Lima senaman imbangan berperingkat untuk warga emas di rumah bagi kurangkan risiko jatuh, dengan masa, peraturan keselamatan dan tanda amaran.
Lima senaman membina kebanyakan imbangan yang anda perlukan untuk mengurangkan risiko jatuh: berdiri kaki rapat, berdiri tandem, berdiri satu kaki, duduk-bangun dan berjalan tumit-ke-jari. Jika dilakukan setiap hari di sisi kaunter yang kukuh dan dinaikkan tahapnya secara beransur, ia memperbaiki kestabilan dalam beberapa minggu. Kajian semula Cochrane terhadap 108 percubaan mendapati senaman mengurangkan kadar jatuh pada warga emas dalam komuniti sebanyak kira-kira 23 peratus.
Jatuh ialah perkara biasa. WHO menganggarkan 28 hingga 35 peratus orang berumur 65 tahun ke atas jatuh setiap tahun. Di Malaysia, tinjauan kebangsaan 2018 mendapati kira-kira 14 peratus orang berumur 60 tahun ke atas melaporkan pernah jatuh dalam tempoh 12 bulan sebelumnya. Kebanyakan jatuh bukan kemalangan yang tidak dijangka. Ia mencerminkan kaki yang lemah, tindak balas yang lebih perlahan dan imbangan yang kurang baik, dan semuanya bertindak balas terhadap latihan.
Peraturan keselamatan sebelum bermula
- Berlatih di sisi kaunter dapur atau kerusi berat yang stabil yang boleh anda pegang.
- Pakai kasut tertutup yang bercengkam, atau berkaki ayam di permukaan kering yang tidak licin. Elakkan stokin licin di atas jubin.
- Alihkan tikar longgar dan kabel dari lantai, dan letakkan telefon dalam jangkauan.
- Maju hanya apabila langkah semasa stabil untuk tempoh penuh.
- Berhenti jika berasa pening, tidak selesa di dada atau semput luar biasa, dan dapatkan nasihat perubatan.
Jika anda pernah jatuh dalam setahun lepas, mengambil beberapa jenis ubat, pening ketika berdiri, ada penyakit neurologi, atau takut jatuh sehingga menghadkan aktiviti, dapatkan penilaian fisioterapi dahulu. Anda boleh menyemak kedudukan anda dengan semakan risiko jatuh kami.
1. Berdiri kaki rapat
Berdiri dengan kaki bersentuhan, tangan hampir menyentuh kaunter, dan tahan 30 saat. Ulang 2 hingga 3 kali. Apabila ini mudah, cuba dengan mata tertutup selama 10 saat, dengan kaunter dekat. Menutup mata menghilangkan penglihatan, jadi telinga dalam dan kaki bekerja lebih kuat.
2. Berdiri tandem
Letak satu kaki tepat di hadapan kaki yang lain, tumit menyentuh jari kaki, dan tahan 20 hingga 30 saat. Tukar kaki di hadapan. Kekalkan satu tangan dekat kaunter. Kedudukan ini menyempitkan tapak anda dan ujiannya jauh lebih sukar daripada yang disangka.
3. Berdiri satu kaki
Angkat satu kaki sedikit dari lantai dan tahan, satu tangan pada kaunter. Mulakan dengan 5 hingga 10 saat dan tingkatkan ke arah 30 saat setiap kaki, 2 hingga 3 kali. Lihat cara berdiri satu kaki untuk peningkatan dan ujian kendiri. Tidak dapat bertahan walaupun beberapa saat ialah tanda amaran yang berguna, dibincangkan dalam ujian imbangan satu kaki.
4. Duduk-bangun
Duduk di atas kerusi yang stabil dengan tangan bersilang. Bangun sepenuhnya, kemudian duduk semula dengan terkawal dalam 3 saat. Buat 2 set, 8 hingga 10 kali. Jika anda terpaksa menolak dengan tangan, gunakan sedikit sahaja dan sasarkan untuk mengurangkannya dari masa ke masa. Ini membina kekuatan kaki yang menjadi asas imbangan. Ia menghubungkan imbangan dengan latihan kekuatan, dan ujian duduk-bangun membolehkan anda menjejak kemajuan.
5. Berjalan tumit-ke-jari
Berjalan dalam garis lurus, meletakkan tumit kaki hadapan menyentuh jari kaki belakang, dengan dinding atau kaunter di sisi. Ambil 10 langkah, berpusing dan kembali, dua kali. Pandang ke hadapan, bukan ke kaki. Panduan kami tentang berjalan tumit-ke-jari ada variasi.
Jadual peningkatan yang mudah
| Peringkat | Apa yang dilakukan | Naik tahap apabila |
|---|---|---|
| Minggu 1 hingga 2 | Kaki rapat 30 saat, tandem 20 saat, satu kaki 5 saat, tangan pada kaunter | Anda dapat menamatkan setiap kedudukan tanpa mencengkam kaunter |
| Minggu 3 hingga 4 | Satu kaki 15 hingga 20 saat, duduk-bangun 2 x 10, tumit-ke-jari 2 x 10 langkah | Kedudukan terasa stabil dan tenang |
| Minggu 5 hingga 8 | Satu kaki 30 saat, kaki rapat mata tertutup 10 saat, tambah pusingan kepala semasa berjalan | Anda jarang perlu menyentuh sokongan |
| Minggu 9 dan seterusnya | Dwi-tugas: mengira ke belakang atau membawa beg ringan semasa berdiri | Anda mahu mencabar tindak balas |
Prinsip menjadikan tugas imbangan semakin kurang bersokong adalah teras kepada bukti. Meta-analisis 2017 mendapati program senaman yang mencabar imbangan dan dilakukan lebih kurang tiga jam seminggu mempunyai kesan lebih besar terhadap risiko jatuh. Anda tidak perlu bermula di situ. Bina ke arahnya dengan sesi pendek harian ditambah rutin kekuatan mingguan.
Bagaimana imbangan sesuai dengan seminggu anda?
Latihan imbangan paling baik bersama kekuatan kaki, tabiat berjalan dan rumah yang selamat. Tambah naik tumit, langkah naik dan berjalan laju. Semak bahaya di rumah dengan mengurangkan risiko jatuh di rumah. Tai chi juga pilihan kumpulan yang baik, dibincangkan dalam tai chi untuk warga emas Malaysia.
Garis Panduan Jatuh Dunia (2022) mengesyorkan warga emas yang berisiko tinggi jatuh menjalani penilaian pelbagai faktor yang merangkumi ubat, penglihatan, tekanan darah, alas kaki, kekuatan dan bahaya di rumah, selain senaman.
Bila perlu berjumpa profesional?
Jumpa doktor atau fisioterapis dengan segera jika anda ada:
- jatuh dengan kepala terhantuk, terutamanya jika anda mengambil pencair darah;
- pening baharu, pengsan, lemah sebelah badan atau tiba-tiba tidak stabil;
- kaki kebas atau masalah kaki diabetik;
- hampir jatuh berulang kali, atau takut berjalan yang semakin teruk.
Kesilapan biasa
- Mencengkam kaunter dengan kedua-dua tangan. Gunakan hujung jari sahaja apabila boleh, supaya sistem imbangan badan yang bekerja. Lepaskan secara beransur.
- Terburu-buru naik tahap. Jika anda goyah teruk atau tidak dapat bertahan, kembali satu langkah. Kualiti lebih penting daripada kelajuan.
- Memandang ke bawah. Tetapkan mata pada satu titik setara paras mata. Memandang kaki menyukarkan imbangan.
- Melangkau sebelah yang lemah. Kebanyakan orang ada satu kaki yang lebih kuat. Lakukan senaman yang sama pada kedua-dua belah, bermula dengan yang lebih lemah.
- Melatih imbangan sahaja. Tanpa kekuatan kaki, kesannya lebih kecil. Tambah duduk-bangun dan naik tumit.
Masukkan ke dalam kehidupan harian
Latihan pendek dan kerap berkesan. Berdiri satu kaki sementara menunggu cerek mendidih atau semasa memberus gigi, sambil berpaut pada singki. Buat duduk-bangun semasa iklan di TV. Berjalan tumit-ke-jari sepanjang koridor ke bilik air. Sepuluh sesi kecil 30 saat ialah kerja yang baik untuk sehari. Kaitkan tabiat itu dengan sesuatu yang sudah anda lakukan, seperti selepas minum teh pagi.
Bagaimana mengetahui anda bertambah baik?
Uji semula setiap dua hingga empat minggu dalam keadaan yang sama: waktu yang sama, kasut yang sama, kaunter yang sama. Catat berapa lama anda boleh berdiri satu kaki pada setiap belah, berapa kali duduk-bangun dalam 30 saat, dan betapa stabil berjalan tumit-ke-jari terasa. Anda patut nampak peningkatan kecil yang stabil. Jika skor menurun, anda rasa kurang stabil, atau perasan pening baharu, jangan teruskan. Berehat, semak ubat dan tidur anda, dan bercakap dengan doktor atau fisioterapis jika berterusan. Risiko jatuh boleh berubah dengan cepat disebabkan penyakit, dehidrasi atau ubat baharu.
Perkara utama
- Lima senaman merangkumi kebanyakan keperluan: kaki rapat, tandem, satu kaki, duduk-bangun dan berjalan tumit-ke-jari.
- Latihan harian 5 hingga 10 minit di sisi kaunter yang kukuh lebih baik daripada sesi panjang sekali-sekala.
- Naikkan tahap setiap senaman secara beransur: kurang sokongan tangan, tapak lebih sempit, mata tertutup, kemudian dwi-tugas.
- Gandingkan latihan imbangan dengan kekuatan kaki dan perubahan keselamatan di rumah untuk kesan terbaik terhadap jatuh.
- Dapatkan penilaian dahulu jika anda baru jatuh, berasa pening atau ada penyakit neurologi.
Untuk warga emas yang rasa lebih selamat bermula dengan profesional, kami menyampaikannya melalui program rumah untuk ibu bapa yang menua, dilatih menggunakan tangga dan bilik anda sendiri di seluruh Lembah Klang.