脚踝僵硬或无力会影响乐龄人士的平衡和步行。简单的测试与练习，帮助恢复脚踝活动幅度、力量和稳定性。
脚踝僵硬或无力会让平衡变差、走路更费力，而每天几分钟的练习就能改善。针对乐龄人士的研究发现，脚踝灵活度、脚趾和脚踝肌力以及脚底感觉，与平衡和功能测试成绩有关。如果你想提升稳定性，除了腿和髋部，脚踝也应该包括在计划内。
为什么脚踝对平衡和走路重要
脚踝有两项工作。第一，它不断做细微调整，让身体保持在脚的上方，所以在你开始摇晃时，它是第一道防线。第二，它必须能自由弯曲，让你每一步都能滚过脚掌并蹬地推进。
脚踝僵硬时，步幅变短，膝盖和髋部承受更多负荷。脚踝无力时，绊倒就更难挽回。一项研究以 176 位安老院居民（平均年龄约 80 岁）为对象，发现脚踝灵活度、脚底触觉敏感度和脚趾跖屈肌力，是平衡及功能测试成绩的独立预测因素。另一项研究（Spink 2011）发现，大脚趾（hallux）力量以及脚踝内翻和外翻的活动幅度，也是一致的预测因素。
这些是关联，不能证明单靠拉伸脚踝就能预防跌倒。跌倒有很多原因，包括腿部力量、视力、药物和家中危险。但脚踝是可以训练的一环。其他因素见为什么平衡力会随年龄下降。
快速自我检查
扶着厨房台面进行，并比较左右两边。
- 膝盖碰墙测试。 面向墙站立，脚趾离墙几厘米。脚跟保持着地，膝盖向前弯去碰墙。每次把脚往后移一点，找出脚跟仍能着地的最远距离。左右差距很大，表示其中一边脚踝较紧。
- 提踵。 缓慢踮起脚尖 10 次。如果有一边无法完全踮起，或需要用力拉着台面，表示小腿力量偏低。
- 脚趾活动与脚底感觉。 留意你能否均匀地感觉到地板。脚麻或有刺痛感需要看医生，有糖尿病的人尤其如此。
灵活度练习，每天 5 分钟
在不痛的范围内轻柔活动，一只手扶着支撑物。
- 脚踝转圈。 坐着，抬起一只脚，每个方向慢慢画 10 个圈。换边重复。
- 脚踝泵动。 坐着，脚尖向前伸再向上勾，15 次。
- 站姿前推。 站在台面旁，一只脚稍微在前。前脚脚跟着地，前膝盖越过脚趾向前弯，停留 2 秒。每边 10 次。
- 小腿拉伸。 一脚向后踏一步，脚跟着地，后膝盖伸直。保持 30 秒，每边两次。后膝稍微弯曲，可以拉到较深层的小腿肌肉。
- 脚趾与脚跟摇摆。 缓慢从脚跟摇到脚尖，10 次。
强化脚踝和脚掌
灵活度需要力量支撑。每周做两至三次。
- 提踵。 2 至 3 组，每组 8 至 12 次缓慢动作。细节见如何做提踵。进阶方法是放开支撑，再尝试单脚提踵。
- 脚尖上抬。 脚跟着地，抬起脚趾 12 次，做 2 组。
- 短足练习（short foot）或毛巾卷。 坐着，用脚趾抓皱毛巾，每只脚 10 次。
- 单脚站立。 每只脚从 10 秒开始，逐步增加到 30 秒。请参考如何做单脚站立。
- 脚跟接脚尖走。 10 步，做两次。见如何做脚跟接脚尖走。
2017 年一项荟萃分析发现，挑战平衡且每周总量超过约三小时的运动，对跌倒的影响较大。脚踝练习是这个更大计划的一部分，详见预防跌倒的平衡运动。
影响脚踝的日常习惯
- 鞋子。 没有后带的拖鞋和穿旧的人字拖，抓地力和控制力都很差。走路时穿包覆性好、有支撑的鞋，并避免只穿袜子走在湿滑的瓷砖地。
- 蹲和跪。 坐地上和蹲式马桶需要很大的脚踝活动幅度。如果这些动作越来越困难，脚踝灵活度可能是原因之一。
- 不平的地面。 路面破裂的行人道和没盖的水沟需要脚踝快速反应。在家里练习跨过低矮的障碍物。
安全与警示信号
如果有以下情况，请停止并接受评估：
- 最近脚踝扭伤，伴随肿胀或无法承重；
- 单侧小腿突然肿胀，伴有发热或疼痛，可能是血栓；
- 脚麻或灼热感，尤其是有糖尿病的人；
- 脚踝反复失力打软；
- 感觉是尖锐的痛，而不是拉伸的感觉。
所有站立练习都要有支撑，不要在跌倒会受伤的地方练习平衡。如果你过去一年曾经跌倒，世界跌倒指南建议做正规的风险评估。你可以先用我们的跌倒风险检测，再看医疗人员。
四周计划
| 周 | 灵活度（每天） | 力量（每周 3 天） | 平衡（每周 3 天） |
|---|---|---|---|
| 1 | 转圈、泵动、小腿拉伸，5 分钟 | 双手扶着提踵，2 x 8 | 双脚并拢站立 30 秒 |
| 2 | 加入站姿前推，每边 10 次 | 提踵 2 x 10，脚尖上抬 2 x 10 | 前后脚站立，每边 20 秒 |
| 3 | 相同，小腿拉伸各 30 秒两次 | 单手扶着提踵 3 x 10 | 单脚站立 10 至 15 秒 |
| 4 | 相同，重新测试膝盖碰墙 | 提踵 3 x 12，尝试有支撑的单脚提踵 | 单脚 20 秒，脚跟接脚尖走 |
第四周结束时，重新测试膝盖碰墙距离和单脚站立。数字变好、步伐更轻松，就是有效的迹象。如果其中一边脚踝一直比另一边紧很多，或疼痛限制了你，请物理治疗师评估。过去的扭伤、关节炎和小腿紧绷都是常见原因，每一种的处理方法略有不同。
家中的鞋子、地板和楼梯
家里的小改变能让脚踝更省力。门口放一双包覆性好、有支撑的鞋子出门穿，家里如果是瓷砖地，穿防滑底的鞋或拖鞋。避免只穿袜子走在光滑的瓷砖上。确保楼梯有扶手和足够光线。上下楼梯时整只脚踩在台阶上，不要只用脚尖，这样能用到脚踝的活动幅度，也降低滑倒的机会。边缘卷起的地垫和散乱的电线是常见的绊倒隐患，要移走或固定好。
重点总结
- 脚踝纠正身体摇晃，也带动步幅，所以僵硬和无力对两者都有影响。
- 每天的脚踝转圈、前推和小腿拉伸只需 5 分钟，是不错的起点。
- 加入提踵、脚趾练习和单脚站立，在新增的活动幅度里建立力量。
- 如有脚麻、肿胀或反复失力打软，要接受评估。
- 脚踝练习应放在完整的防跌计划内，配合腿部力量和平衡。参见在家减低跌倒风险。
如果你想把脚踝练习纳入平衡计划，我们提供吉隆坡与雪兰莪的上门评估，可以当面检查你的脚踝、鞋子和家中地板。也可以参考我们的平衡与稳定训练专题。