Utamakan kekuatan kaki dan imbangan, kemudian berjalan. Panduan permulaan selamat, ujian pantau kemajuan dan bila perlu jumpa doktor.
Selepas 60, utamakan kekuatan kaki dan imbangan, kemudian tambah berjalan secara tetap. WHO mengesyorkan orang dewasa berumur 65 tahun ke atas melakukan 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana seminggu, latihan kekuatan pada dua hari atau lebih, serta latihan imbangan dan fungsian pada tiga hari atau lebih, dan corak yang sama munasabah bermula sekitar usia 60. Berlatih dengan lembut, bina perlahan-lahan, dan jumpa doktor dahulu jika anda ada penyakit jantung, paru-paru atau metabolik.
Mengapa kekuatan dan imbangan didahulukan
Jatuh dan kehilangan otot ialah ancaman utama kepada kemandirian pada usia lanjut. Kaki yang kuat dan imbangan yang baik membolehkan anda bangun dari kerusi, menaiki tangga, bangun dari lantai dan menahan diri apabila tersandung.
Buktinya menggalakkan:
- Satu ulasan Cochrane merangkumi 108 ujian mendapati senaman mengurangkan kadar jatuh dalam kalangan warga emas komuniti kira-kira 23 peratus, dengan program senaman imbangan dan fungsian menunjukkan hasil terbaik.
- Satu ulasan Cochrane tentang latihan rintangan pada warga emas mendapati latihan rintangan progresif memperbaiki kekuatan otot dan fungsi fizikal.
- Kehilangan otot sangat boleh dilatih. Warga emas menambah kekuatan dengan baik apabila latihan diberi beban yang betul, seperti dalam kenyataan pendirian NSCA.
Semak tahap anda
Tiga ujian pantas memberi garis asas. Uji semula setiap 12 minggu.
| Ujian | Apa yang ditunjukkan | Tahap yang membimbangkan |
|---|---|---|
| Duduk-bangun 30 saat | Kekuatan dan daya tahan kaki | Di bawah purata bagi usia anda |
| Timed Up and Go | Mobiliti dan risiko jatuh | 12 saat atau lebih |
| Berdiri satu kaki | Imbangan | Di bawah 10 saat dengan mata terbuka ialah isyarat untuk melatih imbangan |
Asian Working Group for Sarcopenia (AWGS 2019) menggunakan kekuatan genggaman di bawah 28 kg bagi lelaki dan 18 kg bagi wanita, kelajuan berjalan 6 meter di bawah 1.0 m/s, atau duduk-bangun lima kali yang mengambil 12 saat atau lebih sebagai ambang kemungkinan sarkopenia. Jika anda di bawah ambang ini, jumpa doktor dan gunakan saringan sarkopenia serta semakan risiko jatuh kami. Lihat juga kekuatan genggaman dan panjang umur.
Pelan mingguan
| Komponen | Sasaran | Contoh |
|---|---|---|
| Kekuatan | 2 hingga 3 hari yang tidak berturutan | Duduk-bangun, langkah naik, jambatan punggung, dayung jalur getah, tekan tubi dinding atau condong |
| Imbangan | 3 hari atau lebih, 5 hingga 10 minit | Berdiri satu kaki di tepi kaunter, jalan tumit ke jari, rutin imbangan kerusi |
| Aerobik | 150 minit, dalam sesi 10 minit atau lebih | Jalan laju, berbasikal, berenang, Zon 2 |
| Kelenturan | Setiap hari, 5 hingga 10 minit | Rutin kelenturan 10 minit harian |
Panduan latihan kekuatan
Mulakan dengan 1 hingga 2 set 8 hingga 12 ulangan pada beban yang boleh anda kawal dengan 2 hingga 3 ulangan berbaki. Tingkatkan kepada 2 hingga 3 set dalam beberapa minggu. Rehat 1 hingga 2 minit antara set. Tambah sedikit beban atau ulangan hanya apabila semua set terasa selesa, seperti dalam beban progresif untuk warga emas dan set, ulangan dan rehat untuk warga emas. Jika anda baharu, panduan mula bersenam pada usia 60+ kami mempunyai bulan pertama yang lembut.
Panduan latihan imbangan
Sentiasa berlatih di sebelah kaunter atau kerusi yang kukuh. Maju dari kaki rapat, kepada semi-tandem, tandem, kemudian berdiri satu kaki, dan dari mata terbuka kepada pusingan kepala yang lebih perlahan. Senaman imbangan untuk cegah jatuh dan mengapa imbangan merosot dengan usia menerangkan langkahnya.
Kerja aerobik
Berjalan laju 20 hingga 30 minit pada kebanyakan hari, gunakan ujian bercakap sebagai panduan, dan tambah 10 minit selepas makan jika gula darah membimbangkan. Di Malaysia, awal pagi atau pusat beli-belah berhawa dingin sesuai pada hari panas. Jika anda sihat dan telah dibenarkan doktor, jalan selang yang pendek boleh mengekalkan VO₂ maks, tetapi kekuatan dan imbangan ialah keutamaan.
Sesi permulaan yang boleh dibuat di rumah
Lakukan dua atau tiga kali seminggu pada hari yang tidak berturutan, dengan kerusi yang kukuh dan kaunter dapur.
- Memanaskan badan, 5 minit: berjalan di tempat, pusing bahu, bulatan pinggul dan buku lali yang lembut.
- Duduk-bangun: 2 set 8 hingga 10 ulangan, guna tangan hanya jika perlu.
- Langkah naik: 2 set 6 hingga 8 setiap kaki pada anak tangga rendah yang stabil, sambil memegang palang.
- Dayung jalur getah atau dayung tuala: 2 set 10 hingga 12.
- Tekan tubi dinding: 2 set 8 hingga 12.
- Naik tumit: 2 set 10 hingga 12, sambil memegang kaunter.
- Imbangan: berdiri semi-tandem 2 x 20 saat setiap sisi, memegang kaunter dengan ringan.
- Menyejukkan badan, 3 hingga 5 minit: berjalan perlahan dan regangan lembut.
Rehat kira-kira 60 saat antara set. Lihat menyejukkan badan untuk warga emas.
Keadaan perubatan dan ubat
Ramai orang berusia 60-an menguruskan keadaan seperti darah tinggi, kencing manis, kolesterol tinggi atau radang sendi. NHMS 2019 mendapati kencing manis pada lebih 40 peratus rakyat Malaysia berumur 60 tahun ke atas, dan senaman ialah bahagian teras pengurusan. Sesuaikan seperti berikut:
- Darah tinggi: elakkan menahan nafas dan angkatan yang sangat berat. Lihat senaman untuk darah tinggi.
- Kencing manis: bawa gula yang bertindak pantas jika anda guna insulin atau sulfonilurea. Lihat senaman untuk kencing manis.
- Radang sendi lutut atau pinggul: pilih berbasikal, berenang dan latihan kekuatan. Lihat senaman untuk osteoartritis lutut.
- Osteoporosis: elakkan membengkokkan tulang belakang dengan beban. Lihat beban selamat untuk osteoporosis (dalam bahasa Inggeris).
- Ubat: sesetengah ubat darah tinggi dan kencing manis boleh menyebabkan pening atau gula darah rendah. Lihat senaman semasa mengambil ubat biasa (dalam bahasa Inggeris).
Berlatih lembut dan maju perlahan
Kuncinya pada usia ini ialah memilih beban yang betul. Mulakan di bawah had anda, kuasai gerakan sebelum menambah beban, dan akhiri sesi dengan rasa berupaya. Lenguh otot ringan sehari dua adalah normal. Sakit sendi yang tajam atau berterusan, bengkak atau sakit pada waktu malam ialah tanda untuk perlahankan dan dapatkan penilaian.
Keselamatan dan tanda bahaya
Dapatkan kelulusan doktor sebelum bermula jika anda ada sakit dada, semput dengan usaha ringan, pitam, darah tinggi yang tidak terkawal, pembedahan baru-baru ini, berat badan turun tanpa sebab atau bengkak baharu pada kaki. Lihat bila perlu kelulusan doktor. Berhenti dan dapatkan bantuan jika ada sakit dada, semput teruk mengejut, pitam, lemah baharu pada satu sisi atau keliru. Minum secukupnya dalam cuaca panas dan elakkan panas tengah hari. Ini pendidikan umum, bukan nasihat perubatan.
Lindungi kemandirian anda sekarang
Apa yang anda bina pada usia 60-an ialah simpanan untuk usia 70-an dan 80-an. Jika anda mahukan pelan yang selamat dan diukur, untuk diri sendiri atau ibu bapa yang semakin berusia, kami membimbing di rumah merentas KL dan Selangor, jadi tiada gim untuk dihadapi dan tiada trafik untuk dilawan. Lihat gambaran mengikut dekad untuk apa yang berubah seterusnya.
Perkara utama
- Utamakan kekuatan bahagian bawah badan dan imbangan, kemudian tingkatkan berjalan sehingga 150 minit seminggu.
- Senaman mengurangkan jatuh kira-kira satu perempat dalam kalangan warga emas komuniti, dan latihan rintangan progresif memperbaiki kekuatan dan fungsi.
- Mulakan di bawah had anda, pelajari gerakan, dan maju perlahan-lahan, dengan kaunter atau kerusi dalam jangkauan untuk latihan imbangan.
- Jumpa doktor dahulu jika ada penyakit jantung, paru-paru, metabolik atau tulang, dan berhenti jika ada sakit dada atau semput teruk.