乐龄人士在家就能开始的五个渐进式平衡运动，附时间、安全规则，以及物理治疗师提醒的警示信号。
五个运动就能建立你降低跌倒风险所需的大部分平衡力：双脚并拢站立、前后脚站立、单脚站立、坐站和脚跟接脚尖走。每天扶着稳固的台面练习，并逐步加大难度，几周内就能改善稳定性。一项涵盖 108 项试验的 Cochrane 综述发现，运动让社区居住乐龄人士的跌倒率下降约 23%。
跌倒很常见。WHO 估计，65 岁以上人群每年有 28% 至 35% 会跌倒。在马来西亚，2018 年的全国调查发现，60 岁以上人群中约 14% 表示过去 12 个月曾跌倒。大多数跌倒不是意外，而是反映腿力弱、反应变慢和平衡差，这些都能通过训练改善。
开始前的安全规则
- 在厨房台面或沉重稳固、可以抓住的椅子旁练习。
- 穿有抓地力的包覆鞋，或在干燥防滑的地面赤脚。避免穿袜子站在瓷砖上。
- 清除地上松脱的地垫和电线，手机放在伸手可及的地方。
- 当前这一步能稳稳做完整个时间，才进阶。
- 如果感到头晕、胸闷或异常气喘，请停止并求医。
如果你过去一年曾跌倒、同时服用多种药物、站起时头晕、有神经系统疾病，或因害怕跌倒而限制活动，请先接受物理治疗评估。你可以用我们的跌倒风险检测了解自己的状况。
1. 双脚并拢站立
双脚并拢站立，手悬在台面上方，保持 30 秒，重复 2 至 3 次。轻松之后，可以闭眼 10 秒，台面要放在附近。闭上眼睛会去掉视觉，让内耳和双脚更努力工作。
2. 前后脚站立（tandem stance）
一只脚直接放在另一只脚前面，脚跟碰脚尖，保持 20 至 30 秒。换前脚。手靠近台面。这样站立面积变窄，比看起来难得多。
3. 单脚站立
一只脚稍微离地并保持，一只手扶着台面。从 5 至 10 秒开始，逐步增加到每只脚 30 秒，做 2 至 3 次。进阶方法和自我测试请见如何做单脚站立。如果连几秒都撑不住，是有用的警示信号，详见单脚平衡测试。
4. 坐站
坐在稳固的椅子上，双臂交叉。完全站起，再用 3 秒控制着坐回去。做 2 组，每组 8 至 10 次。如果需要用手推，就轻轻用，并设法逐渐减少。这能建立支撑平衡的腿部力量。它连接平衡与肌力训练，坐站测试可以让你追踪进度。
5. 脚跟接脚尖走
沿着直线走，前脚脚跟贴着后脚脚趾，旁边有墙或台面。走 10 步，转身，再走回来，做两次。眼睛看前方，不要看脚。我们的脚跟接脚尖走指南有各种变化。
简单的进阶表
| 阶段 | 做什么 | 何时进阶 |
|---|---|---|
| 第 1 至 2 周 | 双脚并拢 30 秒，前后脚 20 秒，单脚 5 秒，手扶台面 | 每个动作都能不抓台面完成 |
| 第 3 至 4 周 | 单脚 15 至 20 秒，坐站 2 x 10，脚跟接脚尖 2 x 10 步 | 保持时感觉稳定、平静 |
| 第 5 至 8 周 | 单脚 30 秒，闭眼双脚并拢 10 秒，走路时加入转头 | 很少需要碰到支撑物 |
| 第 9 周以后 | 双重任务：做保持动作时倒数数字或提一个轻袋子 | 想挑战反应能力 |
让平衡任务逐渐减少支撑，是这些证据的核心原则。2017 年一项荟萃分析发现，挑战平衡且每周超过约三小时的运动计划，对跌倒的影响较大。你不需要一开始就做到这样。用每天的短时间练习，加上每周一次的肌力训练，逐步达到。
平衡训练如何融入你的一周
平衡练习与腿部力量、走路习惯和安全的家居环境配合，效果最好。加入提踵、踏阶和快走。参考在家减低跌倒风险检查家里的隐患。太极也是很好的团体选择，见马来西亚乐龄人士的太极与气功。
2022 年的世界跌倒指南建议，跌倒风险较高的乐龄人士，除了运动之外，还要接受涵盖药物、视力、血压、鞋子、肌力和家居隐患的多因素评估。
什么时候要看专业人士
如果有以下情况，请尽快看医生或物理治疗师：
- 跌倒时头部撞到，尤其是服用抗凝血药的人；
- 新出现的头晕、昏倒、单侧无力或突然站不稳；
- 脚麻或糖尿病足问题；
- 反复差点跌倒，或越来越害怕走路。
常见错误
- 双手紧抓台面。 尽量只用指尖，让平衡系统自己工作。逐步放手。
- 进阶太快。 如果晃得厉害或撑不住时间，就退回一步。动作质量比速度重要。
- 低头看。 把视线固定在与眼睛同高的一点。看着脚会让平衡更难。
- 跳过较弱的一边。 大多数人有一条较强的腿。两边做同样的保持，先从较弱的一边开始。
- 只练平衡。 没有腿部力量，效果会打折。加入坐站和提踵。
融入日常生活
短而频繁的练习效果很好。烧水或刷牙时单脚站立，手扶着水槽。看电视广告时做坐站。走去洗手间时用脚跟接脚尖走。十次 30 秒的小练习，就是一天的足够量。把这个习惯与你已有的习惯连在一起，例如早上喝完茶之后。
怎样知道自己有进步
每两到四周重新测试一次，条件保持一致：同一时间、同一双鞋、同一个台面。记下单脚站立两边各能撑多久、30 秒内能做多少次坐站，以及脚跟接脚尖走的稳定程度。你应该看到小而稳定的进步。如果成绩下降、觉得不如以前稳，或出现新的头晕，不要硬撑。先休息，检讨药物和睡眠，持续的话咨询医生或物理治疗师。生病、脱水或新药物都可能让跌倒风险很快改变。
重点总结
- 五个运动涵盖大部分需求：双脚并拢、前后脚、单脚、坐站和脚跟接脚尖走。
- 每天扶着稳固台面练习 5 至 10 分钟，胜过偶尔的长时间练习。
- 逐步加大每个运动的难度：减少手的支撑、缩窄站姿、闭眼，再到双重任务。
- 平衡训练配合腿部肌力和居家安全调整，对跌倒的效果最好。
- 如果最近跌倒过、会头晕或有神经系统疾病，先接受评估。