Tempat berjalan, bersenam dan kekal aktif di Cheras, dari taman tasik dan bukit hingga pusat beli-belah ketika jerebu, dengan rutin mingguan yang sesuai.
Cheras padat, berbukit dan sibuk, tetapi masih banyak ruang untuk aktif jika anda merancang mengikut trafik, panas dan cerun. Berjalan laju 30 minit sebelum 8 pagi, dua sesi kekuatan pendek di rumah dan pilihan di pusat beli-belah atau dalam rumah untuk hari hujan dan berjerebu sudah cukup untuk mencapai garis panduan WHO iaitu 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana seminggu. Panduan ini merangkumi tempat yang boleh anda tuju dan cara memuatkannya dalam jadual anda.
Mengapa perancangan tempatan penting
Cheras merentangi Kuala Lumpur dan Selangor, dengan kawasan perumahan yang panjang, jalan sibuk dan kaki lima yang tidak sekata. Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi (NHMS) 2019 mendapati kira-kira satu perempat orang dewasa Malaysia (24.6 peratus) tidak aktif secara fizikal, dan kehidupan bandar, perjalanan ulang-alik yang panjang serta cuaca panas menjadikan senaman mudah dilangkau. Rutin yang sesuai dengan jalan anda, bukan yang melawannya, ialah rutin yang akan anda kekalkan.
Pilihan di luar bangunan
- Taman Tasik Permaisuri ialah taman tasik di Bandar Tun Razak dengan laluan berjalan dan joging. Awal pagi ialah waktu paling sibuk dan paling meriah.
- Taman kejiranan. Kebanyakan kawasan perumahan mempunyai taman kecil, padang atau laluan bulatan yang sunyi sebelum 8 pagi. Berjalan satu litar tetap dan catat masanya supaya anda dapat melihat kelajuan bertambah baik.
- Cerun. Cheras mempunyai banyak cerun. Berjalan mendaki dengan stabil menaikkan denyutan jantung tanpa berlari, sesuai untuk kardio Zon 2 yang ringan. Turun bukit dengan berhati-hati dan perlahan jika lutut anda sensitif.
- Stesen kecergasan luar. Banyak taman mempunyai peralatan percuma yang dikenali sebagai gim luar. Gunakannya untuk langkah naik, duduk-bangun dan dayung, seperti dalam gim luar percuma di Lembah Klang.
Untuk ruang hijau dan denai yang lebih besar di tempat lain di lembah ini, lihat panduan taman terbaik dan denai pendakian terbaik.
Pilihan dalam bangunan dan cuaca buruk
Cheras mempunyai beberapa pusat beli-belah besar, termasuk Sunway Velocity, Cheras Leisure Mall dan Mytown. Berjalan di pusat beli-belah sesuai pada awal pagi apabila koridornya sunyi, rata dan berhawa dingin. Kebanyakan pusat beli-belah dibuka pada lewat pagi, jadi semak waktu buka dan sama ada pejalan awal dibenarkan. Panduan berjalan di pusat beli-belah kami menerangkan cara melakukannya dengan betul.
Di rumah, senaman tanpa alat selama 20 hingga 30 minit mengekalkan tabiat pada hari anda tidak boleh keluar. Jika anda lebih suka gim, Cheras mempunyai banyak pilihan, dan panduan gim untuk warga emas kami menyenaraikan apa yang perlu dicari.
Atasi panas, jerebu dan trafik
| Masalah | Apa yang perlu dibuat |
|---|---|
| Panas tengah hari | Bersenam sebelum 8 pagi atau selepas matahari terbenam, minum sebelum dan semasa, pakai pakaian ringan. Kenyataan pendirian ACSM tentang penyakit haba akibat senaman menekankan penyesuaian beransur-ansur selama 10 hingga 14 hari. |
| Jerebu | Semak IPU. Melebihi 100, bersenam di dalam bangunan. Warga emas dan penghidap asma, COPD atau penyakit jantung perlu lebih berhati-hati. Lihat bersenam ketika jerebu. |
| Hujan | Berjalan di tempat letak kereta beratap atau pusat beli-belah, atau gunakan litar di rumah |
| Trafik | Pilih jalan kecil atau litar taman, berjalan menghadap kenderaan yang datang jika tiada kaki lima, dan pakai pakaian terang |
| Kaki lima tidak rata | Lihat ke bawah, pakai kasut yang sesuai dan elakkan telefon semasa berjalan |
Maklumat lanjut ada dalam senaman dalam cuaca panas dan lembap Malaysia dan kekal terhidrat dalam cuaca tropika.
Berhenti bersenam dan dapatkan bantuan jika ada sakit dada, sesak nafas yang teruk, pening, keliru, atau berpeluh banyak dengan jantung berdebar-debar atau langsung tidak berpeluh.
Rutin mingguan yang sesuai untuk Cheras
- Tiga atau empat pagi: berjalan laju 30 hingga 45 minit, menggunakan bukit jika anda suka.
- Dua hari: latihan kekuatan 20 hingga 30 minit di rumah atau taman: duduk-bangun, langkah naik, jambatan punggung dan dayung jalur.
- Kebanyakan hari: beberapa minit latihan keseimbangan, seperti berdiri satu kaki di kaunter dapur.
- Setiap hari: berjalan pendek selepas makan malam.
Gabungan ini sepadan dengan garis panduan WHO tentang aktiviti aerobik, penguatan otot sekurang-kurangnya dua hari, dan latihan keseimbangan untuk warga emas.
Sesi taman 35 minit
- 5 minit berjalan perlahan untuk memanaskan badan.
- 20 minit berjalan laju pada kadar yang membolehkan anda bercakap tetapi tidak menyanyi. Sertakan satu cerun landai jika boleh.
- 8 minit di bangku atau stesen luar: 2 set 8 hingga 10 langkah naik setiap kaki, kemudian 2 set 10 duduk-bangun. Rehat 45 hingga 60 saat antara set.
- 2 minit berjalan perlahan, kemudian bernafas perlahan untuk menyejukkan badan.
Lakukan ini tiga kali seminggu dan anda hampir mencapai 100 minit aktiviti aerobik serta latihan kekuatan, sebelum menambah berjalan selepas makan. Rutin memanaskan badan selepas 40 dan menyejukkan badan untuk warga emas kami menunjukkan butirannya.
Bimbingan di rumah di Cheras
Oleh sebab trafik membuatkan perjalanan ke temu janji meletihkan, kami membawa penilaian dan bimbingan ke rumah anda. Lihat kawasan perkhidmatan kami untuk liputan, atau panduan untuk anak dewasa jika anda mengaturnya untuk ibu bapa. Untuk penilaian awal dan pelan yang tersusun, tempah penilaian di rumah di seluruh KL dan Selangor. Untuk pelan bimbingan penuh, lihat halaman bimbingan panjang umur di Cheras.
Perkara utama
- Berjalan sebelum 8 pagi atau selepas matahari terbenam, gunakan cerun untuk kardio ringan, dan sediakan pelan dalam bangunan untuk jerebu dan hujan.
- Sasarkan 150 minit aktiviti sederhana seminggu, dua sesi kekuatan dan sedikit latihan keseimbangan.
- Bersenam di dalam bangunan apabila IPU melebihi 100, dan berhenti jika ada sakit dada atau sesak nafas yang teruk.
- Anggap nama tempat sebagai titik permulaan dan semak keadaan serta waktu operasi pada hari berkenaan.