Tempat berjalan, membina asas Zon 2 dan latihan kekuatan luar di KL dan Selangor: laluan tasik teduh, stesen senaman dan waktu terbaik untuk pergi.
Taman paling mudah untuk rutin panjang umur di Lembah Klang ialah laluan tasik yang rata: Taman Tasik Titiwangsa, Taman Jaya, Taman Tasik Permaisuri dan Taman Tasik Shah Alam. Berjalan laju di sana untuk kardio Zon 2, kemudian guna stesen senaman luar untuk kerja kekuatan yang mudah. Pergi sebelum 9 pagi atau selepas kira-kira 6.30 petang untuk mengelak panas.
Senaman percuma, dekat dan di luar penting kerana kurang aktif memang biasa berlaku. Dalam tinjauan kesihatan kebangsaan 2019, kira-kira satu daripada empat orang dewasa Malaysia dikelaskan sebagai tidak aktif secara fizikal. WHO mengesyorkan 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana seminggu serta penguatan otot pada dua hari atau lebih, dan taman memberi anda tempat untuk melakukan kedua-duanya. Butiran sesuatu kemudahan, seperti waktu buka atau peralatan, boleh berubah, jadi semak di tempat sebelum anda bergerak.
Taman laluan tasik di KL
Laluan rata sesuai untuk kerja aerobik yang stabil pada rentak boleh berbual.
- Taman Tasik Titiwangsa. Laluan pagi klasik di KL sekitar 3 km mengelilingi tasik, dengan stesen senaman dan pemandangan langit bandar. Sesuai untuk pemula dan pengunjung tetap.
- Taman KLCC. Trek joging berpokok kira-kira 1.3 km mengelilingi Menara Berkembar dengan permukaan beralas yang lebih lembut untuk sendi. Sibuk dan terang pada awal pagi.
- Taman Botani Perdana (Taman Tasik Perdana). Besar, rimbun dan beralun lembut, berhampiran pusat bandar. Cerun ringan menambah sedikit kerja tanpa menjadi pendakian, dan pokok yang meneduhkan menjadikannya sejuk lebih lama.
- Taman Tasik Permaisuri (Cheras). Laluan tasik lebar dengan teduhan dan kawasan senaman luar. Lihat juga bersenam di Cheras.
Taman lebih besar untuk sesi lebih panjang
- Taman Rekreasi Bukit Jalil. Salah satu ruang hijau terbesar di KL dengan laluan panjang, bukit lembut dan stesen senaman. Mudah untuk menyambung laluan hingga 5 km.
- Taman Pusat Desa ParkCity. Laluan tasik yang licin dan sebahagiannya teduh dalam kawasan perumahan yang selesa untuk berjalan kaki, dengan jalan sekeliling untuk memanjangkan laluan anda.
Taman di Selangor yang berbaloi dipandu ke sana
- Taman Jaya (PJ). Berpusat, kebanyakannya rata, dengan tasik, padang rumput dan laluan teduh. Taman harian yang boleh diharapkan. Lihat bersenam di Petaling Jaya.
- Taman Tasik Shah Alam (Tasik Seksyen 2). Taman tasik besar dengan laluan panjang, teduhan dan ruang untuk kumpulan. Lihat bersenam di Shah Alam.
- Taman Rekreasi Subang Ria. Taman tepi tasik yang santai dengan laluan berjalan dan ruang hijau, sesuai untuk penduduk USJ dan SS. Lihat bersenam di Subang Jaya.
Taman mana sesuai untuk matlamat mana?
| Matlamat | Pilihan baik | Sebab |
|---|---|---|
| Langkah pertama, pusingan pendek | Taman Jaya, Titiwangsa | Rata, mudah dipendekkan |
| Berjalan Zon 2, 30 hingga 60 minit | Titiwangsa, Bukit Jalil, Taman Tasik Shah Alam | Laluan panjang dan jelas |
| Permukaan lebih lembut untuk sendi | Taman KLCC | Trek beralas |
| Bukit lembut | Taman Botani Perdana | Cerun ringan di bawah teduhan |
| Kekuatan selepas berjalan | Taman dengan stesen senaman | Palang, anak tangga dan bangku |
Senaman 10 minit di stesen selepas berjalan
Banyak taman ada stesen senaman luar. Buat dua atau tiga pusingan:
- Naik anak tangga pada pelantar rendah atau bangku kukuh, 8 kali setiap kaki.
- Tekan tubi condong pada bangku atau palang, 8 hingga 10 kali.
- Bergantung pada palang atau tarikan berbantu, 10 hingga 20 saat, hanya jika bahu anda selesa.
- Cangkung dengan berat badan ke bangku, 10 kali.
- Berdiri satu kaki di sebelah tiang selama 20 saat setiap sebelah.
Pastikan peralatan stabil dan kering sebelum digunakan. Keadaan peralatan berbeza, dan palang logam yang basah licin. Gabungkan ini dengan latihan imbangan dan kestabilan serta latihan kekuatan untuk panjang umur. Untuk senarai stesen luar percuma yang lebih luas, lihat gim luar percuma di Lembah Klang.
Rentak berjalan: guna ujian bercakap
Untuk Zon 2, berjalan cukup laju supaya anda bernafas lebih kuat tetapi masih boleh bercakap dalam ayat penuh. Ujian bercakap ini cara praktikal dan disahkan untuk menilai intensiti tanpa monitor. Panduan kami tentang cara mencari Zon 2 anda menerangkannya, dan kardio Zon 2 untuk panjang umur menjelaskan mengapa ia penting.
Iklim, jerebu dan keselamatan
- Pergi awal atau lewat. Sebelum 9 pagi atau selepas 6.30 petang lebih sejuk dengan UV lebih rendah. Bawa air dan tuala kecil.
- Semak udara. Pada hari berjerebu, semak Indeks Pencemaran Udara dan bersenam dalam bangunan jika tidak sihat. Lihat patutkah bersenam semasa jerebu.
- Sediakan pelan alternatif. Tukar kepada berjalan di pusat beli-belah atau sesi di rumah pada hari panas atau berjerebu. Lihat berjalan di pusat beli-belah Lembah Klang.
- Penyakit haba. Berhenti jika pening, loya, kejang, keliru atau kulit panas dan kering. Berehat di tempat teduh dan dapatkan bantuan.
- Laluan basah dan longkang. Selepas hujan, laluan dan lantai jambatan boleh licin. Pakai kasut bercengkam.
- Keadaan perubatan. Dapatkan nasihat dahulu jika anda ada penyakit jantung, tekanan darah tidak terkawal, sakit dada atau semput pada usaha ringan.
Warga emas dan sesiapa yang kembali daripada kecederaan patut bermula dengan satu pusingan lembut di tanah rata dan tambah jarak sebelum kelajuan.
Mengapa taman baik untuk anda?
Ruang hijau memberi manfaat lebih daripada kalori. Satu meta-analisis terhadap 10 kajian di UK mendapati senaman singkat di ruang hijau memperbaiki mood dan harga diri, dengan peningkatan terbesar dalam lima minit pertama dan pulangan lebih kecil selepas itu. Dapatan ini daripada kajian UK, jadi anggap ia menyokong dan bukan khusus untuk Malaysia. Matlamatnya ialah pergerakan yang baik, tetap dan menyeronokkan, dan taman berhampiran rumah menjadikannya lebih mudah.
Perkara utama
- Laluan tasik rata seperti Titiwangsa, Taman Jaya dan tasik Shah Alam ialah tempat paling mudah untuk bermula.
- Berjalan laju pada rentak boleh berbual, kemudian tambah senaman stesen 10 minit untuk kekuatan.
- Bersenam sebelum 9 pagi atau selepas kira-kira 6.30 petang, dan langkau taman pada hari jerebu tidak sihat.
- Semak peralatan dan kemudahan di tempat, kerana butiran berubah.
- Pilih dua taman berhampiran rumah, satu untuk hari bekerja dan satu untuk hujung minggu, dan jadikan ia rutin anda.
Jika anda mahu pelan yang menggunakan taman terdekat, stesen senaman dan jadual anda, kami membimbing melalui lawatan ke rumah di seluruh KL dan Selangor. Lihat kejiranan yang kami liputi.