakit dada, semput teruk atau pening, dan dapatkan bantuan perubatan.