Cara berlatih dengan selamat dalam cuaca panas dan lembap KL: waktu lebih sejuk, hidrasi, pelan penyesuaian 2 minggu serta tanda keletihan dan strok haba.
Anda boleh berlatih dengan selamat dalam cuaca panas Malaysia jika menyesuaikan diri dengannya. Bersenam pada waktu yang lebih sejuk, iaitu sebelum kira-kira jam 9 pagi atau selepas 6.30 petang, perlahankan rentak, minum dengan kerap, dan beri masa satu hingga dua minggu dengan sesi yang beransur panjang supaya badan menyesuaikan diri. Berhenti serta-merta jika anda rasa keliru, berhenti berpeluh atau tidak sihat, kerana strok haba ialah kecemasan.
Mengapa panas lembap terasa begitu berat?
Badan menyejukkan diri terutamanya melalui peluh, dan peluh hanya menyejukkan apabila ia menyejat. Pada suhu 30 hingga 34°C dengan kelembapan relatif sering melebihi 80%, kebanyakan peluh hanya menitis. Suhu teras badan naik lebih cepat, kadar jantung lebih tinggi pada rentak yang sama, dan anda cepat letih.
Itu tidak bermakna anda tidak cergas. Berjalan santai 5 km pada pukul 7 pagi boleh terasa seperti sesi berat pada pukul 1 tengah hari. Kenyataan konsensus perubatan sukan tentang latihan dalam cuaca panas menyatakan perkara yang sama: haba dan kelembapan menambah beban kardiovaskular pada sebarang beban kerja, jadi anda patut melaraskan rentak dan tempoh dan bukannya memaksa diri mengikut perasaan.
Pilih waktu anda
| Waktu | Keadaan | Sesuai untuk |
|---|---|---|
| Sebelum kira-kira 8 hingga 9 pagi | Lebih sejuk, UV lebih rendah, lebih sunyi | Jalan Zon 2, joging, sesi kumpulan |
| 11 pagi hingga 4 petang | Paling panas, UV dan haba sinaran paling tinggi | Dalam bangunan sahaja untuk apa-apa yang berat |
| Selepas kira-kira 6.30 petang | Matahari terbenam, masih panas dan lembap | Berjalan, joging ringan, gim luar |
Ingat bahawa waktu yang lebih sejuk pun masih boleh lembap, dan jerebu boleh menjadikan udara pagi tidak sesuai. Semak IPU di samping suhu. Lihat patutkah bersenam ketika jerebu.
Hidrasi yang berkesan di kawasan tropika
Anda kehilangan air dan garam melalui peluh. Kadar berpeluh sangat berbeza antara individu, dan panduan ACSM tentang penggantian cecair menekankan keperluan individu dan bukan satu angka tetap.
- Sebelum: minum segelas atau dua (kira-kira 400 hingga 600 ml) air dalam masa sejam sebelum bermula. Air kencing berwarna kuning pucat ialah tanda yang baik.
- Semasa: hirup dengan kerap, kira-kira setiap 15 hingga 20 minit, dan jangan tunggu sehingga sangat dahaga. Jangan paksa minum sehingga rasa kembung.
- Selepas: ganti apa yang hilang. Timbang berat badan sebelum dan selepas sesi panjang: setiap kilogram yang hilang kira-kira satu liter peluh, jadi minum jumlah yang sama dalam beberapa jam berikutnya.
- Garam: untuk sesi lebih sejam, peluh yang sangat banyak, atau jika peluh anda masin, sertakan natrium daripada minuman elektrolit, snek masin atau hidangan. Air kosong sahaja dalam kuantiti besar boleh mencairkan natrium dalam darah.
Teh tarik dan kopi menyumbang kepada cecair tetapi bukan sumber utama yang baik kerana kandungan gula dan kafein. Lihat kekal terhidrat dalam cuaca tropika.
Biasakan diri dengan haba: pelan 2 minggu
Penyesuaian (aklimatisasi) ialah perlindungan paling berkesan. Pendedahan haba yang tetap memperbaiki seberapa awal dan seberapa baik anda berpeluh, menurunkan kadar jantung pada usaha yang sama dan menjadikan sesi terasa lebih mudah. Saranan konsensus menyatakan penyesuaian utama mengambil kira-kira satu hingga dua minggu pendedahan berulang.
- Hari 1 hingga 3: 20 hingga 30 minit pada rentak santai, dalam waktu yang lebih sejuk. Anda sepatutnya boleh berbual dengan selesa.
- Hari 4 hingga 7: panjangkan kepada 30 hingga 45 minit pada rentak santai yang sama.
- Hari 8 hingga 14: tambah jarak atau beberapa selang laju, tetapi hanya selepas badan anda terasa biasa dengan suhu itu.
- Berterusan: kekalkan pendedahan yang tetap. Penyesuaian pudar dalam masa beberapa minggu selepas berhenti, termasuk selepas lawatan ke negara yang lebih sejuk.
Tambah masa sebelum intensiti, dan jangkakan rentak biasa anda terasa lebih perlahan pada minggu pertama.
Keletihan haba berbanding strok haba
Keletihan haba ialah amaran. Strok haba mengancam nyawa.
| Keletihan haba | Strok haba | |
|---|---|---|
| Berpeluh | Banyak, kulit sejuk dan lembap | Mungkin banyak atau berhenti, kulit panas |
| Keadaan mental | Sedar tetapi tidak sihat | Keliru, gelisah, pertuturan pelat, rebah, sawan |
| Tanda lain | Pening, sakit kepala, loya, kekejangan, lemah | Suhu badan sangat tinggi, nadi laju |
| Tindakan | Berhenti, berteduh atau ke tempat berhawa dingin, sejukkan kulit, hirup air bergaram, berehat | Hubungi 999, sejukkan serta-merta, jangan menunggu |
Jika disyaki strok haba, bawa orang itu ke tempat teduh, tanggalkan pakaian berlebihan dan sejukkan secepat mungkin dengan air sejuk, tuala basah, kipas dan pek ais pada leher, ketiak dan pangkal paha sementara menunggu ambulans. Panduan ACSM ialah menyejukkan dahulu dan mengangkut kemudian, dan ini paling berkesan jika tab mandi air ais tersedia. Jangan beri air kepada orang yang keliru.
Jika anda sendiri yang berasa tidak sihat, berhenti, cari tempat teduh atau berhawa dingin, dan beritahu orang berdekatan.
Siapa yang memerlukan perhatian tambahan
- Warga emas: deria dahaga dan kebolehan berpeluh menurun dengan usia, jadi minum mengikut jadual dan elakkan sesi tengah hari. Lihat senaman selepas 60.
- Mereka yang mengambil ubat seperti diuretik, perencat ACE atau ARB, penyekat beta, atau sesetengah antidepresan dan antihistamin. Tanya doktor anda, dan baca senaman semasa mengambil ubat biasa.
- Mereka yang menghidap penyakit jantung, kencing manis atau penyakit buah pinggang.
- Sesiapa yang baru pulih daripada penyakit, demam, muntah atau cirit-birit. Tunggu sehingga anda terhidrat sepenuhnya.
- Mereka yang baru bersenam, dan yang berat badan berlebihan, yang menghasilkan lebih banyak haba pada rentak yang sama.
Pilihan sandaran dalam bangunan
Pada petang yang sangat panas, atau apabila jerebu teruk, beralih kepada berjalan di pusat beli-belah berhawa dingin, gim kondominium atau sesi di rumah. Panduan kami senaman dalaman pada hari panas dan berjerebu mempunyai sesi siap pakai, dan pemulihan dalam cuaca panas menerangkan apa yang perlu dibuat selepas selesai. Untuk gambaran lebih luas tentang membina asas aerobik di sini, lihat cara bersenam di Malaysia dan panduan kardio Zon 2.
Berpakaian dan menyejukkan badan dengan bijak
- Pakaian: kain berwarna cerah, longgar dan menyerap udara. Topi atau visor dan cermin mata hitam membantu di bawah matahari terbuka.
- Perlindungan matahari: sapu pelindung matahari SPF 30 atau lebih pada kulit yang terdedah, kerana UV tinggi sepanjang tahun di Malaysia.
- Cara menyejukkan badan: tuala basah yang sejuk pada leher, air sejuk pada pergelangan tangan, dan minum air sejuk boleh menjadikan sesi panas lebih selesa. Sesetengah atlet menggunakan ais hancur sebelum acara panjang, tetapi air sejuk biasa memadai untuk kebanyakan orang.
- Perancangan laluan: pilih laluan teduh, taman tasik dengan lindungan pokok dan laluan berhampiran tempat air, kedai atau tempat duduk.
- Tetapkan rentak mengikut usaha, bukan kelajuan. Gunakan ujian bercakap atau zon kadar jantung. Jangkakan rentak anda untuk usaha yang sama lebih perlahan apabila panas. Lihat cara mencari Zon 2 anda.
Semakan ringkas sebelum sesi
Sebelum sesi di luar, tanya diri anda:
- Adakah saya tidur secukupnya dan minum air dengan baik hari ini?
- Adakah saya demam, cirit-birit, muntah atau sakit tekak? Jika ya, langkau sesi.
- Adakah sudah lepas jam 9 pagi atau sebelum 6.30 petang, dan adakah IPU boleh diterima?
- Sudahkah saya memberitahu seseorang ke mana saya pergi, dan adakah saya membawa air dan telefon?
- Adakah saya mengambil ubat yang menjejaskan daya tahan terhadap haba?
Jika mana-mana jawapan menjadi masalah, pendekkan sesi atau berpindah ke dalam bangunan. Alkohol pada malam sebelumnya dan tidur yang kurang kedua-duanya mengurangkan daya tahan terhadap haba.
Contoh minggu pada waktu sejuk
| Hari | Sesi | Waktu |
|---|---|---|
| Isnin | Jalan atau joging Zon 2, 40 minit | 6.30 hingga 7.30 pagi |
| Selasa | Kekuatan di rumah atau gim kondominium | Bila-bila masa, dalam bangunan |
| Rabu | Berjalan santai, 30 minit | Selepas 6.30 petang |
| Khamis | Kekuatan | Dalam bangunan |
| Jumaat | Zon 2, 45 minit | Awal pagi |
| Sabtu | Jalan atau mendaki lebih panjang dengan air | Mula sebelum jam 7 pagi |
| Ahad | Rehat atau regangan ringan | Bila-bila masa |
Perkara utama
- Berlatih sebelum kira-kira jam 9 pagi atau selepas kira-kira 6.30 petang, dan jauhkan usaha berat daripada tempoh 11 pagi hingga 4 petang.
- Minum dengan kerap, gunakan perubahan berat badan untuk menilai apa yang hilang, dan tambah natrium untuk sesi panjang atau yang sangat berpeluh.
- Beri masa satu hingga dua minggu dengan sesi pendek dan santai untuk menyesuaikan diri, dan tambah tempoh sebelum intensiti.
- Keliru, rebah atau berhenti berpeluh bermakna strok haba. Hubungi 999 dan sejukkan orang itu serta-merta.
- Warga emas, dan mereka yang mengambil ubat tertentu, memerlukan lebih berhati-hati dan sesi yang lebih awal serta sejuk.
Ini pendidikan kecergasan am, bukan nasihat perubatan. Jika anda mahukan pelan yang dibentuk mengikut cuaca kita, jadual dan kesihatan anda, kami melatih melalui lawatan ke rumah di sekitar KL dan Selangor.