Menggunakan Gim Luar Percuma di Taman Lembah Klang

Banyak taman Lembah Klang ada stesen senaman percuma. Cara guna dengan selamat, litar 30 minit, dan cara bersenam dalam cuaca panas dan jerebu.

Ya, anda boleh membina kecergasan sebenar di stesen gim luar percuma di taman Lembah Klang. Gunakannya untuk litar 30 minit yang merangkumi senaman kaki, tolak, tarik dan teras, tambah jalan laju dan beberapa pergerakan berat badan, dan bersenam pada waktu yang lebih sejuk. Ia tidak dapat menggantikan latihan beban progresif untuk jangka panjang, tetapi ia permulaan percuma yang sangat baik.

Apa yang anda akan jumpa

Banyak taman dan kawasan rekreasi yang diselenggara pihak berkuasa tempatan di KL dan Selangor mempunyai sekumpulan stesen senaman luar yang tetap bersebelahan laluan berjalan. Peralatan berbeza, dan pihak berkuasa tempatan anda (DBKL, MBPJ, MBSJ, MBSA dan lain-lain) yang menentukan apa yang dipasang, jadi berjalan satu pusingan di taman berdekatan anda dan lihat apa yang ada. Stesen biasa termasuk:

Stesen dibina untuk kegunaan umum, jadi rintangannya ringan bagi kebanyakan orang. Itu membantu pemula dan warga emas, dan anda akan maju dengan menambah ulangan, memperlahankan rentak, atau menambah pergerakan berat badan.

Litar taman 30 minit

Buat dua hingga tiga kali seminggu, dengan sekurang-kurangnya sehari rehat antara sesi.

1. Memanaskan badan, 5 minit: jalan laju, ditambah pusingan lengan dan ayunan kaki lembut pada pejalan udara.
2. Litar, 20 minit: 2 hingga 3 pusingan yang berikut, berehat 30 hingga 60 saat antara latihan.
   • Duduk-bangun pada bangku atau langkah naik: 10 setiap kaki
   • Tekan dada atau tekan tubi dinding pada tiang: 10 hingga 12
   • Dayung duduk atau dayung jalur: 10 hingga 12
   • Tekan kaki atau cangkung ke bangku: 10 hingga 12
   • Berdiri satu kaki sambil memegang palang: 20 hingga 30 saat setiap kaki
   • Bergantung atau bawaan petani dengan beg: 20 hingga 30 saat
3. Menyejukkan badan, 5 minit: jalan perlahan dan regangan betis dan pinggul yang lembut. Lihat menyejukkan badan untuk warga emas.

Garis panduan WHO mengesyorkan latihan menguatkan otot sekurang-kurangnya dua hari seminggu, ditambah 150 minit aktiviti aerobik sederhana, jadi litar ini bersama beberapa sesi jalan laju meliputi asasnya. Pilih rintangan yang membuat dua ulangan terakhir terasa mencabar tetapi bentuk badan kekal lancar. Kenyataan pendirian NSCA untuk warga emas menyokong kemajuan dengan menambah ulangan atau set secara beransur-ansur sebelum menambah beban.

Bukti tentang gim luar

Kajian tentang peralatan gim luar adalah terhad. Satu eksperimen semula jadi di sebuah taman di Australia, yang membandingkan aktiviti sebelum dan selepas peralatan gim luar dipasang, melaporkan peningkatan penggunaan taman dan bilangan orang yang aktif di situ. Dalam satu kajian kualitatif, warga emas berkata mereka suka akses percuma, pergaulan sosial dan galakan daripada pengguna lain. Satu lagi kajian tentang senaman hijau mendapati aktiviti fizikal walaupun singkat di alam semula jadi dikaitkan dengan peningkatan mood dan harga diri.

Jadi peralatan itu membantu, tetapi tabiat dan suasana sama penting. Banyak taman sudah menganjurkan tai chi, tarian barisan dan kumpulan berjalan pada waktu yang sama; lihat senaman kumpulan dan komuniti di Malaysia dan taman terbaik untuk bersenam di Lembah Klang.

Bersenam dalam cuaca panas dan jerebu

• Pilih waktu: pergi sebelum kira-kira 9 pagi atau selepas 6.30 petang. Peralatan besi yang dibiarkan di bawah matahari tengah hari boleh terlalu panas untuk dipegang.
• Semak IPU: jika Indeks Pencemar Udara tidak sihat, tukar ke pilihan dalam bangunan seperti berjalan di pusat beli-belah atau sesi di rumah. Lihat patutkah bersenam ketika jerebu.
• Minum air dan pakai topi serta pakaian yang menyerap peluh. Lihat bersenam dalam cuaca panas dan lembap di Malaysia.
• Selepas hujan: besi dan anak tangga yang basah licin.

Senarai semak keselamatan

• Periksa bolt, pemegang dan tapak kaki untuk goyang atau karat sebelum guna. Laporkan peralatan rosak kepada pihak berkuasa tempatan.
• Pakai kasut bertapak kukuh dan bercengkaman, bukan selipar.
• Kekalkan pergerakan lancar. Elakkan pusingan laju dan sentapan pada cakera pusing pinggang, terutamanya jika anda sakit belakang atau osteoporosis.
• Jangan bergantung, menolak atau menarik ketika sakit tajam, dan berhenti jika pening, sakit dada atau semput.
• Jika ada penyakit jantung, darah tinggi yang tidak terkawal, masalah imbangan atau osteoporosis, dapatkan nasihat dahulu. Lihat bila perlu kelulusan doktor.
• Jika anda bimbang tentang imbangan, bersenam di sebelah palang dan bawa kawan.

Jika anda baru bersenam

Luangkan dua minggu pertama di laluan berjalan dan hanya dua atau tiga stesen, seperti tekan kaki, tekan dada dan dayung, 1 set 10 kali. Pada minggu ketiga dan keempat, tambah set kedua dan satu senaman imbangan. Mesin tetap stabil, sesuai untuk pemula, tetapi periksa ketinggian tempat duduk dan kedudukan pemegang sesuai dengan badan anda sebelum menolak. Jika sesuatu stesen terasa janggal, langkau dan guna bangku atau berat badan sendiri. Orang yang menghidap osteoporosis patut mengelakkan pusingan kuat dan beban berat pada tulang belakang; lihat beban selamat untuk osteoporosis.

Perkara utama

• Stesen luar percuma ditambah pergerakan berat badan boleh memberi sesi kekuatan pemula yang lengkap dalam 30 minit.
• Sasarkan dua atau tiga sesi di taman seminggu, ditambah jalan laju, untuk memenuhi garis panduan aktiviti WHO.
• Pergi awal atau lewat petang, semak IPU, dan elakkan besi panas serta permukaan licin.
• Kekalkan pergerakan lancar dan tidak menyakitkan, dan langkau pusingan laju jika ada masalah belakang atau tulang.
• Tambah jalur, pelangkah atau pemberat apabila maju, dan sertai kumpulan taman untuk konsisten.

Badan yang kuat tidak memerlukan keahlian yang mahal, cuma taman berdekatan dan satu pelan. Jika anda mahu pelan itu dibina mengikut taman berdekatan rumah anda, kami menjalankan penilaian di rumah merentasi KL dan Selangor.